胸筋もデカくなり、胸板も厚くなってきたが何か上半身がたくましく見えない…。
そんな悩みを抱えるあなた！その答えはもしかすると「肩」の筋肉が無い事かもしれません。
あなたは肩の筋肉を集中的に鍛えた事はありますか？
今回は肩の筋肉に効果的に負荷をかけることができるダンベルショルダープレスについて紹介します。
ダンベルショルダープレスをはじめたきっかけ
意外と肩の筋肉って補助筋で使ったりするので肩関連の筋肉が疲弊し、メインとして鍛える機会が少ない部位なんですよね。
そもそも肩に対してそんなに「鍛える」ってイメージがない初心者トレーニーもいますし。
ですが胸筋ばかり発達してしまうと、完全に上半身のバランスが悪いのは確かです。
やはり目指すのは、逆三角形の上半身ですよね？
肩幅って体のバランスを取る為には多少大きくしないと、凄く違和感があります…。
胸や腹筋などの目立つ部位と同じくらい肩の筋肉を発達させ、カッコいいボディラインを作ると上半身は今までと違って見えます。
そんなボディメイクがしたいと、肩の筋肉を鍛える為にダンベルショルダープレスを取り入れることにしました。
ダンベルショルダープレスで鍛えられる部位
- 三角筋前部、中部（肩）…黄色枠の部分
- 僧帽筋（背中）…赤枠の部分
- 上腕三頭筋（腕）…青枠の部分
やはりメインは三角筋ですが、ダンベルショルダープレスは前部方向の負荷が強いです。
後部への負荷はあまりないので、別メニューのモノと組合せましょう！
背中と腕の筋肉はあくまで補助筋なので、メインで意識するのは肩の筋肉ですね！
肩を前部、中部、後部に分けてトレーニングすると更に肩の筋肉が発達します！
ダンベルショルダープレスのやり方
動きは比較的簡単で、ダンベルを上下に動かすだけです。
フォームが違うと、狙った筋肉に刺激を与えられないのでしっかりと動作を確認しましょう！
ダンベルショルダープレスの流れ
- ダンベルを持ってベンチに座る
- 胸を張り、背筋を伸ばす
- ダンベルを肩の辺りまで上げ、肘は９０度程に構える
- ゆっくりとダンベルを真上にあげる
- 元の位置まで戻す（３に戻り、繰り返し）
ダンベルショルダープレスの動画
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
ダンベルショルダープレスのポイント
ダンベルショルダープレスはダンベルの位置や肘の伸ばし具合など、細かいポイントがあります。
ダンベルはバーベルと違い可動域が広がる分、安定感が欠けるのでしっかりポイントを抑えておきましょう！
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
▼ポイント
- ダンベルは常に肘の真上にあること
- 肘は伸ばしきらない
- 反動を使わずゆっくり行う
- 上げる時よりも下ろす時の方を遅くする
- 背筋を伸ばしキープしておく
上記のポイントを押さえながら、８～１２回出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
ダンベルショルダープレスは頭より上にダンベルを持ち上げる為、大変注意が必要です。
それに慣れない動きの為、フォームが崩れる事も多々あります。
まずは軽めの重さから使用し、慣れてきたら徐々に増やす方がいいでしょう！
座って行うと腰が痛い方は、立って行ってもOKです！立って行う時も姿勢はしっかりと保ちましょう！
ダンベルショルダープレスとベンチ台の必要性
自宅にフラットベンチが必要なのか！？
答えから言うと「必ずしも必要ではない」です！
自宅の椅子などで代用出来るので、無理に揃える必要はありません。
結構、場所を取ってしまうので…。
筋トレルームとして１部屋あるのであれば問題無いですが。
ただ、自宅の椅子も代用できる種目とそうでない種目が存在します。
そういう種目に取り組みたい時にたまに「あぁ、あったら便利なのに」と思うかもしれません。
あれば便利です！これは間違いありません。
これから本格的に自宅トレーニングを行いたい人は、あった方が絶対に便利です。管理人も使用しているおすすめのベンチ台を紹介しておきますのでご参考下さい。
ちなみに、このベンチ台のよいところは、インクラインもデクラインも対応しているというところ！インクライン系のベンチは種類もあって、安いですが、デクラインもできるタイプはあまりなので、見つけた時は即買いしました。
ダンベルショルダープレスの注意点
ダンベルショルダープレスは闇雲早く行う種目じゃありません。
ゆっくりと筋肉を動かし、しっかり可動させる事が大事です。
これは細かいポイントになるのですが、上げる時よりも下げる時の方を遅くした方がいいと言われています。
上げるのに１～２秒かけたのなら、下げるのには２～４秒ほどかけて下ろしましょう！
左右が孤立しているので、鏡の前などでフォームを確認しながら行うと良いですね。
バーベルと違いダンベルは可動域を大きく使えるので、しっかり肩の筋肉を動かし刺激してあげましょう！
ダンベルショルダープレスの効果を上げるために
トレーニング名にダンベルがつくくらいなので、ダンベルは必須のトレーニングになります。
そうなると疑問は、ダンベルって結局どれがいいの？
ダンベルって何であんなに種類があるんですかね？
「何でもいいやー」と適当に買ってしまうと後から後悔するかもです。
固定式ダンベルはどう？
管理人が当初自宅で筋トレする為に最初に購入しのは「固定式ダンベル」
重りを変更できない固定のタイプです。
単純に安いからという理由で、適当に購入しました（笑）固定式ダンベルってね。安いから最初はいいんですよ…。
筋トレしてしばらくすると「このダンベルじゃ軽い」とか「ここの部位じゃ重すぎる」とか色々問題が出て来ちゃって…。
筋肉ごとにダンベル買ってたら、コストがとてもかかります。
可変式ダンベルはどう？
やはり「自分の成長に合わせて重さを変更出来るのがいい」と感じた訳ですよ。
「最初から選定すればいいんじゃない？」
そうです…。
それを面倒くさがり、ただ安い方を購入した結果がこれです。
後悔先に立たずという事で、私が買い換えたのが「可変式ダンベル」
固定式にくらべ１つの値段は高くなりますが、長い目でみれば全然OKです！
最終的に利便性やコスパを考えれば可変式の方がメリットがありますしね。
やっぱり１個あれば後はプレート変えるだけってのが良いです！
固定式育ちの管理人からしたら、最高のダンベルでしたね。
おすすめの可変式ダンベル
それがこちらの「Motions式ダンベル」
わずか「２秒」で重りを変えれるという。
実際、以前からプレート（重り）の交換が面倒くさいとは思ってましたが、新しいダンベルを買おうとは思っていませんでした。
それにこれを見た時も「結構よさそうじゃん」と思いましたが、正直購入するまでは行きませんでしたね。
「今愛用しているダンベルでも我慢すれば大丈夫」
としばらく、普段使っているダンベルでトレーニングしていました。
しかし、重りをすぐに替えられるダンベルの存在を知ってからは「プレート多すぎて邪魔くせー！！」と使用していたダンベルへの不満が溜まります。
そして、決め手はプレートが増えてくると普通に邪魔なのです…
「そういえばこないだのダンベルに省スペースとか書いてたな？」
そう思い、私は再度購入ページを覗き込みました。
仕様や用途は殆ど変わりませんが、モーションズのダンベルは専用トレイに重りが全て収納されているので、かなり省スペースで済むようです。
それにダイヤルを回すだけで、重りが変更できるので余計な手間が掛かからない。
まぁこれだけ見れば悪い気はしないですよね？
実際、私の愛用品のダンベルより値段は高いです。
悩みに悩み、購入を決意。悩むのはやはり値段…。
コスパが良ければ購入するのだが、こればっかりは使ってみないと分からない。
という訳で実際に購入して使ってみました！
使い心地には少し違和感がありましたが、その内馴れるだろうと思い筋トレ開始。
「よし、ここらで重さ変更！」
専用のトレイにセットし、ダイヤルを回すと簡単に切り替わりました。
場所も確かにコンパクトに済んだので、個人的には結構助かってます！
「スペースが無い」「重りの変更が面倒」って方は是非モーションズが便利なのでご参考下さい。
ちなみに、お子さんがいる家庭は特に「プレートで遊んでいて足に落ちた」とか洒落になりませんからね。
省スペースもそうですが、安全面を考慮すればモーションズの方がいいですね。
ダンベルショルダープレスのまとめ
肩の筋肉を鍛えて、理想の逆三角形の上半身を手に入れたいですね。上半身のバランスを良く見せるのも肩の筋肉のお陰です。
ダンベルさえあれば自宅でも出来るトレーニングなので、ジムに行けない日や自宅での筋トレがメインの方にはおすすめなメニューなので、是非取り入れて下さい！
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※記事の内容は「ダンベルショルダープレス」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
