今回紹介するのはふくらはぎを鍛える「ダンベルカーフレイズ」です。
ところで、あなたはふくらはぎを鍛えてますか？
スポーツをしている人は必ずと言っていい程、必要な筋肉ですね。
跳ぶ、走る、踏ん張るなど人の行動にとって大きく影響している筋肉なのです。
地味で目立たないですが、凄い活躍をしてくれています。
また、足をスリムにしたいと思っている女性にもおすすめなトレーニングなので是非チャレンジしてみてください。
ダンベルカーフレイズで鍛えられる部位
- ヒラメ筋（ふくらはぎ）
- 腓腹筋（ふくらはぎ）
基本的に簡単な筋トレメニューなので、初心者でも取り組みやすく女性でも簡単に出来ると思います。
馴れない間は自重でも構いませんので自分に合った方法を選ぶようにしましょう！
ではダンベルカーフレイズのやり方を解説していきます。
ダンベルカーフレイズのやり方
ダンベルカーフレイズは踵を浮かせ、つま先立ちし上下運動が基本のフォームです！
これだけなのですが、ふくらはぎへの刺激は十分にあります。
トレーニング中は出来るだけゆっくり行いましょう。
ふくらはぎを意識して行う事で効果は更に上がります！
ダンベルカーフレイズの流れ
- ダンベルを両手に持ち直立する
- 踵を浮かせつま先で立つ
- ゆっくりと地面すれすれまで踵を落とす（踵は地面に着けない）
- 踵を元の位置まで持ち上げる（２に戻り繰り返し）
これは床に立って行うパターンですが、台に登れば可動域が増え、更に効果的です。
台に上ってやる場合も同じやり方で、つま先で台に立ちます。
踵は浮かせておき、限界まで下げていきましょう。
そうする事で本来、床までしか下がらない踵は更に下に下がる事が出来るので、よりふくらはぎに刺激が与えられますね！
台がない場合は、バーベルのプレートで代用しても問題ありません。
単純な動画ではありますが、動画でもしっかりとフォーム確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
ダンベルカーフレイズの動画
わずか20秒足らずで解説してるダンベルカーフレイズの動画をご紹介します。
ダンベルカーフレイズのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。
カーフレイズの場合、可動域を特に意識して欲しいです。
限界まで上げ、ギリギリまで落とす。
これを徹底する事により、より負荷が掛かます。
ダンベルで負荷を上げてるからといって、可動域が狭くなっては負荷を上げた意味がないので、ダンベルの重さよりも、可動域と筋肉の伸縮を意識してみましょう。
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
▼ポイント
- 背筋を伸ばして行う
- 可動域の限界まで動かす
- ゆっくりと反動を付けずに行う
- 踵をできるだけ高く上げる
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
比較的簡単なトレーニングなので、いつでもどこでも行う事が可能です。
筋トレ全般に言えることですが、「反動を付けない」ように気を付けましょう！
筋肉を休ませる事無く、常に負荷を掛け続ける事で筋肉が成長します。
筋トレはダラダラやっても疲労するだけなので、効率的に行うことを意識しましょう。
ダンベルカーフレイズのメリット
ふくらはぎは実は「第二の心臓」と呼ばれるくらい重宝されている部分です！
その効果も盛り沢山で、鍛えて損はない部位の代表です！
「ふくらはぎを鍛えてどんなメリットがあるの…？」
という疑問にお答えします。
まず男性であれば、「パフォーマンスの向上」があげられます！
スポーツなどの動きで大きく関わってくるふくらはぎ。
ここを鍛える事で、ワンランク上のパフォーマンスが期待出来ます！
人間は動くのに必要なパワーは大抵、下半身から貰います。
跳ぶ、走る、打つ、蹴る、投げるなどの動作には必ずといっていい程、ふくらはぎが関与していますよね？
太ももに比べれば小さな筋肉ですが、かなりポテンシャルの高い部位です！
女性の場合であればやはり「美脚効果」です！
ふくらはぎを露出する機会は男性よりもはるかに多いと思います。
そして、女性の方で多いお悩みの「冷え性対策」にもなります。
ふくらはぎは体の中で「第二の心臓」を呼ばれる程、重宝されている部分。
ふくらはぎは血流の巡りに重要なポンプの役割を担っており、下半身に溜まりやすい水分は勿論、老廃物や血液などを上半身へ流してくれます。
ふくらはぎが鍛えられると、血流が良くなり冷え性改善に繋がります。
それにむくみやすいふくらはぎを解消し、ダイエット効果まで期待出来る優れた筋肉なのです！
ダンベルカーフレイズはまさに健康筋トレといってもいいでしょう。
ダンベルカーフレイズの効果を上げるために
ダンベルだけじゃ足りないって方も中にはいるかもしれません。
そういった方は、まずは上記で解説した「台」や「プレート」を使ってやる方法を試してみて下さい。
可動域を増やし、より筋肉に刺激を与えるやり方です。
そしてもう１つは…
片足で行ってみるということです。
片足上げる事で、当たり前ですが片足に負荷が集中します。
今まで２本の足で支えていた物を、片足になるだけでかなり負荷は上がります！
ですが、最初から高負荷でやってしまうと怪我の恐れがあります。
まずは何もない状態から始め、徐々にウェイトを足していくのがいいでしょう！
短期間で鍛えたい方は…
「○○までにバキバキにしたい！」
「彼女が出来たから、何とかいい体にしたい」
「好きな人の為に、ふくらはぎをスッキリさせたい」
筋トレする理由は人の数だけあります。
筋トレだけでも確かに筋肉は付きます！
ですがプロテインやサプリを飲み、筋肉の成長をサポートした方が更に効果的です！
筋トレは食事も大事とよく言いますが、「栄養」は筋肉の成長に無くてはならない存在です。
筋肉を早くより大きく成長させるには、簡単に栄養を取り込めるプロテインやサプリがお手軽という訳です。
本来筋肉の成長にはどれだけ栄養を取っても「ＨＭＢ」が少なければ筋肉の成長が期待できないそうです。
ＨＭＢは筋肉の分解を抑え、回復を促進する効果があり、筋トレ初心者には特に効果がみられるサプリです。
しかし、この「ＨＭＢ」をプロテインから摂取するには２０杯以上もプロテインを飲まなくてはいけません…。
それが「ＨＭＢサプリ」なら一日数粒で摂取できるのでとても効率的です！
ＨＭＢを摂取した方とそうじゃない方の筋肉量には、驚く程違いがあります。
筋肉の成長にはサポートが必要ですからね！
現在管理人が使用しているおすすめのHMBサプリを紹介しておくのでご参考下さい。
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ダンベルカーフレイズのまとめ
ふくらはぎを鍛える事は「健康」にも大きく関わってきます！
男性は勿論、女性にも嬉しいメリットばかりの筋トレになっていますね！
女性であれば、高負荷じゃなくても全然効果は得られますので、無理に負荷を上げる必要はありません。
自分に合ったメニューを組み、健康の為にもよい体作りを行いましょう！
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