近年は「筋肉女子」「筋トレ女子」「腹筋女子」などのワードが注目されるなど、女性でも筋トレを行う方も増えてきたのではないでしょうか。
私の周りでも、自宅で筋トレ（宅トレ）をする人やトレーニングジムに通う方が増えてきているように思います。
しかし中には、筋トレをしたいとは思っていても、「お金や時間的余裕がなかなかない」「今まで筋トレをしたことがなく、どんなトレーニングから始めればいいのかわからない」「筋肉がなくトレーニングするにも体力がすぐなくなってしまう」などの悩みを抱えていらっしゃる方もいるようです。
本記事では、そういう方に向けて、女性でも簡単にできる体幹トレーニングを紹介していきます。
体幹トレーニングは、ダイエット目的はもちろんのこと、トレーニングによるストレス発散効果も期待できます。
無理なく簡単にできるものを選びましたので、ぜひ目を通していただければと思います。
体幹とは？
「体幹」という言葉を耳にしたことのある人は多いのではないでしょうか。
その字面の通り、体の幹、つまり体を支える軸になる部分のことを指します。
体幹は、別名インナーマッスルとも呼ばれています。
「インナー」というだけあって、表立って見えるゴツゴツとした筋肉ではなく、体の深層部分、目に見えない部分にある筋肉のことです。
インナーマッスルについては以下記事をご参考ください。
agarutop.com体幹を鍛えることによるメリット
それでは、目には見えない体幹を鍛えることには、いったいどのようなメリットがあるのでしょうか。
ここでは5つのメリットを紹介したいと思います。
姿勢の改善
体の軸となる体幹を鍛えることで、姿勢がキレイになります。
どんなにスタイルのよい体型であっても、猫背だとちょっとかっこわるいですよね。
上半身の綺麗な姿勢を維持するためには、体幹が非常に重要です。
私って結構、猫背気味かも…と思う方は体幹が弱っている証拠かもしれません。
また、上半身だけでなく下半身も鍛えられる体幹トレーニングを行うことで、ヒップアップ効果も望めるそうですよ。
基礎代謝の向上
体幹は一つの筋肉の部位を指しているのではなく、軸となり体を支える主に動態のコア部分を総称して体幹と呼びます。
したがって、体幹を鍛えるということは、関連する多くのインナーマッスルを鍛えることと同義なのです。
筋肉を鍛えることで、基礎代謝があがっていきます。
基礎代謝とは、覚醒状態（起きているとき）に身体が使っているエネルギーのことです。
基礎代謝が向上すれば、痩せやすい体質になるといえます。
これは嬉しい変化ですよね。
体力がつく（疲れにくい身体になる）
体幹が弱いと、何をするにしても、いろいろな筋肉が身体を支えようと無理をして、身体のさまざまな部分に負担がかかります。
それが疲労になるということです。
身体を支える体幹が鍛えられていることで、無駄な負担がかかることなく生活できるため、疲れにくいカラダへと変化していきます。
スポーツのパフォーマンス向上
身体の軸は、どんなスポーツにおいても重要です。
体幹が鍛えられることで、無駄に身体がブレることなく、カラダを動かすことができるようになります。
腰痛、肩こりなどの解消
腰痛や肩こりなどの症状は、筋力の衰えによる骨のズレや、体幹が弱い分代わりに身体を支えようと頑張ってしまう筋肉の疲労などが原因であるといわれます。
体幹を鍛えることは、骨格や骨盤のズレを修正することにもつながるというわけです。
そうすることで、腰痛や肩こりなどの症状もだんだんと軽減されていくでしょう。
腰痛に関する記事はこちらをご参考ください。
簡単体幹トレーニングのおすすめメニュー
それでは、おすすめのトレーニングメニューを紹介していきたいと思います。
メニューごとに、わかりやすい動画を紹介していきます。
そちらの動画を見ながら、取り組んでみるとやりやすいかと思います。
フロントプランク
もっとも基本的なメニューになります。
上腕とつま先を地面につけてキープするような内容です。
詳しいフォームについてはこちらを参照ください。
サイドプランク
こちらは、うつぶせになるフロントプランクとは違い、身体を横に向けた状態のプランクになっています。
頭からつま先まで一直線に伸ばし、頭を下げずにわき腹を意識するようにしてください。
デッドバグ
こちらは仰向けになって、足を浮かせて伸ばすトレーニングになります。
足を伸ばす際に腰が反ってしまうと、反り腰や腰痛などを引き起こしてしまうので、息を吐いてお腹が出ないように意識することが重要です。
ヒップエクステンション
こちらは名前の通り、お尻周りが鍛えられるトレーニングになります。
上腕と両膝をついた状態から、片足を後ろに伸ばすようなトレーニングになります。
美尻に繋がるメニューですので、スタイルをよくするために役に立つと思います。
簡単体幹トレーニングまとめ
今回は、女性が自宅で簡単にできる体幹トレーニングについて紹介いたしました。
簡単に出来るトレーニングとはいえ、最初のうちはかなり辛いかもしれませんが、無理は禁物です。
トレーニングを続けているうちにちゃんと鍛えられていきますから、最初から飛ばしすぎないようにしてください。
無理をしてしまうと怪我の原因にもなりかねません。
毎日できるくらいの軽い量を行っていき、身体が鍛えられてきたのが実感できたら、また少しずつ時間やセット数を増やしていけばいいです。
理想の自分に近づくために、まずは簡単な体幹トレーニングを始めてみるのはいかがでしょうか。
