ダンベルプルオーバーで効果的に大胸筋を鍛えるフォーム

プッシュアップをする男性

筋トレ経験者なら1度は厚い胸板に憧れたりしませんか?

筋トレを始めた頃はメキメキと成長していた大胸筋も、ある時から成長を感じれなくなり停滞期に悩むトレーニーもいると思います。

「しっかり同じメニューでやってるのに…」こんな悩みを持った人は少なくないはずです。

人は同じ事を続けていれば馴れてきますし、飽きますよね?それは筋肉も同じで、毎回同じ刺激ばかりだとその動きに筋肉が馴れ、マンネリ化してしまいます。

そんな時に是非取り入れて欲しいのがこの「ダンベルプルオーバー」です。

今回は大胸筋と広背筋を鍛える事が出来るダンベルプルオーバーについて解説していきます。

ダンベルプルオーバーをやるようになったきっかけ

ダンベルプルオーバーをやるようになったきっかけ
筋トレにも慣れだした頃、胸筋の成長に行き詰まりを感じていた管理人…

「最近、思うように胸筋に筋肉付かないなぁ」

なんて思っていた所、ボディビルダーの友人から「ダンベルプルオーバー」を教えてもらいました。

今まで胸筋を鍛えると疲弊しパンプアップしていましたが、今一筋肉痛にならない…。

試しに教えて貰ったダンベルプルオーバーを実践した所…何故だかよくわからないけど、凄く効いてる感じがしました!

翌日も違う刺激に筋肉が喜んだのか、しっかりと筋肉痛になっていました。

別に筋肉痛にならないからといってダメという訳じゃないのですが、ある程度トレーニングをしている人なら気持ちがわかって貰えると思うのですが、トレーニングをした翌日にしっかりと筋肉痛になった方が、「昨日のトレーニングはしっかり自分を追い込む事が出来た」という気持ちになるのではないでしょうか?

その他、ダンベルを使って大胸筋を鍛えるメニューはこちらから

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位

ダンベルプルオーバーで鍛えられる筋肉

  • 大胸筋(胸)
  • 広背筋(背中)
  • 大円筋(背中)

ダンベルプルオーバーは色んな筋肉を使用して行う事が出来るトレーニングです。

他にも小胸筋、上腕三頭筋や前鋸筋などにも効果があります。

フライ系やプレス系とは違った方向からの筋肉への刺激なので、大胸筋停滞期にはもってこいの筋トレ種目になります。

ダンベルプルオーバーのやり方

ダンベルプルオーバーのやり方ダンベルプルオーバーはベンチに仰向けになり、腕を使った上下運動が基本動作になります。

いつも行っている動作と違いますので、トレーニング前はしっかりと動作確認をしてから望みましょう。(後程動画でも動作の紹介をします)

高重量を扱う時は、細心の注意が必要になります。

ダンベルプルオーバーの流れ

ダンベルプルオーバーの流れ

  1. ベンチに仰向けになるように寝る
  2. ダンベルを持ち(1つ)、肘を伸ばし真っ直ぐ上に構える(片方のプレートの引っかけるように)
  3. 両腕を伸ばしたまま、ゆっくりと頭の後ろへ下げていく
  4. ダンベルを頭の位置まで下げたら元の位置へ(2に戻り、繰り返す)

ダンベルプルオーバーの動画


動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!今回は肩と腰の痛みを根本改善につながる怪我予防に最適なコンディショニングダンベルプルオーバーの動画を紹介します。

ダンベルプルオーバーは勢いで早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

ダンベルプルオーバーのポイント

ダンベルプルオーバーのポイントダンベルプルオーバーにはポイントが存在します。

例えば、ダンベルプルオーバーは肘を伸ばしたり、曲げたりする事で効いてくる箇所が変わってきます。

自分の一番効かせたい部位の筋肉を意識してトレーニング行うようにしましょう!

※ダンベルプルオーバーのトレーニングを行う際は、怪我を防ぐために準備体操をしてからにしましょう。

▼ポイント

  • 可動域を大きくする
  • 反動を付けずに筋肉で持ち上げる
  • 重さは少し軽めで行う
  • 肩甲骨のストレッチを行ってからする

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来るダンベルの重さを選択しましょう。

8~12回出来る重さで筋トレを行う事が一番筋肉が付きやすいと言われています。

最初は丁度いい重さと感じたダンベルより、少しだけ軽いダンベルにしておきましょう。

また、肩関節を駆動させるので入念にストレッチをしておくと、可動域が広がり効果が更に期待出来ます。

本来、逆の働きをする大胸筋と広背筋を一緒に鍛えれるので、中級者以上の方は是非取り入れたいメニューの1つですね。

ダンベルプルオーバーで意識すること

ダンベルプルオーバーで意識することダンベルプルオーバーは肘の使い方を意識することが重要です。それは「肘の使い方」で筋肉の負荷が変わるためです。

一般的には肘を曲げると「大胸筋」に。肘を伸ばすと「広背筋」に効くと言われています。

大胸筋への負荷を強く求めているのなら、肘を曲げて行えば負荷は大胸筋へ集まります。

広背筋を全く使わない訳では無いので、多少広背筋が負荷を感じて疲弊していても問題無いと思います。

最初から無理な重量で行わず、自分に合った重量で行いましょう。

ダンベルプルオーバーの特徴

ダンベルプルオーバーの特徴ダンベルプルオーバーは大胸筋メニューの中では珍しい、「縦方向の刺激」です。

通常、プレス系やフライ系は横方向の刺激を与え、大胸筋に負荷を与えます。

ですがダンベルプルオーバーは縦方向と、大胸筋にとっては新しい刺激になります。

その為、メニューにマンネリ化した方や、大胸筋を更に進化させたいなら絶対取り入れるべき種目です。

おすすめのやり方としては横方向の刺激のメニューの後に、最後の追い込みとしてやるのが最適だと思います。

ベンチがない場合にダンベルプルオーバーをするには?

ベンチがない場合にダンベルプルオーバーをする場合
ベンチ台が無くても自宅の机とか椅子を使えばトレーニングできるので、心配いりません。

ただし、「色んなトレーニングメニューをしたい!」という方は「インクラインベンチ」があった方が絶対に便利です。

ちなみに、このベンチ台ですがインクラインだけでなくデクラインも出来るのでおすすめです!結構デクラインもできるベンチ台って少ないんですよね…。

ダンベルプルオーバーの注意点

ダンベルプルオーバーの注意点ダンベルプルオーバーは体を大きく仰け反るフォームの為、腰を反らせ過ぎると大変危険なので腰痛の際は要注意です。

ダンベルを下ろす時には一緒に腰を落とし、上げる時も一緒に腰を上げ動かしましょう。

腰の負担を減らすだけではなく、そのような動作で行えば筋肉がより収縮します。

無理な体勢で行ったり、過度の重量での筋トレは体を壊しますので気おつけて下さい。

鍛えたいからといって無理をして怪我をしてしまったら、返って逆効果になてしまいますので。

もしお尻を下げれるのであれば、最初から少しだけお尻を下げて行うといいと思います。

ダンベルプルオーバーに便利なダンベルの紹介

ダンベルプルオーバーに便利なダンベルを紹介します。

ダンベルだけでも種類は沢山ありますからね…少しでも参考になればと思います!

まずは安さだけで選んだ筋トレ初心者期に購入したダンベル!

TIZSTYLEダンベル

「TIZ STYLE 固定式ダンベル」

固定式なんで、腕とか肩の筋トレを主にしてました。

安いのはいいけど、筋肉が付いてくると物足りなくなってくるのがデメリット。

成長に合わせてダンベルを購入しなくていけないです。

ダイエットやエクササイズを目的とするなら固定式でも十分ですが、ダンベルプルオーバーで負荷を上げていくのであればおすすめ出来ません。

そして次に購入したのがこちら!

TIZ STYLE可変式ダンベル

「TIZ STYLE 可変式ダンベル」

「TIZ STYLE」の可変式ダンベルです。

プレートを変えるだけで重さを変更出来る「可変式タイプ」のダンベルです。

1つあれば多種多様出来るので使い勝手はかなりいいです。しかも値段もそこそこ安い気が…。

結局このダンベルが一番愛用期間が長かったです。

使いやすいし、シャフトを買えばバーベルとしても使えるのでとても便利です!

最後に紹介するのは現在、管理人が使っている「モーションズ」の可変式ダンベル。

「Motions 可変式ダンベル」

重さの変更もスムーズですし、置き場も取らないので便利はいいです。

TIZ STYLEの可変式ダンベルもいいのですが、その日のコンディションに合わせて微妙に重さを細かく調整したい時は、いちいちプレートを外したりしないといけないので、そうした手間が省けるのはとてもメリットになっています。

トレーニングの質を上げるためにも、使用するツールも見直してみることをおすすめします。

ダンベルプルオーバーのまとめ

ダンベルプルオーバーのまとめ
大胸筋に縦方向の刺激を与えれるメニューとして是非取り入れて欲しいダンベルプルオーバーです。

しかも自宅でダンベルさえあれば出来るので、無理に時間を作る必要がないのも良いトレーニングです。

ダンベルがあれば、プレス、フライ、そして追い込みにダンベルプルオーバーと理想の大胸筋崩壊プログラムが完成します。

そして、筋トレ後はしっかりと酷使した筋肉をリカバリーするようにしましょう。

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※記事の内容は「ダンベルプルオーバー」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。