体幹トレーニングでプランクの正しいやり方を詳しく解説!

プランクでトレーニングする男性

筋肉増強やダイエットのために体幹トレーニングを行っている人が増えていると感じます。

サッカーの長友選手が体幹トレーニングを重視しているということもあり、メディアで体幹トレーニングという単語を耳にしたことのある人も多いのではないでしょうか。

インナーマッスルという、目に見えない身体の深い部分にある筋肉の一部に体幹があります。

▼インナーマッスルと体幹に関して詳しく解説している記事はこちら

インナーマッスルを鍛えるためのトレーニングにもたくさんの種類があります。

本記事では、その中でも「プランク」と呼ばれるメニューを紹介していきたいと思います。

体幹とは?

体幹とは
体幹とはその字面の通り、体の幹、つまり体を支える軸になる部分のことを指します。

体幹は、別名インナーマッスルとも呼ばれています。
※体幹=インナーマッスルではないためご注意ください。

「インナー」というだけあって、表立って見えるゴツゴツとした筋肉ではなく、体の深層部分、目に見えない部分にある筋肉のことです。

体幹を鍛えることによるメリット

体幹を鍛えるメリット

それでは、目には見えない体幹を鍛えることには、いったいどのようなメリットがあるのでしょうか。

ここでは5つのメリットを紹介したいと思います。

  • 姿勢の改善
  • 基礎代謝の向上
  • 体力がつく(疲れにくい身体になる)
  • スポーツのパフォーマンス向上
  • 腰痛、肩こりなどの解消

これらのメリットがあります。

更に詳しく知りたい方はこちらの記事をご参考ください。女性だけでなく男性でも参考になると思います。

多様なプランクを紹介

ダンベルサイドプランクアームリーチをする男性
トレーニング界で知らない人はいないというレベルで有名なプランク。

プランクは比較的フォームが簡単で、わかりやすくやりやすいトレーニングだと思います。

最初はフォームを保持する秒数は少なく設定し、慣れてきたらだんだんと伸ばしていけば負荷をかけられます。

最初は5秒や10秒でいいです。

無理のないように行いましょう。

様々な種類のメニューが存在するプランクですが、ここでは計12個のプランクを紹介します。

それぞれのプランクには動画も紹介しているのでぜひ色々試してみてください。

ハイプランク

もっとも簡単なプランクであるハイプランクです。

初心者向けの方はまずはハイプランクから挑戦することをお勧めします。

身体を一直線にして、地面に着く手は肩幅より少し広めにとりましょう。

また、トレーニング中は呼吸にも意識を向けましょう。

フロントプランク

プランクというと、フロントプランクを想像する人も多いかと思います。

先ほどのハイプランクより少し難易度はあがりますが、その分より高い効果が期待できます。

お尻があがってしまうと腰に負担がかかりすぎてしまうので、お尻の筋肉をシュッとしめるよう
にして行うとよいでしょう。

サイドステップブリッジ

これはフロントプランクの状態から足を左右に動かすトレーニングになります。

したがって、フロントプランクがある程度慣れてきてから行うとよいでしょう。

足を左右に動かす際に身体の軸がぶれないように意識して行うとよいです。

ヒップリフトブリッジ

こちらもフロントプランクの状態から身体を動かすトレーニングになります。

お尻をあげる動きを行いますが、その際に背中が丸まらないように気を付けましょう。

効果が弱くなったり、腰を痛めるなどの危険性があるので注意が必要です。

ロッキングプランク

フロントプランクの状態から前後運動を行うトレーニングになります。

ロッキングチェアと同じロッキングです。

身体を一直線にキープしたまま、前後に揺れるように動くのがポイントになります。

片足フロントブリッジ

フロントプランクの状態から、片足をまっすぐ伸ばしたまま上げます。

頭の高さと同じくらいまであげるとよいです。

かなりキツイですが、体幹のみならず太ももやお尻にも効果がありますので是非チャレンジしてみてください。

片手フロントブリッジ

先ほどは足でしたが、このメニューでは、片手両足をついた状態で片手を前にまっすぐ伸ばしてキープします。

体幹が鍛えられていないとすぐにバランスを崩してしまうかもしれません。

身体全体でうまくバランスをとりながら体勢をキープしてください。

ハイリバースプランク

リバースというのは仰向けで行うという意味になります。

ハイプランクを仰向けで行うのがハイリバースプランクです。

背中をそらしすぎないように注意してください。

リバースプランク

フロントプランクの仰向けバージョンです。

こちらでも、背中を丸めずに身体を一直線にするように意識してください。

ハイサンドプランク

うつぶせ、仰向けときたら次は横向きです。

ハイサンドプランクは片腕をまっすぐにして地面において、身体を一直線にします。

組体操の扇という技と似たようなフォームですね。

サイドプランク

ハイサンドプランクは腕を伸ばしていましたが、こちらは腕を曲げて肘をつくフォームです。

フロントプランクやリバースプランクに比べて難易度が高いフォームですので、最初は難しいかもしれません。

体幹がついてきた人はぜひ挑戦してみていただきたいです。

ヘビーサイドプランク

サイドプランクの状態で地面から遠い足を上げ下げするトレーニングになります。

バランスをとりながら足の上げ下げはかなり難しいのですが、股関節付近の筋肉を刺激できる良いトレーニングです。

体幹トレーニング プランクまとめ

体幹とは
本記事では、体幹トレーニングのひとつであるプランクについて、様々なメニューを紹介しました。

様々な動きの中核を担う体幹を鍛えることで、いろいろな恩恵を得ることができます。

理想の身体やパフォーマンスを目指して、この記事を参考にプランクを実践してみるのはいかがでしょうか。