ダンベルを使用し、効果的に大胸筋全体（上部、下部、内側、外側）に効かせることができる「フライ系」のメニューを紹介したいと思います。
そして今回紹介するのは、「ダンベルフライ」という筋トレ種目について正しいフォームでのやり方について解説していきます。
一般的な筋トレメニューですが、効果は大きいですしベンチプレスとはまた違う角度から刺激を与えれるので、大胸筋の追い込みにも最適です！
また、ベンチプレスのように重い重量を持ち上げるトレーニングではなく、軽いダンベルでも胸の筋肉にダイレクトに負荷を与えることのできる（アイソレーション）トレーニングなので、バストアップを目指す女性にもおすすめのトレーニングになっています。
体を中心に半円を描きながら胸を開いて戻すという単純の動作ですが、ベンチプレスの後に行うと大胸筋に聞いているのがわかりやすいトレーニングなので是非チャレンジしてみてください。
ダンベルフライで鍛えられる部位
肩などの筋肉も使いますが、基本的には大胸筋にピンポイントにアプローチすることが可能です。
胸の筋肉を使い、持ち上げるように意識して行いましょう！
- 大胸筋全体（胸）／赤色部分
- 三角筋前部（肩）／青色部分
ダンベルフライの正しいやり方
基本的には弧を描きながら胸を開き、戻すという単純動作です。
ダンベルはバーベルと違って左右が独立している為、安定性に欠けます。
その為、トレーニングの際は周りを確認し、十分に安全確保をして片手だけで行うのではなく両手を使ってダンベルでトレーニングすることをお勧めします。
参考：筋肉.guide
- ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
- 腕を真上に伸ばして構え、手の平同士が向き合うようにする
- 肘を90度くらいまで曲げながら、ゆっくりと両腕を真横に開き下ろす
- 手の平は少しだけ巻き込むようにしておく
- しっかり肩甲骨を寄せたら、ダンベルを半円を描くように胸の上まで持ち上げる（２に戻り繰り返し）
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい筋肉を意識するだけでも効果は全然違います！
山本義徳先生の動画がわかりやすいので動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
ダンベルフライの動画で正しいフォームを学ぶ
ダンベルフライの正しいやり方やフォームを行いたい方は、トレーニング前に動画でもしっかりチェックをしておきましょう。
今回は、ボディビルダーの世界大会で優勝した経験を持ち、 メジャーリーガーをはじめ、数多くの有名アスリートを指導した経験もある筋肉博士の山本義氏が解説している動画をご紹介します。
動画では
- 大胸筋の輪郭
- 大胸筋全体
に効かせる2パターンのやり方が紹介されています。
ポイントはやはりストレッチを意識した部分にもなるので、どんな時にストレッチを意識したフォームを行っているのかも参考にしてみてください。
ダンベルフライを行う際にやり方のポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。
ただ何となく動かすだけのやり方やフォームでは、鍛えたい部位に負荷を掛ける事が出来ず、体を痛めてしまう事があるのでしっかりとポイントを押さえて、効率の良い筋トレにしましょう。
※トレーニングを行う際は、準備体操をして怪我にしましょう。
▼POINT
- 大胸筋を大きく動かすように意識する
- 肩甲骨をしっかり引き寄せる
- 手首は軽く内側に巻く
- 肘はダンベルよりも外側へ突き出さない
- 肩や腕の力では無く、大胸筋で持ち上げるイメージ
- 反動を付けて持ち上げない
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉を大きくさせるにはおすすめの回数とされております。
最初は丁度いい重さと感じたモノより、少しだけ軽いモノにしておきましょう。
「ダンベルフライ」は比較的初心者向きの筋トレですが、最初から高重量でトレーニングを行うと怪我をしてしまう恐れがあります。
馴れてきたら徐々に重量を上げ、負荷を掛けて上げましょう！
きちんとしたフォームとやり方を行えば10kgのダンベルでも効果的なトレーニングが可能です。
ダンベルフライが胸筋に効かない原因
筋トレをしていると自分が鍛えたい筋肉に負荷が上手く伝わらない事があります。
補助筋として使用している筋肉もあるため、他の筋肉をつかってダンベルをあげてしまっている可能性があります。（ダンベルフライだと三角筋などの肩の筋肉）
また、本来鍛えたい筋肉よりも違う部分に効いているという事は「フォーム」がおかしい可能性があります。
筋トレは「正しいフォーム」で行う事が大切なので、やり方をきちんとマスターして行いましょう。
スポーツなどと一緒で、綺麗で正しいフォームを意識するとパフォーマンスが上がるのと同じ原理です。
ダンベルフライを行う際の注意点
ダンベルが肘より内側に入ると、胸では無く腕に負荷が掛かってしまいます。
あまり体にダンベルを近付けず、少しだけ外に開くイメージでやるといいでしょう。
胸の可動域を意識して、常に同じフォームでトレーニングを行うようにしましょう！
▼肘は必ず曲げて行う事
たまに見かけるのですが、肘をまっすぐに伸ばしたまま腕を広げている人がいます。
そのフォームは体に負荷がかかり過ぎるのと、筋を痛めてしまうのでやめましょう。
また、肘を伸ばしたままのフォームだと効かせるメインの筋肉が大胸筋では無く、腕や肩、そして手首に余計な負荷が掛かり大胸筋にはあまり効果がなくなってしまいます。
▼肘の曲げすぎにも注意
逆に肘を曲げすぎると肩の方に負荷が掛かってしまいます。
ダンベルプレスのように深く曲げるのではなく、「外に開く」イメージです。
個人的な感想ですが、プレス系は肘を曲げて肩甲骨を寄せる、フライ系は腕を開いて肩甲骨を寄せるイメージで行っています。
肘は必ず曲げて行うのですが、曲げすぎには注意です。
大胸筋を鍛えるにはフライ系とプレス系どっちがいい？
プレス系のメリットはやはり高重量を扱える事にあると思います。
一方フライ系は、プレス系よりも低重量ですが胸にピンポイントで負荷が掛かります。
結果、どっちがいいとかではなくその時の状況に合わせて行うのがよいでしょう。
まずは高重量を扱えるプレス系で大胸筋にアプローチし、さらにそこからピンポイントでフライ系の種目で、違う負荷を与えて上げると良い追い込みになります。
これは色んな筋肉を使う種目の後に、ピンポイントで単独の筋肉を鍛え追い込む手法です。
一般的に筋トレをしている人たち（ボディービルダー）は、この手法を取り入れていると思います。
フライ系で大胸筋をイジメ、その後にプレス系で追い込む手法もあります。
これは胸に意識を集中させる為に、あらかじめ大胸筋を疲弊させておき、プレス系でしっかりと胸を意識できるようにする手法です。
自分の合った方法とメニュー組み、しっかりと追い込みましょう！
ダンベルフライのダンベルの選び方
ダンベルフライはメニューにダンベルとついていることからイメージ しやすいように、ダンベルが必須のトレーニングとなります。
ダンベルでトレーニングする人ほどダンベルの重量に目が行きがちですが、ダンベルフライでのポイントは上記にも記載したように重さではなく、軽くても良いのでフォームをしっかり行う事です。
その為、大胸筋をプレス系とフライ系で追い込む場合は、ダンベルの重さを手間なく瞬時に変えることができるダンベルが便利です。
管理人は基本的に自宅でのホームトレーニングがメインなのでそんなダンベルが無いかなと探していたところ、たったの数秒で重りを調整できる「Motionsのダンベル」を知りました。
非常にコンパクトで場所も取らないのでご参考下さい！
▼クリックして詳細が確認できます。
現在、キャンペーンをやっているそうなので今ならお得に購入する事が可能です！
いつキャンペーンが終了するかは未定なので、ご購入を検討している方はお早めにどうぞ。
※キャンペーンは予告なく終了するのでご了承ください。
ダンベルフライは女性のバストアップにも軽い重量で効果的
冒頭でも記載しましたが、ダンベルフライは大胸筋全体にアプローチすることが出来、軽いダンベルでも行う事が出来るので、女性がバストアップを目的とした際のトレーニングとしてもおすすめです。
また、ダンベルでなくても500mlのペットボトルなどでダンベルフライと同じ動作をすればよいだけなので、胸を大きくしたいから筋トレをしてみようと思っている女性は一度試してみて下さい。
また、ベンチプレスのように重い重量を持ち上げるトレーニングではなく軽い重さのダンベルでも胸の筋肉にダイレクトに負荷を与えることのできる（アイソレーション）トレーニングなので、バストアップを目指す女性にもおすすめのトレーニングになっています。
ちなみに、500mlのペットボトルの重さは約500gなので、筋肉をつけたい場合であれば約10回～15回で限界を感じるくらいの重さであれば問題ありません。
ダイエットを意識するのであれば約20回ぐらいを目標にしてみましょう。
きつかったり、重すぎる場合は水の量を減らしたり、軽すぎる場合は1ℓのペットボトル（約1kg）に変更するなど調整してみましょう。
もしくは、大胸筋上部に負荷が強くかかるインクラインダンベルフライをおすすめします。
agarutop.comダンベルフライのまとめと効果
高重量のダンベルではなく、軽いダンベルでもトレーニングをする事が出来るメニューなので筋トレ初心者や女性にはおすすめの筋トレメニューです！
また、ダンベルフライで期待できる効果として胸全体の筋肉にアプローチすることができるので大胸筋を意識したトレーニングをする際にウォーミングアップとしてダンベルフライから行ってみる、もしくは最後の追い込みに大胸筋にダイレクトに負荷を与えてあげるのもいいかもしれません。
※記事の内容は「ダンベルフライ」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
