今回はスクワットの代役としては最適の「バーベルランジ」というメニューを紹介したいと思います。
下半身を鍛えたいけど、スクワットだとちょっとキツイ…。
ダイエットや筋肥大を目的としている人の中には、こんな悩みをもった方が結構いらっしゃいます。
バーベルランジはスクワットによる腰への負担などを軽減させ、しかもトレーニング効果もばっちりと感じれるメニューになります。
一見効果が薄そうに見えますが、やってみるとその効果が分かります（笑）
かなり下半身へ負荷が掛かるのを感じられるので、男性でも十分に効果が期待出来ますよ！
それにスクワット同じように、全身の筋肉を総動員させるのでダイエットにもおすすめです！
男性は力強い下半身を手に入れ、女性は太りづらいスリムな体を手に入れる事が出来るメニューなので是非チャレンジしてみて下さい！
バーベルランジで鍛えられる部位
- 大腿四頭筋（太もも）…赤枠の部分
- 大臀筋（お尻）…黄色枠の部分
- ハムストリングス（裏もも）…青枠の部分
お尻や太ももを中心に鍛える事の出来るメニューなので、下半身トレーニングにはもってこいの筋トレです。
さらに、女性が憧れる美尻効果や美脚効果も期待出来るので、女性にも嬉しいメニューです。
尻トレの記事もあるのでご参考下さい。
agarutop.com最初はバーベルを使わずに自重トレーニングや、ダンベルを使ったりしてもOKです！
動き自体は基本的に同じなので、自分に合った重りをチョイスしましょう！
では、バーベルランジのやり方を解説していきます。
バーベルランジのやり方
どんなバージョンのランジでも、姿勢を正しく行う必要があります。
その際、体幹を使い上半身を固定させるので下半身以外も重要になってきます。
体幹がブレてしまうと、トレーニング効果が得られづらくなるので上半身はしっかりと固定させ、トレーニング動作に入るようにしましょう。
体幹に関する記事もあるのでご参考下さい。
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バーベルランジの流れ
- バーベル肩に担ぎ直立する
- 片足を前に出し、腰と膝が同じ位置になるまで落とす（太ももが水平になるように）
- 出した足を引き、逆の足を前に出す
- 先程と同じように腰を落とす
- これを左右交互に行う
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
勢いで行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい筋肉を意識するだけでも効果的です。
バーベルランジの動画
現役パーソナルトレーナーRyoと現役ボディビルダー（東京チャンピオン）柳昌永（ユチャンヨン）監修の大臀筋と大腿四頭筋とハムストリングに効果を出す正しいやり方を解説した動画です。
バーベルランジのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。
ランジの場合、上半身を動かさずしっかり腰を落とす事が求められます。
足を前に出した時に、体も一緒に前のめりにならないように注意しましょう！
また腰を落としきれていないと、下半身への負荷が弱まるのでしっかりと腰を落とし込みましょう！
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
▼ポイント
- 背筋を伸ばし、上半身をブラさない
- 膝をつま先よりも前に出さない
- 太ももが水平になるまで深く落とす
- つま先の向きと膝の向きを同じにする
- 足を前に出してから腰を落とす
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
また、トレーニング後はプロテインやＨＭＢサプリを使用して筋肉の成長に役立てましょう！
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バーベルランジのメリット
バーベルランジのように大きな筋肉を鍛えると多くのメリットがあります。
今回のランジは下半身の筋肉を総動員で働かせるので、かなり効果的なメニューです。
大きな筋肉を鍛えると「基礎代謝」が上がり、「脂肪燃焼効果」が高まります。
そのおかげで脂肪が燃えれば、女性の場合「痩せる」し「スリム」になります。
男性の場合は無駄な脂肪をそぎ落とし、眠っていた腹筋が浮き出てきます！
そもそも私達の腹筋は元々６つに割れているのをご存知ですか？
じゃあなんで腹筋は割れていないのか？
正確には「割れていない」のではなく「脂肪に隠れている」が正解です。
簡単に言うと、脂肪が無くなれば腹筋は自然と浮き出てきます！
女性の場合も、お腹周りをすっくりさせるには「下半身トレーニング」から行った方がより効果的です！
下半身は使わないと脂肪が溜まりやすい部位なんです。（女性は出産等の関係で男性と比較しても下半身に脂肪がつきやすくなっています）
ただ日常生活を送るだけでは、下半身は鈍ってしまいどんどん弱体化してきます…。
下半身を動かす事で、健康にも美容にも大きな効果がありますので、どんどん下半身のトレーニングで動かしてあげて下さい！
バーベルランジのまとめ
人間の体の大部分を占める下半身の筋トレがいかに大事かという事がわかって頂けましたか？
男性は下半身を鍛え、無駄な脂肪を燃やし体の筋肉たちをより引き立てましょう！
女性は脚痩せ、美尻効果を目指し、常に下半身強化を意識すれば、自分磨きにが更に向上します。
それに健康にも良いので、ちょっと運動不足と感じた時には、少しでもトレーニングを行うといいですね！
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