スポーツなどでよく使う「手首」
今回はバーベルを使って手首や前腕を鍛える「バーベルリバースリストカール」という筋トレメニューを紹介したいと思います。
バーベルを使った代表的なメニューであるバーベルリストカールは別記事で紹介してますので、是非参考にしてみて下さい！
agarutop.com「バーベルリバースリストカール」は通常のリストカールとは手の平の向きが違います。
通常のリストカールは、手の平を上に向けて行いますが、リバースカールは手の平が下に向きます。
今回のトレーニングで鍛える前腕屈筋群は色んな筋肉の集合体です。
同じ方面の刺激ばかりではなく、角度を変えて刺激を与える事で、より筋肉を成長させる事が可能です。
バーベルリバースリストカールで鍛えられる部位
- 前腕屈筋群（腕）
- リスト（手首）強化
今回はバーベルを使用したパターンを紹介していますが、もちろんダンベルを使って行う事も可能です。
自宅などで行う際は、ダンベルの方がスペースを取らずにトレーニング出来るので、有効的かもしれませんね！
ではバーベルリバースリストカールのやり方を解説して行きます。
バーベルリバースリストカールのやり方
基本動作もリストカールと変わらず、手首だけを可動させバーベルを上げ下げします。
肘はなにかの上に乗せて固定した方が、余計な部位を動かさずに済むので、意識を集中させやすいです。
ベンチなどを用意して行うといいでしょう。
バーベルリバースリストカールの流れ
- ベンチに両肘を乗せ、バーベルを持つ（手の平を下に向ける）
- 手首の力を抜き、手の平側へ垂らす
- 手首だけを動かし、バーベルを持ち上げる（持ち上げたと所で１～２秒間キープ）
- 力を抜かず、ゆっくりとスタートポジションへ（２に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい腕の筋肉を意識するだけでも効果は全然違います！
バーベルリバースリストカールの動画
15kgの重量でWバー(EZバー)を使用したバーベルリバースリストカールの動画です。
バーベルリバースリストカールのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在しますがバーベルリバースリストカールでは、手首の可動域を最大限に使いましょう！
常に負荷を与える事に意識して、手首を動かす事が大切です。
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
▼ポイント
- 前腕は固定し、手首のみ可動させる
- 高重量は扱わない
- 手首の可動域全部を使って行う
- 下ろす時も力を抜かない
上記のポイントを押さえながら、１５～２０回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われていますが、バーベルリストカールは高重量で行うと、怪我の恐れがあるので少し軽めの重量を扱い、回数をこなすようにしましょう！
トレーニングが終わった後はプロテインやＨＭＢサプリを使用して筋肉の成長に役立てましょう！
▼筋トレ後のケアサポートがしたい方はこちらがおすすめ！
バーベルリバースリストカールで手首を鍛えるメリット
手首を鍛える事で多くのスポーツに役立つことが多いです。
道具を扱うスポーツなどは基本的に手で扱う事が多いので、必然的にリストを使用する機会が増えてきます。
手首が弱いと対象物の力に負けたり、上手く力を伝えられない事があります…。
そうならない為にもリストの強さは、スポーツ界においてとても大切な部位という事が分かりますね！
バーベルリバースリストカールのまとめ
バーベル１つでも結構やれる事がありますし、メニューも非常に多いです。
でも自宅で行うとなると少し場所を取るのがネック…。
そんな時はダンベルを使ってメニューを組み立てると非常に便利ですし、自宅でも簡単に取り組む事が出来ますよ！
▼自宅をホームジムにしたい方はこちらがおすすめ！
▼自宅でインクライン系のトレーニングがしたい方はこちらがおすすめ！
