今回は内ももなどを鍛えたい方には嬉しい「サイドランジ」を紹介したいと思います！
サイドランジはランジの進化系で、お尻の筋肉を始め、太もも、内ももなど、下半身をメインに鍛えるメニューです。
ランジ同様に、ヒップアップ効果や美脚効果がありますし、自宅でも簡単に取り組めるので女性に人気でもあります！
実際にやってみると分かるのですが、下半身を大きく使うので結構効きます。
女性だけに関わらず、男性にも効果的なメニューなので、自宅トレーニングにも最適ですね！
サイドランジで鍛えられる部位
- 大腿四頭筋（太もも）…赤枠の部分
- 大臀筋（お尻）…黄色枠の部分
- ハムストリングス（裏もも）…青枠の部分
女性の方で、下半身を鍛える事に抵抗がある方は少なくありません。
その理由は「足が太くなる」「ムキムキになる」など挙げられますが、実際は逆です。
確かに高重量で行っていると、筋肉は発達し、大きくなっていきます。
ですが、自重トレーニングの場合は高負荷を与える事なく、トレーニングを行う事が可能なので、ダイエットにも最適な方法です！
下半身を鍛える事で得られるメリットも多いのはご存知でしょうか？
その中で１番のメリットは、「太りづらい体になる」事ですね！
今回は、と下半身を鍛えるメリットについても説明しています。
では、サイドランジのやり方を解説していきます！
サイドランジのやり方
サイドレンジは、横に大きく動く動作なので、下半身全体を大きく使う事が大切です！
股関節が柔らかいと、それだけ可動域が広く取れるので、股関節の柔軟も一緒に行うと効果的ですよ！
動作は非常に簡単なので、いつでもどこでも行えるトレーニングです。
サイドランジの流れ
- 背筋を伸ばし、両足を肩幅よりも大きく開く
- 両腕は胸の前で組み、つま先は４５度の位置に向ける
- ゆっくりと右側に体重を移動し、腰を落としていく（膝を曲げてしっかりと腰を落とす）
- スタートポジションに戻る
- この動きを左右交互に行う
動作は簡単ですが、動画でもしっかりとフォーム確認を行いましょう！
鍛えている下半身の筋肉を意識するだけでも効果は全然違います！
サイドランジの動画
お尻と内ももの引き締めを意識した動画を紹介します。
サイドランジのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。
サイドランジの場合、しっかりと下半身を動かして、腰を落とす事が大切です！
また、内ももを意識してトレーニングする事も心掛けてみて下さいね！
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
▼ポイント
- しっかりと腰を落とす
- 下半身は大きく可動させ、しっかり動かす
- つま先と膝を曲げる向きを同じにする
- トレーニング中は上半身がブレないように維持する
- 呼吸を意識して無呼吸で行わない
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セットを目安に行いましょう！
膝はつま先よりも前に出さないように注意が必要です。
つま先よりも前に出てしまうと、膝への負担が大きくなり怪我の原因になります。
また、可動域が狭いとお尻の筋肉が関与されないので、トレーニング前に股関節のストレッチを行う事をおすすめします！
体に柔軟性があると、筋トレ効果が全然違いますからね！
サイドランジで下半身トレーニングをするメリット
下半身を鍛える事で得られるメリットは大きいです。
女性の方は下半身を鍛えると聞くと敬遠してしまう方が多いですが、実は健康にも美容にも良いんです！
今回はそんな下半身を鍛えるメリットを知って、是非とも脚痩せ、ヒップアップなどに繋げて欲しいと思います！
では早速気になるメリットを見ていきましょう！
基礎代謝ＵＰ
人間の筋肉の大部分は下半身の筋肉が占めています。
その大きな筋肉を鍛える事で「基礎代謝」がＵＰします！
基礎代謝が上がるとどうなるかというと、「痩せやすく」」「太りづらい体」になります。
ダイエットをするならまずは基礎代謝を上げるのが１番って事ですね！
「でもどうやって基礎代謝を上げるの？」
基礎代謝を上げるには筋肉量を増やす事と言われています。
下半身は大きな筋肉が沢山集まっている部位なので、下半身のトレーニングを行う事が「基礎代謝」を上げるのに効果的です！
下半身の代表的なメニューとしてスクワットを思い浮かべると思いますが、もちろん同じ効果が得られますよ！
筋トレして足を太くしたくない！っていう女性もいますが、逆に筋トレを行う事で太りにくい体を手に入れ、更に脚痩せ効果があるので、適度なトレーニングはダイエットにも効果的です！
脂肪燃焼効果ＵＰ
「基礎代謝」が上がれば脂肪燃焼効果がＵＰします。
ダイエットを行うには「脂肪燃焼効果」は必須ですよね？
適度な運動は脂肪を燃焼させ、健康な体を作る大切な行動です！
更に脂肪燃焼を効果的に行いたい方は、筋トレ後に有酸素運動を行ってみましょう！
運動には大きく２つあり、無酸素運動と有酸素運動があります。
- 無酸素運動とは、短距離など呼吸を殆どせずに行う運動
- 有酸素運動とは、長距離のように呼吸をしながら長時間行う運動
なぜ筋トレ後に有酸素運動を行う事が効果的かご存知でしょうか？
実は筋トレを行う事で体の脂肪たちがエネルギーとして使用されるために分解されます。
その分解された脂肪たちは、有酸素運動を行う事でエネルギーとして燃焼されるので、体から脂肪が消えていくというイメージです。
サイドランジのまとめ
気になる下半身のダイエットも、ただやるだけでは効果が感じにくいです…。
しっかりとメリットを理解した上で、意識して行うようにしましょう！
適度に体を動かす事は健康にもいいので、運動不足解消にも繋がります。
毎日続ける事が厳しい方は、自分がこなせるメニューを組み、２～３日に１回でも運動をするようにしてみましょう！
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