今回紹介するのは上腕二頭筋と鍛え、立派な力こぶを作る「バーベルカール」という筋トレを紹介していきます。
バーベルカールで鍛えられる筋肉
- 上腕二頭筋（腕）
- 上腕筋（腕）
上腕二頭筋とは「力こぶ」の事です。
こちらのメニューはダンベルでも可能で、自分に合った方法を選ぶといいでしょう。
ただダンベルは左右が孤立している為、利き腕じゃない方が疲弊しやすいので注意が必要です。
その分、利き腕に頼らずにしっかりと追い込めるのはメリットです！
今回はバーベルカールについて解説していきます。
バーベルカールの正しいやり方
バーベルを腕の力で上下運動させることで、今回の鍛えたい筋肉である上腕二頭筋に負荷を与えます。
動きは比較的簡単なので、すぐに出来ると思いますがしっかりと動作を確認しておきましょう。
間違ったフォームは体を痛めてしまうので注意が必要です。
バーベルカールの流れ
- 逆手でバーベルを持ち、立ちます（手の平が上にくるように）
- 肘を曲げながらバーベルを持ち上げる（筋肉をしっかりと収縮させる）
- 肘を伸ばしてゆっくりとバーベルを下ろす（１に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと力こぶを意識するだけでも効果は全然違います！
バーベルカールの動画
バーベルカールのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在しますがバーベルカールでは「肘」にポイントがあります。
支点を肘に置き可動させる事が重要で、肩を支点としてしまうのはNGです。
その為、肘を動かさないように気をつけましょう。
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
▼ポイント
- 肩の力で上げようとしない
- 肘を支点に弧を描くように動作させる
- 反動を付けずゆっくりと行う
- 下ろした時は肘を伸ばしきらない
- 肘と手首は固定し、動かさない
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
そして、トレーニングが終わった後はプロテインやＨＭＢサプリを使用して筋肉の成長に役立てましょう！
バーベルカールで反動を防ぐ方法
つい反動を付けてしまう…
こんな方はベンチに座ってトレーニングすれば、反動を防ぐ事が出来ます。
自宅にインクラインベンチがあれば、色んな種目も行えるので便利ですし、バーベルがあればベンチプレスなどの種目も行えるので、自宅でトレーニングするには効果的です。
自宅の椅子や机でも代用可能なので、そちらを利用してもいいでしょう。
ですが、角度を付けて行うメニューにはベンチがあった方がいい種目もあります！
自分に合った道具を揃えましょう。
▼自宅でインクライン系のトレーニングがしたい方はこちらがおすすめ！
このベンチはデクラインも出来るのでおすすめです！
バーベルカールの注意点
バーベルカールを行う時、勢いを使って上げる人が多いです。
バーベルを下げた時にその勢いを利用して持ち上げようとしてしまい、体が仰け反ったり…。
このように反動を利用してしまうと腕への刺激が弱まり、トレーニング効果が薄れてしまうのです…。
下ろす時も常に力を入れておき、負荷を逃がさないようにしましょう！
その為に、「下げる時も力を抜かない」という事が重要です。
下げる時に「休憩」みたいな認識になっていませんか？
腹筋やベンチプレス、多くの種目も下げる時は重力に逆らわず、力を抜いてしまったり…。
それだとせっかくの負荷が無くなり、筋トレ効果が軽減されてしまいます。
ネガティブ動作（下げる動作）の時も力を抜かず、負荷を掛け続ける事が大事です！
むしろ筋トレはネガティブ動作の方を重点的に意識した方がいいです！
バーベルカールのまとめ
上腕二頭筋だけではなくて、反対側の上腕三頭筋を鍛える事で更に肥大化が期待出来ますので、そちらの筋トレも欠かさない様にしましょう！
上腕二頭筋（力こぶ）が鍛えられているだけで、マッチョな印象を与える事も出来るので是非バーベルカールに挑戦してみてください。
※記事の内容は「バーベルカール」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
