今回は「レッグレイズ」という腹筋を紹介します。
ジムで行うのは勿論！自宅でも簡単に取り組む事の出来る筋トレメニューです。
クランチやシットアップばかりして、腹筋上部ばかりが鍛えられてませんか？
この２つメニューだけでは、上部ばかり鍛えられ下部への負荷が足りないかもしれません。
そんな時に腹筋下部を鍛えるメニューとしておすすめなのがレッグレイズです。
仰向けになり、下半身のみを上下させる奴ですね！
ウエストを引き締めたい女性にも人気なトレーニングメニューで、自宅でも行う事の出来る初心者向けのメニューです。
その他、腹筋を鍛える自重トレーニングメニューはこちら！
https://agarutop.com/?s=%E8%85%B9%E7%AD%8B
レッグレイズで鍛えられる筋肉
- 腹直筋（腹）
- 腸腰筋（下腹）
腸腰筋とは、腹部の深層部にあるインナーマッスルの１つです。
ポッコリお腹が気になる方。
下腹が出てて、どうにかしたい方は、是非取り組んでみましょう！
腹筋下部を鍛える事で筋力ＵＰは勿論ですが、骨盤の安定やウエストの引き締め効果、内臓を正しい位置に戻す役割もあります。
これだけ効果があるのならやる価値がありますね！
では早速ですが、下腹への効果が大きいレッグレイズのやり方を見ていきましょう！
レッグレイズの正しいやり方
正しいフォームで行わないと怪我の恐れがあるので、注意が必要です。
自宅でトレーニングされる場合は、床にマットなどを敷くと床に接している部分が痛くないです。
レッグレイズの流れ
- 床に仰向けになる（マットを敷いても良い）
- 両手は体の横に伸ばすか、お尻に敷く
- 両足を真っ直ぐ伸ばし、少し浮かせます
- 垂直になるまで下半身を上げていく
- 垂直になったら、今度は床ギリギリまでゆっくり下ろす（３に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えている筋肉を意識するだけでも効果は全然違います！
レッグレイズの動画
腰への負担を少なくしたい場合は、お尻の下に手を入れると良いです。
レッグレイズのポイント
腹筋のトレーニングにはそれぞれポイントが存在しますがレッグレイズは腰に負担がかかりやすい種目です。
腰への痛みがある方は、動画部分でも紹介したようにお尻の下に手を敷いて行うといいです！
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
▼ポイント
- 反動を使わない
- 足を下ろす時の方をゆっくりする
- 腹筋に常に負荷を与える
- 呼吸を意識して行う
- 下げた足は床に着けない
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セットを目安に行いましょう！
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
足の上げ下げだけなので、比較的簡単なメニューですが実際にやってみると結構キツイです。
もっと負荷が欲しい時は、上げた時、下げた時、少しだけ静止してみましょう！
また動作をゆっくり行う事で、通常よりも負荷は強まります！
レッグレイズの負荷を更に上げる方法
レッグレイズの動作に、クランチ的な要素を入れると負荷がグッと上がります！！
自重トレーニングだからと言って馬鹿に出来ないほどの負荷です。
Ⅴシットアップ並みの破壊力があるので試しみましょう！
上体を浮かせておくことで、上部への負荷も加わり腹筋が崩壊します。
更に足を上半身へ寄せる事で、筋肉が収縮されより効果的なトレーニングです！
これだけで自重トレーニングの中でも負荷の強いメニューになります。
通常のレッグレイズに馴れてきたら挑戦してみましょう！
レッグレイズの効果を上げるために
腹筋を割りたくて腹筋とトレーニングに励んでるあなた！
腹筋がどうやったら効果的に割れるかご存知ですか？
何も知らずにトレーニングしていると、効果も得づらく途中で挫折してしまうかも…。
せっかく頑張るんだったらしっかりと知識をつけて、バキバキの腹筋を手に入れてみませんか？
という事でここではどうやって腹筋を割るか？について考えていきましょう！
まず初めに私達の腹筋は既に６つに割れているのは知っていますか？
元々人間の腹筋は割れていて、それを脂肪が覆い、目では割れているように見えないだけなのです。
正確には割れてないのではなくて、見えないが正しいです。
ここで腹筋を割る事に必要な事を先にお伝えします！
▼腹筋を割るために必要な事
- 体脂肪を減らす
- 筋肉を大きくする
- 食事によるカロリー制限
あなたが普段腹筋を割る為に行う事はなんですか？
多くの方は腹筋トレーニングのみで腹筋を割ろうとします。
確かに腹筋トレーニングを続ける事で、腹筋は発達し肥大化してきます。
ですが、肝心の筋肉が脂肪で覆われていたら意味がないのです…。
そこで必要なのが「体脂肪を減らすこと」です。
ガリガリな人が「痩せ割れ」と言って腹筋が割れているのを見た事はありませんか？
あれは極端に体脂肪がないから、腹筋が浮き出て見えるんです。
でも筋肉が小さいから貧弱に見えるのが難点…。
そう考えるとやはり、筋トレも必要なのは間違いないです！
腹筋を割るために基礎代謝を上げよう！
単純に体脂肪を減らすと言われても中々難しいですよね…。
そこでまずは基礎代謝を上げてみましょう！
基礎代謝を上げる事で、脂肪燃焼効果を上げ、太りづらい体になります。
「どうやったら基礎代謝があがるの？」
それは、筋肉量を増やす事です！！
ですが腹筋だけでは体の筋肉の一部分だけしか使いません…。
要は使用する筋肉が少ないということです…。
そこで効率的に基礎代謝を上げるのに画期的なメニューは「スクワット」です。
スクワット１５回＝腹筋５００回と言われています。
これだけ見たら、スクワットの方が圧倒的に効果があるのが分かります。
スクワットは体の筋肉を多く使用するので、基礎代謝を上げるにはもってこいのメニューなんです！
基礎代謝が上がれば、ダイエット効果も得られるので女性にもおすすめなメニューで筋トレＢＩＧ３とも呼ばれています。
腹筋を割るために筋トレ後の有酸素運動を行う
運動には大きく２つあり、無酸素運動と有酸素運動があります。
無酸素運動とは、短距離など呼吸を殆どせずに行う運動の事で、有酸素運動とは、長距離のように呼吸をしながら長時間行う運動の事です。
なぜ筋トレ後に有酸素運動を行う事が効果的かと言うと、筋トレを行う事で体の脂肪たちが分解され始めます。
その分解された脂肪たちは、有酸素運動を行う事でエネルギーとして燃焼されるという訳なんです。
有酸素運動は２０分を目安になるべく長く行う方がいいです。
単純に長時間の運動の方が、エネルギーを多く使用しますからね。
要はその分だけ脂肪を燃焼してくれる訳です！
更におすすめなのが加圧Ｔシャツを着てトレーニングを行うと効果が飛躍します。
着圧効果で「脂肪燃焼効果」も上がり、筋トレ効果もあるので一石二鳥！！
加圧Ｔシャツは有酸素運動、筋トレと相性抜群なんです！
体脂肪を減らし、下に眠った筋肉を表に出して上げましょう！
管理人も使用している加圧Ｔシャツが現在、キャンペーンをやっているそうなので今ならお得に購入する事が可能です！
いつキャンペーンが終了するかは未定なので、ご購入を検討している方はお早めにどうぞ。
※キャンペーンは予告なく終了するのでご了承ください。
更に今話題のＨＭＢサプリを使用すると、筋肉の成長に役立ちますよ！
▼筋トレ後のケアサポートがしたい方はこちらがおすすめ！
腹筋を割るためにカロリーを抑えた食事
ダイエットをしている方は勿論ですが、筋トレをしている方にも必要な「食事」。
せっかく絞った体に、油の多い食事ばかりだと意味が無いです…。
筋トレに効果的な食事は「高タンパク」「低カロリー」の食べ物がおすすめです。
高タンパク、低カロリーの食べ物
納豆・豆腐・大豆・枝豆・油揚げ・カッテージチーズ・牛肉もも、ヒレ・豚肉もも、ヒレ・鶏ささみ・鶏胸・鴨肉・鹿肉・馬肉・ダチョウ肉・ラム肉・卵白・マグロ・サケ・カワハギ・タラ・フグ・エビ・イカ・タコ・貝類・ちくわ・かまぼこ・ツナ缶・カツオ節・ブロッコリー・煮干し・ナッツ・きな粉etc
逆に脂肪分が多い食品は避けた方がいいですね。
日々の生活から見直す必要がある方は、早速取り組んでみましょう！
レッグレイズのまとめ
この記事で説明したように、腹筋を割るためには絶対にジムに通う必要はないのです！
一番重要なのは、1回のトレーニングで何回腹筋が出来たか？ということではなく、継続して行うことができたか？です。
腹筋はいろいろなやり方があります。1日数回でもよいので継続して行うことを意識してトレーニングをしてみましょう。
※記事の内容は「レッグレイズ」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
