今回は自重トレーニングの中でも、確実に腹筋の刺激になる「Ⅴシットアップ」を解説します。
自宅で腹筋を割るなんて無理！そう思っていませんか？そんな事ありませんよ！
効率の良いメニューを組み合わせ、しっかりと腹筋の知識を知れば自宅でも腹筋を割る事は可能です！
「でもクランチだけじゃ物足りないよ」
こんな方も中にはいると思いますが心配しないで下さい！
通常の腹筋は上半身のみを動かしますが、今回のⅤシットアップは下半身も一緒に動かします。
なので体「Ⅴ」になる事から、このトレーニング名なのです。
ダイレクトに腹筋に効果を感じるトレーニングなので是非取り組んでみて下さい。
Vシットアップで鍛えられる筋肉
- 腹直筋（腹）
- 腸腰筋（腰）
上半身を動かす事で腹直筋を鍛えるのも勿論、下半身も一緒に動かすので腸腰筋にも刺激がいき、腹筋を効率よく鍛える事の出来る腹筋メニューです。
万が一、これだけでも負荷が足りないって方はダンベルを重りにダンベルⅤシットアップに挑戦していましょう！
agarutop.com負荷が高いメニューなので、初心者向きとは言えません。
そして、無理に行うと怪我の恐れがありますので、自分には無理と思ったら通常のクランチなどから始めてみましょう！
では早速、Vシットアップのやり方を解説していきます。
Vシットアップの正しいやり方
上半身、下半身を体の中心へと一気に持ち上げ「Ⅴ」を作ります。
指先でつま先を触るように意識する事で、しっかりと腹筋を収縮させる事が出来ます。
文章で説明すると簡単そうなんですが、実際にやってみると思っているよりもかなりキツイですがめげずに頑張りましょう！
Vシットアップの流れ
- 床に寝転がり、バンザイと仰向けになる
- 両手、両足を伸ばしたまま上体を「V」にする
- 両手でつま先をタッチ
- ゆっくりと両手、両足を下げスタートポジションを取る（２に戻り繰り返す）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
勢いで早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
Vシットアップの動画
自宅でも出来るトレーニングなので、動画をみながら試してみましょう。
動画と同じくらいのスピードを意識して行うと良いです。
Vシットアップのポイント
腹筋にはそれぞれポイントが存在しますがVシットアップは勢いを付けて上げようとしてしまいます。
腹筋を使って上げるように意識するようにしましょう！
また、多少柔軟性がないときついかもしれません。
※Vシットアップを行う際は、腰回りのストレッチをしてからにしましょう。
▼ポイント
- 勢いを付けずに腹筋で持ち上げる
- 両手でつま先を触り、腹筋を収縮させる
- 下げた足は床に着けずに浮かせておく
- 下半身は上半身の方へとしっかり寄せる
- 呼吸を意識して行う
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セットを目安に行いましょう！
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われていますが、最初は無理をせずに出来る回数から取り組んでみて下さい。
上げる時には息を吐き、元の位置に戻る時は息を吸うように意識しましょう！
筋トレにとって呼吸は大事なポイントとなります。
また下半身を上半身へとしっかり寄せると、筋肉が収縮され更に効果的です！
体が固いと届かないので、事前にストレッチをして身体をほぐしておくと良いです。
腹筋を割るには腹筋だけ鍛えてもダメ！？
腹筋を割りたいと思っている人の大半は、腹筋しかしません。
確かに腹筋を鍛える事で、筋肉は大きく発達します。
薄っすら６つに割れるようにはなると思いますが、綺麗なシックスパックにはならないでしょう…。
そこで腹筋を綺麗に割る為の知識を紹介したいと思います。
▼腹筋を割るのに必要な事
- 体脂肪を減らす
- 筋肉を大きくする
- 食事によるカロリー制限
その理由として、私達の腹筋は元々は６つに割れているのですが、脂肪で覆われているのです。
６つの割れ目を出すには「体脂肪」を減らす必要があります。
脂肪を減らし、筋肉を大きくするのが、腹筋を割る為の一番の方法です。
体脂肪を減らすポイントはいくつか方法があるので紹介します。
基礎代謝ＵＰ
まずは基礎代謝を上げ、脂肪を燃えやすくし、太りづらい体にする事が重要です。
基礎代謝を上げるには筋肉量を増やす必要があるのですが、腹筋だけでは少し物足りないです…。
１度に沢山の筋肉を使用する筋トレを行うのが１番効率がいいですね！
そこでおすすめな筋トレが「スクワット」です。
スクワットは１５回行えば、腹筋５００回するのと同等の効果があると言われています。
それだけ筋肉の使用量が段違いなのが分かりますね！
有酸素運動の実施
ランニングやウォーキングなどの長時間呼吸をしながら行う運動を「有酸素運動」と言います。
筋トレ後は脂肪が分解されている状態になり、有酸素運動を行う事でその分解された脂肪を燃焼します。
有酸素運動は２０分を目安に行うと、分解した脂肪をエネルギーとして燃焼してくれます。
更におすすめなのが「加圧Ｔシャツ」を着て行う事で「脂肪燃焼効果」を得られ効果的です。
着圧効果により、「加圧トレーニング」「体幹トレーニング」「ウェイトトレーニング」効果も期待出来るので、ダイエットは勿論、筋トレのサポートにも最適ですね。
管理人が試した中でおすすめの「加圧Ｔシャツ」を紹介しておきます。
現在、キャンペーンをやっているそうなので今ならお得に購入する事が可能です！
いつキャンペーンが終了するかは未定なので、ご購入を検討している方はお早めにどうぞ。
※キャンペーンは予告なく終了するのでご了承ください。
食事制限
最後に、食事制限ですが高カロリー摂取には気を付けておきたい所です。
理想としては低カロリー、高タンパクの物を食すのがダイエットや筋トレにいいです。
食べる量を減らすというよりは、食べる物の成分（質）を気にして欲しいです。
低カロリー、高タンパクの食材
納豆・豆腐・大豆・枝豆・油揚げ・カッテージチーズ・牛肉もも、ヒレ・豚肉もも、ヒレ・鶏ささみ・鶏胸肉・鴨肉・鹿肉・馬肉・ダチョウ肉・ラム肉・卵白・マグロ・サケ・カワハギ・タラ・フグ・エビ・イカ・タコ・貝類・ちくわ・かまぼこ・ツナ缶・カツオ節・ブロッコリー・煮干し・ナッツ・きな粉
本気で肉体改造を目指すのであれば、日々の食事から見直す必要があります！
また筋肉を今よりもより発達させたい人は、筋トレ後にプロテインやサプリを摂取したらいいでしょう！
筋肉を成長させてくれる成分「ＨＭＢ」を効率的に取り入れる事で、筋肉の成長を施してくれます。
ですが、１日に必要なＨＭＢを摂取しようとした場合、プロテインを約２０杯以上飲まなくてはいけません…。
そこで便利なのが「ＨＭＢサプリ」です。
１日数錠で必要なＨＭＢを摂取出来るので手軽で便利です。
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Vシットアップのまとめ
体脂肪が減ってきたら、必ず腹筋は割れます。むしろ割れない人なんていません！
筋トレ（筋力ＵＰ）し体脂肪を減らせば、綺麗に６つの腹筋が浮き出てきます。
人によって期間は変わると思いますが、続けていれば成果は必ず出るのが筋トレの良い所ですからね！
後は続けるか、諦めるか、決めるのはあなた次第って訳です！
今は便利なアイテムが増えたので、かなりサポートしてくれます。
自分の理想の体を手に入れる為に、日々の努力を怠らないように精進しましょう！
※記事の内容は「Vシットアップ」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
