今回はＢＩＧ３と呼ばれる筋トレの中の１つ、「スクワット」のやり方やポイントを紹介したいと思います。
人間の体の大部分は下半身の筋肉が占めているのをご存知ですか？
実はダイエットに欠かす事の出来ない「基礎代謝」を上げるのに、１番有効なメニューがスクワットなのです。
体の多くの筋肉を使用しますので、それだけエネルギーの消費も激しい。
更に、基礎代謝が上がりダイエット効果もＵＰする、理想の筋トレメニューなんです。
嬉しいのはこれだけではなく、筋トレをしている男性の殆どが「腹筋を割りたい」と思っています。
スクワットは１５回行う効果と、腹筋５００回行う効果は同等とまで言われるほど。
これだけでも、スクワットがいかに優れた筋トレかが分かりますね。
スクワットで鍛えられる部位
- 大腿四頭筋（太もも）…赤枠の部分
- 大臀筋（お尻）…黄色枠の部分
- ハムストリングス（裏もも）…青枠の部分
また最近では、お尻を鍛える女性が急増してきていますね。
スクワットはお尻の引き締めに効果的なトレーニングです！
男女問わず行え、自宅でも簡単に行う事が出来ます！
では早速、スクワットのやり方を見ていきましょう！
正しいスクワットのやり方
あなたもスクワットのやり方を知っているとは思います。
ですが、その殆どが正しいやり方では無い場合が多いです。
筋トレを正しいやり方でおこなわないと、怪我の恐れや鍛えたい部位に負荷が掛からなかったりします。
その為、しっかりとやり方を確認しておきましょう！
スクワットの流れ
- 両手を前、または頭の後ろに持ってくる
- 足を肩幅ほど開き、つま先を真っ直ぐにする
- 膝を曲げ、ゆっくり腰を下ろす（膝はつま先と同じ方向へ）
- お尻を膝と同じ高さまで落とす
- 足の力を使い、立ち上がる（２に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい筋肉を意識するだけでも効果は全然違います！
スクワットの動画
スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説した動画を紹介します。
スクワットのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在しますがスクワットの場合、特にフォームを気にして下さい！
間違ったフォームを膝や腰に負担が掛かり、高確率で怪我をします。
鏡やスマートフォンで録画などでしっかりとフォームを確認しましょう！
▼ポイント
- お尻を後ろへ突き出す
- 膝を曲げた時、つま先より前に出さない
- 猫背にならない
- 出来るだけお尻を落とす
- 呼吸を意識して行う
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セットを目安に行いましょう！
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
そして、トレーニングが終わった後はプロテインやＨＭＢサプリを使用して筋肉の成長に役立てましょう！
お尻を自分の限界まで下ろすと、より筋肉が動かされ発達します。
高さは膝と同じ位置までで十分です。
それ以上下げてしまうと、膝に負担がかかりやすいので注意が必要です！
スクワットの注意点
何度も言いますが、スクワットは筋トレの中でもかなりフォームが崩れやすい種目の１つです。
効果が大きい分、間違ったやり方でトレーニングしてしまうと、大きなリスクを伴います。
そしてスクワットのフォームで時に気にするのは「お尻」！
スクワットではお尻を後ろに突き出すイメージ行うと良い感じです。
「膝を曲げる」ではなく「お尻を突き出す」イメージです。
膝を中心とするのではなく、お尻を起点に考えてトレーニングすると良いですよ！
お尻を落とせば自然と膝が曲がってくれるはずです！
次に気にするのは「膝」です。
膝をつま先よりも前に突き出さないようにしましょう！
つま先よりも前に突き出すやり方もありますが、膝への負担が大きくなるので私はおすすめしていません。
怪我のリスクがあるメニューは、なるべく避けた方がいいです。
一番イメージしやすいのは「椅子に座る動作」です。
日常生活の中でこの動作が１番スクワットの動きに似ています。
膝をつま先よりも前に出して座るのは難しいです。
安全に怪我無くトレーニングする為に、フォームチェックは欠かさず行いましょう！
スクワットの効果を上げるために
自宅トレーニングの中でもかなり効果の高いスクワット。
でも筋トレだけでムキムキやダイエット効果が得られるほど、甘くありません…。
疲弊した筋肉をしっかりケアしなくては、筋肉の成長を助けてあげる事が出来ないからです。
筋トレ後のケアとして有名なのは「プロテイン」ですよね？
ですが、そのプロテインに含まれる「ＨＭＢ」という成分。
これが本来筋肉の成長に欠かせない成分なのですが…。
１日に必要な量を摂取しようとした場合…。
約２０杯以上もプロテインを飲まないといけません。
そんなの中々無理ですよね…。
そこでおすすめなのが「ＨＭＢサプリ」です！
これは１日数錠で必要なＨＭＢを摂取できるし、持ち運びも便利なのでどこでも気軽に飲む事が出来ます。
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値段もプロテインと殆ど変わらないので、全然問題ないです！
スクワット等のように大きい筋肉を使った場合は、必ず筋肉のリカバリーをしてあげることをおすすめします。
スクワットのまとめ
ＢＩＧ３と言われるスクワットは、初心者から上級者まで効果があるので、本当に長く付き合える筋トレです。
しっかりとやり方とポイントを押さえて、トレーニングをしていきましょう！
ダイエットを目的としている場合、必ず行った方がいいです。
それだけ効果が立証されているトレーニングですからね！
もちろん筋肉ＵＰを目指している場合も、下半身の代表メニューですから必ず取り入れましょう！
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※記事の内容は「スクワット」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
