今回紹介する筋トレは「リバースクランチ」という腹筋のメニューです。
腹筋を鍛えたくても、腰痛のせいで腹筋が出来ないという方が結構います。
通常のクランチやシットアップでは腰への負担も強くなります。
また腹筋下部を鍛えるのに最適な、レッグレイズも腰への負担が大きいので腰に痛みがあると、敬遠されるメニューですね…。
でも腰に負荷が掛からず、腹筋を鍛える事が出来るとしたらどうでしょう？
腰に痛みを抱えている人からしたら、かなり嬉しいですよね？
リバースクランチはそんな方の為にとっておきのメニューです。
その他、腹筋を鍛える自重トレーニングメニューはこちら！
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リバースクランチで鍛えられる筋肉
- 腹直筋（腹）
腹直筋の中でも腹筋下部への刺激が強くなります。
ウエストを引き締めたい方や下腹のお肉が気になる方は取り組みたいメニューです。
可動させるのは基本的に下半身のみで、動きも簡単なので初心者の方でも始めやすいし、腰への負担も少ないので安心ですね！
では早速、リバースクランチのやり方を見ていきましょう！
リバースクランチの正しいやり方
リバースクランチは、足を寄せる事で腹筋を収縮させる動きです。
床に寝転がるので、ヨガマットなどを敷いてやるといいでしょう！
リバースクランチの流れ
- 床に仰向けに寝る（両手は足の方へと伸ばしておく）
- 足を浮かせ膝を曲げる（膝の角度は９０度）
- 腰を浮かせながら、膝を胸の方へと寄せていく（１～２秒静止）
- ゆっくりと元の位置に戻る（２に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えている下腹部の筋肉を意識するだけでも効果は全然違います！
リバースクランチの動画
勢いをつけず、おしりと足をまっすぐ上に持ち上げるつもりで。下腹部を引き締めたい人は、足の付け根を意識しましょう。
リバースクランチのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。
リバースクランチのポイントは可動させる下半身を使って勢いを付けないことです。
筋トレは基本的には反動を付けて行って負荷が弱まり、効果が薄れてしまうので気を付けておきましょう！
▼ポイント
- 首は地面から離さない
- 勢いを付けて上げない
- 常に腹筋に力が入った状態にする
- 膝は必ず曲げて行う
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セットを目安に行うましょう！
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われていますが、可能な方は15回～20回を行っても問題ありません。
ゆっくり行う事で、通常よりも負荷を感じれると思います。
注意点としては、リバースクランチでも腰に痛みを感じた場合は、直ちにやめましょう。
もしくはコルセットなどを着用し、トレーニングする事をおすすめします！
リバースクランチの効果を上げるために【1】
腹筋といえば「腹直筋」（６つに割れた筋肉）ばかりに目が行きがちですが、腹斜筋という筋肉も凄く大事です。
お腹周りをスッキリさせ、ウエストをシェイプアップしてくれます。
体を捻る動作で鍛える事が出来るので、下腹のお肉が気になる方にも効果的なメニュー！！
しかも腹直筋を際立たせてくれる縁の下の力持ち！！
また腹筋は上部、下部を分けてトレーニングする事で、部分的刺激を与える事が出来ます。
あなたもよく知っているクランチやシットアップなどは、主に腹筋上部への負荷が強いメニューになってます。
今回のようにリバースクランチやレッグレイズなどは腹筋下部への負荷が中心！
このように、上部、下部とバランスよく鍛える事で、筋肉の成長が実に効果的になります。
同じメニューばかりやってると、マンネリ化し筋肉がその刺激になれてしまいます…。
その為、同じ腹筋を鍛えるメニューでも内容を変え、いつもと違った動きを加える事で、筋肉には新鮮な刺激になり効果的です！
あなたも同じメニューに偏り過ぎないように気を付けましょう！
リバースクランチの効果を上げるために【2】
「お腹周りのお肉を落としたい」「腹筋を早く割りたい」と思っている方！！
筋トレをただするのと、知識を手に入れて効果的にするのとでは、全然効果が違うのをご存知ですか？
脂肪を無くしたり、腹筋を割る為に「体脂肪」を減らす必要があります。
体脂肪を減らすのに有名なのが、筋トレ後の有酸素運動ですね？
筋トレで分解した脂肪を、有酸素運動で燃焼していくという方法です！
筋トレ後にランニングやウォーキングなどをしてる人見た事があると思います。
でもその前にもっと基本的な情報を知っておきましょう！
それは「基礎代謝を上げる」という事です。
基礎代謝を上げる事で、脂肪燃焼効果を上げ、太りづらい体になります。
脂肪燃焼効果が上がれば、有酸素運動での効果も上がるのが目に見えてますね！
「でもどうやったら基礎代謝ってあがるの？」
基礎代謝を上げるには筋肉量を増やす必要があります。
ですがただの腹筋運動だけでは使う筋肉は腹直筋のみ…。
要は使用する筋肉が少ないのです…。
でも安心して下さい！
基礎代謝を上げるのに大変効果的な筋トレメニューがあります！
それは「スクワット」です。
スクワットは１５回行うのと腹筋を５００回行うのでは、同等の効果があると言われています。
これだけ見たら、スクワットの方が圧倒的に効果があるのが分かりますね。
でも腹筋メニューも大切です。腹直筋や腹斜筋の筋トレを疎かにしては、腹筋そのものは大きく肥大化しませんので…。
スクワットは体の筋肉を多く使用するので、基礎代謝を上げるにはもってこいのメニューなのです！
基礎代謝が上がれば、ダイエット効果も得られるので女性にもおすすめなメニューなんですよ！筋トレＢＩＧ３と呼ばれる価値はありますね！
更にトレーニングの効率を上げるには加圧Ｔシャツを着て行う事で、脂肪燃焼効果がＵＰします！
着圧効果により、筋トレ効果もあるのでトレーニング中や仕事中などでもあなたをサポートしてくれます。
全身を引き締めたい方、時間が無い方などに便利な筋トレアイテムでトレーニングウェアとしても注目されています！
現在、管理人が使用している加圧Ｔシャツがキャンペーンをやっているそうなので今ならお得に購入する事が可能です！
いつキャンペーンが終了するかは未定なので、ご購入を検討している方はお早めにどうぞ。
※キャンペーンは予告なく終了するのでご了承ください。
またこの加圧Ｔシャツと相性が抜群の「ＨＭＢサプリ」。
SNSで話題になる程注目されている、サプリメントです！
初心者の方には特に効果が期待されているので、興味のある方は下記から記事をチェックしてみて下さい！
▼筋トレ後のケアサポートがしたい方はこちらがおすすめ！
リバースクランチのまとめ
闇雲トレーニングするのではなく、効果的にトレーニングをして最短最速で理想の体を手に入れましょう！
腹筋はいろいろなやり方があるので、1日に何回やったかが大切なのではなく、どれくらい継続できたかがシックスパックへの近道になるので、是非このサイトの記事を参考に色々な筋トレメニューを試してみて下さい。
