下半身を鍛える代表的なメニューといえば「スクワット」ですよね？
ですが、スクワットはフォームが崩れてしまうと腰や膝に物凄い負荷が掛かります。
スクワットは効果が高いのですが、負荷を上げたり間違ったやり方をしてしまうと腰や膝が痛いという方が結構います。
「じゃあもう下半身を鍛えれないの？」
そんな事ないのでご安心下さい！
スクワットの代役としては最適の「ダンベルランジ」を紹介したいと思います。
ダンベルランジはスクワットよりも腰への負担を減らし、しかもしっかりと下半身に効くので大変優秀な筋トレメニューです。
スクワット同様に、全身の筋肉を総動員させるのでダイエットにもおすすめ！
男性は力強い下半身を手に入れ、女性は太りづらいスリムな体を手に入れる事が出来るメニューなので是非チャレンジしてみてください。
ダンベルランジで鍛えられる部位
- 大腿四頭筋（太もも）…赤枠の部分
- 大臀筋（お尻）…黄色枠の部分
- ハムストリングス（裏もも）…青枠の部分
人間の筋肉の大部分を占める下半身を鍛えれば、筋トレ効果も上がり更には太りづらい体まで手に入れる事が可能です！
大きな筋肉を使えばそれだけエネルギーが必要になりますよね？
そして、エネルギーを使えばカロリーを消費し痩せる。
しかも基礎代謝が上がり、脂肪燃焼に大いに役立ちます！
下半身を鍛えるのは良い事だらけです！
「足が太くなるからいやー」
特に女性の場合、こういう人が多いのですが、下半身は使わないと脂肪が溜まりやすい部位です。
その為、下半身を鍛える事で基礎代謝が上がり、ダイエット効果が上がります！
それに余計な脂肪を燃焼し、たるんだお尻も引き締めてくれるので、損はないです。
ちなみに、お尻のトレーニングに関してはこちらをご参考下さい。
agarutop.com高負荷でゴリゴリに筋トレすれば、ムキムキになっちゃいますが、ある程度の重量であれば脂肪が燃焼し、脚痩せも期待できます！
しかも太りづらい体を手に入れれる特典付きです！！（笑）
ダンベルランジのやり方
ダンベルランジでは、姿勢を正しく行う必要があります。
その際、体幹を使い上半身を固定させるので下半身以外も重要になってきます。
ダンベルの持つ手はダラーんと下に下げておくだけで、持ち上げたりする必要はありません！
自重では物足りない時に、ダンベルを持つ事でより負荷を与えれるので筋トレ効果が期待出来ます。
ダンベルランジの流れ
- 両手にダンベルを持ち直立する
- 片足を前に出し、腰と膝が同じ位置になるまで落とす（太ももが水平になるように）
- 出した足を引き、逆の足を前に出す
- 先程と同じように腰を落とす
- これを左右交互に行う
正しいフォームで行う事が大切なので動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
ダンベルランジの動画
こちらは足を前に出す「フロントランジ」です。
足を後ろに出す「バックランジ」も合わせて覚えておきましょう！
▼ダンベルバックランジの動画
フロントランジとの違いについても解説しています。
ダンベルランジのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。
ダンベルランジの場合、上半身を動かさずしっかり腰を落とす事が求められます。
足を前に出した時に、体も一緒に前のめりにならないようにしましょう！
また腰を落としきれていないと、下半身への負荷が弱まるのでしっかりと落とし込みましょう！
※大きい筋肉を使うトレーニングをする場合は絶対に準備体操をしてからにしましょう。
▼ポイント
- 背筋を伸ばし、上半身をブラさない
- 膝をつま先よりも前に出さない
- 太ももが水平になるまで深く落とす
- つま先の向きと膝の向きを同じにする
- 足を前に出してから腰を落とす
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
膝はつま先よりも前に出さないように注意が必要です。
つま先よりも前に出てしまうと、膝への負担が大きくなり怪我の原因になります。
また、腰を落とすタイミングは足を前に出した後です。
足を前に出し過ぎると、戻れなくなったり転倒する事があるので気を付けましょう。
ダンベルランジのメリット
最初にもお話したのですが、基礎代謝が上がれば脂肪燃焼に大きく関わってきます。
大きな筋肉を鍛えるとそれだけメリットがあるという事ですね。
全身運動のダンベルランジは、動作中に色んな筋肉を使いトレーニングします。
脂肪が燃えれば女性の場合「痩せる」し「スリム」になります。
男性の場合は腹筋が浮き出てきます！
「またまたー冗談でしょ？」
こう思った方は少しだけ話を聞いて下さい！
私達の腹筋は元々６つに割れているのをご存知ですか？
じゃあなんで腹筋は割れていないのか？
正確には「割れていない」のではなく「脂肪に隠れている」が正解です。
簡単に言うと、脂肪が無くなれば腹筋は自然と浮き出てきます！
腹筋を割るには「筋肉の肥大化」「脂肪燃焼」が必要不可欠なのですが、ダンベルランジはその両方を叶えてくれる種目と言っても過言ではありません。
ダンベルランジの効果を上げるために
今回の様にダンベルを使ったメニューは世の中に沢山あります。
その数と同じくらいダンベルの種類があります（笑）
「なにがいいのー！？」
正直にいうと個人差があるので「絶対これ！」っていうのはないですね。
今回のダンベルランジで使用する場合は「固定式」でも良いと思います。
図：固定式ダンベル
固定式とは重さの変更が出来ないダンベルの事です。
価格が安く、取り扱いやすいです！
ダイエットなんかを目的としているのであれば、固定式でも十分ですね。
そんなに重たいウェイトが必要ないですし、持ち運びも便利！
ですが、ダンベルを使って他の部位も鍛えたいって方は「可変式」がいいですね。
可変式とは重さを自由に変更出来るダンベルの事です。
図：可変式ダンベル
自宅トレーニングがメインの人は大抵この「可変式」を使用してますね。
管理人も勿論「可変式」です。
固定式に比べ値段は高いですが、長く付き合えるのでコスパはいいですね！
結局、固定式よりも利便性がいいと思います。
次に同じ可変式でもちょっと面白いダンベル。
↑クリックすると詳細が確認出来ます。
こちらは「Motions式ダンベル」の可変式ダンベルなんですが、プレートの付け替え無く、重さはダイヤルを回すだけで完了！
プレートも専用のトレイに収まるので、置き場も省スペースで済みます。
このようにダンベルだけでも色んな種類が存在します。
私のように自宅での筋トレをメインと考えている方は「可変式」が便利ですね！
自分の筋肉の成長に合わせて重さを変えるし、購入してしまえば長く使用できますからね。
ダイエットやエクササイズを目的としている人は「固定式」が使いやすいです。
低コストで済みますし、持ち運びも簡単！
それにランニングやウォーキングの時に手軽に使用でき、便利がいいです。
自分のライフスタイルに合ったダンベルを選んでみましょう！
ダンベルランジのまとめ
ダンベルランジは女性にも簡単に取り組めるメニューですので、嬉しいですね！
下半身の筋トレがどれだけ大事が分かってもらえましたか？
そして、下半身の筋肉は大きい筋肉なのでトレーニング後はしっかりとサプリで筋肉のリカバリーをしてあげましょう。
最近、プロテインより話題になっているHMBサプリでおすすめのサプリを紹介しておくのでご参考まで。
▼筋トレ後のケアサポートがしたい方はこちらがおすすめ！
▼自宅をホームジムにしたい方はこちらがおすすめ！
▼自宅でインクライン系のトレーニングがしたい方はこちらがおすすめ！
※記事の内容は「ダンベルランジ」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
