上腕三頭筋を鍛えるメニューの中でも、今回は少し珍しいトレーニングを紹介します。
「テイトプレス」という種目です！
「腕が中々太くならない」、「最近腕がたるんできた」
こんな悩みを持った方は世の中に沢山いるのではないでしょうか？
そんな時は 「上腕三頭筋」のトレーニングがおすすめです！
上腕三頭筋は腕の中でも2/3の筋肉を占めているので、筋トレして腕を太くするなら上腕三頭筋のトレーニングは必須です！
女性の場合は、よほどの高負荷でなければ二の腕の引き締めにも効果的なので参考にしてみてください。
テイトプレスで鍛えられる部位
- 上腕三頭筋（腕）
テイトプレスは他の筋肉の関与が少ないので、上腕三頭筋へダイレクトに高負荷が掛かります。
ベンチプレスとはまた少し違った動きになるので、刺激のされ方が違う為、翌日は筋肉痛間違いなしのトレーニングです。
ダンベルを横になれるベンチがあれば自宅でも簡単に出来るので、取り組みやすいメニューですね。
知られてない割には筋トレ効果が大きいので、この機会に覚えておいて損はないでしょう！
では早速、テイトプレスのやり方を見ていきましょう！
テイトプレスのやり方
珍しい筋トレなのでしっかりとフォームの確認をしておきましょう。
なんとなくのフォームで行うと、効果が無かったり、怪我をする恐れがあります。
まずは正しいやり方を覚え、フォームチェックをしておきましょう。
馴れてくれば、比較的簡単なメニューなのでウェイトを上げて行っても大丈夫です！
テイトプレスの流れ
- ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けになる
- ダンベルを縦に持ち、胸の前で合わせる（手の平は下半身の方へ向ける）
- 出来るだけダンベルを中央に寄せたまま、肘を伸ばしていく（最後は開いてもOK！）
- 同じ軌道でスタートポジションへ戻る（２に戻り、繰り返し）
珍しいフォームなので動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違って来ます！
テイトプレスの動画
腕の固定が簡単で、上腕三頭筋の動きを孤立させることができるので、筋力の増加に伴って効率よく負荷を増やしていけるという、まさにトレーニーにとっては理想のトレーニング方法として紹介されています。
テイトプレスのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在しますがテイトプレスのポイントは「肘」です。
肘を固定しておかないと、負荷があちこちに逃げてしまい効果的に鍛える事が出来ません。
自分の胸の前で可動させるので、フォームチェックは簡単に出来ると思います。
常に「肘」の固定に気を遣いながら、トレーニングしましょう。
そして、トレーニングを行う際は、準備体操をしてから行う事で怪我を防ぐ事ができます。
▼ポイント
- 反動を付けずに行う
- ダンベルを上げた時に休憩しない
- 常に上腕三頭筋へ負荷を掛け続ける
- 呼吸を意識して行う
- ダンベルを持つ腕は両肩よりも広くする
- 肘を固定し、前腕部（肘から手に掛けて）のみ可動させる
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
何度も言いますが、「肘は固定」して行いましょう。
せっかくの高負荷を逃がしてしまっては、勿体ないですからね。
また、ダンベルを持ち上げた時についつい休憩してしまう事があります。
ですが、トレーニング中はなるべく負荷を掛け続けてあげましょう。
自分の限界を常に出し切る事で、筋肉はより成長するので、怪我のない範囲で自分を追い込んでみましょう。
テイトプレスの効果を上げるために
呼吸を意識して見ましょう！
「筋トレに呼吸って関係ないじゃん！」
と思う方もいるかと思いますが、呼吸と筋トレはかなり関係しています。
簡単に説明すると、私達の体は「酸素」が無くては生きていけませんよね？
つまり、体の機能は酸素が無いと上手く働いてくれないんです。
それに力を入れる時に息を吐く事でパフォーマンスの向上に繋がります。
ハンマー投げなど、瞬間的に１００％の力を出す時大声を出すのは理に適ってるという事ですね。
ただ、呼吸とか難しく言ってますが吸って吐くを意識すればOKです！
力を入れる時は「吐く」
力を抜く時は「吸う」
今回のテイトプレスでいえば、ダンベルを持ち上げえる時は「息を吐き」、ダンベルを戻す時に「息を吸う」といった感じです。
呼吸はその筋トレにもいえるので、是非知識として覚えておきましょう！
テイトプレスのダンベルについて
ダンベルって種類が多いと思いませんか？
初めて購入する時なんて、何を買ったらいいのか全く分かりません。
まずダンベルは「固定式」「可変式」という風に分かれます。
違いは重さの変更が出来るか、出来ないか。
でも実際に使ってみないとどちらが良いか判断できないのが現状…。
これは私の体験談を元にした個人的な意見ですが、少しでも参考になればと思います。
私が筋トレ初心者期に購入したのは「固定式」でした。
なんで「固定式」にしたかって？
「安いからです！！」
決め手は完全に価格！
物の良し悪しよりも、今使えたらいいと思ってました！
こちらが最初に購入した「固定式」のダンベルですね。
低コストで済むので、誰でも購入し易いのですが…
「重さ変えれないから他の筋トレが出来ない…」
となった訳です。
固定式は安いけど、重さの変更が出来ないのが最大のネックです。
いちいち重さ別にダンベル買ってたら、部屋がダンベルだらけになってしまいます。
そこで次に購入したのは「可変式」のダンベルです。
重りを変更できるので、色んな部位の筋トレにも使えます！
自宅に１つあれば長く付き合えるダンベルですね。
重さも変更出来て便利なのですが、意外に場所を取って邪魔になる事が増えてきて…。
でもなんだかんだ１番愛用期間は長かったんですけどね！
という訳で、最後に紹介するのは私が今使っている「Motions式ダンベル」
↑クリックして詳細が確認できます。
重さの変更がわずか「２秒」で変更でき、置き場を省スペースにしたダンベルです。
重りの変更はダイヤルを回すだけで済むので、いちいちプレートを付け替える手間が省けます。
重りの変更が面倒くさい。置き場に困ってる。
こんな人はモーションズのダンベルが使いやすく便利ですね！
自宅での筋トレをメインと考えている方は「可変式」が絶対的に便利です！
自分の成長に合わせて重さを変える事が出来るので、購入してしまえば長く使うことが可能だからです。
「固定式」はダイエットやエクササイズを目的としている人には良いと思います。
低コストで済みますし、持ち運びも簡単です。
自分のライフスタイルに合ったダンベルを選びましょう！
テイトプレスのまとめ
テイトプレスの刺激はいかがでしょうか？最初はかなりキツく感じたと思います。
筋トレの理由は人それぞれですが、頑張れる理由を持っておくと継続的に続ける事が出来るので、何か目標を立てる事をおすすめします！
ちなみに、筋トレにはこんなメリットもあるのでご参考下さい。
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