今回紹介するのがこちらの「バーベルフロントレイズ」です。
この筋トレメニューは三角筋前部への刺激を与えてくれるメニューで、とても効果が高いトレーニングになってます。
日常生活はもちろん、スポーツでも大活躍する肩の筋肉。
肩回りは上半身のボディメイクだけではなく、パフォーマンス向上に大きく役立ちます！
だけど肩の筋肉は大きく分けて「前部」「中部」「後部」と分かれており、三か所を一気に鍛えるのは中々大変でしょう…。
それぞれ部位別に鍛えると、ターゲットを意識しやすくトレーニング効果向上に繋がります。
バーベルフロントレイズで鍛えられる筋肉
- 三角筋前部（肩）
- 僧帽筋（背中）
メインターゲットを三角筋前部に絞るので、効率よくトレーニングに取り組むことが可能です。
今回はバーベルを使ってのメニューになりますが、代わりにダンベルを使用しても構いません。
ただしダンベルの場合は左右が孤立している為、利き腕じゃない方が先に疲弊してくるというデメリットもあります。
逆に考えると、孤立しているので利き腕に頼ることなく鍛えれるメリットでもありますね。
では早速、バーベルフロントレイズのやり方を見ていきましょう。
バーベルフロントレイズの正しいやり方
肩関節を上下に動かし、肩の筋肉を鍛えるメニューなので、可動域は広くするように心がけましょう。
バーベルは基本的に上下運動だけですが、しっかりと腕を上げて上げるようにしましょう。
バーベルフロントレイズの流れ
- 肩幅に足を広げてバーベルを持つ（バーは肩幅よりも少し広めに握る）
- 肘を軽く曲げ、体の前にセット（太ももの前）
- ゆっくりと肩の位置までバーベルを持ち上げる（手の甲を上にして、前に腕を上げる）
- 肩とバーベルが水平の位置で少し止める
- ゆっくりと元の位置まで戻す（２に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えている肩の筋肉を意識するだけでも効果は全然違います！
バーベルフロントレイズの動画
現役パーソナルトレーナーと現役ボディビルダーの東京チャンピオンである柳昌永（ユチャンヨン）氏が監修した動画を紹介します。
バーベルフロントレイズのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在しますが、バーベルフロントレイズでは、反動を使わないように意識しましょう。
比較的簡単なメニューなので、反動を使わずにしっかりと追い込めば効果は得られます！
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
▼ポイント
- 反動を付けず、肩の筋肉で持ち上げる
- バーベルは肩の位置より上げない
- 肩と水平の位置で１秒程、キープする
- 下げる時も力を抜かない
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
また、トレーニングが終わった後はプロテインやＨＭＢサプリを使用して筋肉の成長に役立てましょう！
バーベルフロントレイズの注意点
バーベルフロントレイズを行う時、勢いを使って反動で上げる人が多いです。
バーベルを下げた時にその勢いを利用して持ち上げようとしてしまいます。
このように反動を利用してしまうと肩への刺激が弱まり、トレーニング効果が薄れてしまうので注意が必要です。
腕は振るのではなく、常に力を入れて置き、負荷を逃がさないようにしましょう！
その為に、「下げる時も力を抜かない」事が重要です。
ネガティブ動作（下げる動作）の時も力を抜かず、負荷を掛け続ける事が大事です！
むしろ筋トレはネガティブ動作の方を重点的に意識した方がいいです！
バーベルフロントレイズの効果を上げるために
でもいきなり「反動を付けるなって言われても…」
そんな方は比較的簡単に反動を付けないでいい方法があります！
それはベンチなどに座って行うという事です！
どうしても「反動を付けてしまう」って人は、フラットベンチに座って行うのがおすすめです！
ベンチに座る事で、反動を付けづらくさせ肩へ負荷を集中することが出来ます。
背もたれのあるインクラインベンチがあれば、上半身を仰け反る事が無くなるので、勢いを付けなくて済みます。
意外とこれだけでも簡単に反動を防ぐことになります。
ついつい反動を付けてしまう人は、一度座ってトレーニングを行い反動を付けない感覚を覚えて下さい。
どのトレーニングにも共通して言えることなので、しっかりとマスターしておくことが、トレーニング効果向上への一歩に繋がりますよ！
バーベルフロントレイズのまとめ
バーベルフロントレイズはショルダープレスなどの後に行うといいでしょう。
高重量を扱えますが、やはりショルダープレスに比べると効果は薄いです。
なので最後の追い込みや仕上げなどのメニューとして取り入れるとより効果的です。
もちろんメインとしてメニューに取り入れても効果は期待出来るので是非、この機会にチャレンジしてみてください。
※記事の内容は「バーベルフロントレイズ」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
