今回は「倒立腕立て伏せ」という、機材なしで自重を使って「肩」を鍛えるメニューを紹介します。
やり方はとても簡単で単純に、倒立した後に腕立てを行う。
というだけです。しかし、実際にやってみるとかなり難しい（負荷がかかる）のもこのトレーニングの特徴です。
この記事では倒立腕立て(逆立ち腕立て伏せ)が簡単に出来るようになる方法について動画なども使ってわかりやすく紹介していきます。
倒立腕立てで鍛えられる筋肉
- 三角筋前部、中部（肩）
- 僧帽筋（背中）
- 上腕三頭筋（腕）
倒立逆立ちは上半身の殆どの筋肉を刺激してくれるので、馬鹿に出来ないメニューです。
しかもトレーニングを行うには、それなりの筋力がないといけません。
肩回りの筋肉はもちろんですが、倒立した時に姿勢を支える為、背筋や腹筋などの筋肉も必要になってきます！！
胸筋や腹筋だけではなく、逆三角形な上半身を目指す為にも肩の筋肉を鍛えましょう！！
では倒立腕立て(逆立ち腕立て伏せ)のやり方を解説していきます。
倒立腕立ての正しいやり方
「倒立腕立て」は通常の腕立てとは違い、倒立をして行うので全体重を腕と肩で支える事になります。
転倒する事もあるので、トレーニングの際は十分に注意しましょう！
倒立腕立ての流れ
- 倒立をする（手の着く位置は肩幅よりも広くする）
- 体を一直線に保ち、姿勢を正す
- 肘を曲げて上体を下ろしていく
- 元の位置まで戻る（２に戻り、繰り返し）
動作自体は簡単ですが、動画でもしっかりと流れの確認を行いましょう！
倒立腕立ての動画
倒立(逆立ち)腕立て伏せのやり方と合わせて、練習方法についても解説しています。
倒立腕立てのポイント
自重の筋トレにはそれぞれポイントが存在しますが倒立腕立てのポイントは反動を使わずゆっくり行う事で、更に負荷が強まります。
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
▼ポイント
- 反動を付けずに行う
- 姿勢を一直線にキープする
- 肘は限界まで深く曲げる
- 肩の筋肉を意識してトレーニングを行う
上記のポイントを押さえながら、先ずは10回を目標にトレーニングしてみましょう。
冒頭でも書きましたが、倒立して筋肉が疲弊してくると転倒する恐れがあります。
更に、無理やりトレーニングを続けると怪我する可能性もありますので、自分に合ってないと感じたらすぐにやめておきましょう！
最初のうちは、壁を使って補助をするのもおすすめです。
（これだけでも十分に翌日、筋肉痛になるので！）
倒立腕立ての効果を上げるために
倒立腕立ては上半身の殆どの筋肉を使用します。
自宅トレーニングとしてはかなり効率の良いメニューです！
しかし、自宅トレーニングだけでは、やはり限界がくるのです…。
これは自重トレーニングの宿命ともいえますね。
筋肉がその負荷になれてしまえば、自分の体重を増やさない限り筋肉の成長が望めません…。
せっかく筋トレしているのに、それは悲しいことです。
そこで自宅トレーニングをメインに行っている方に使ってほしいのが「加圧Ｔシャツ」です！！
その理由として、加圧Ｔシャツは着圧効果で上半身の負荷を上げ、筋トレ効果を更にＵＰさせてくれるので筋トレの効率化を期待することができます。
でも加圧Ｔシャツに疑問を抱く人は多いようですね…。
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倒立腕立てのまとめ
上半身の大部分を使う倒立腕立てを行えば、１度に沢山の筋肉を鍛える事が出来ます！
誰もが憧れる逆三角形の上半身を手に入れ、理想の体を手に入れましょう！
その為には、継続が必ず必要になるので、３日坊主にならないように自分に合ったスケジュールを組みましょう。
※記事の内容は「倒立腕立て(逆立ち腕立て伏せ)」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
