初心者にもやさしいトレーニングの一つとして挙げられる「ラットプルダウン」。
この記事では、ラットプルダウンの正しいやり方やフォームを紹介していきます。
今の時代、誰もがパソコンやスマホを長時間使用していますよね。
こうした生活習慣が原因となって、多くの人が猫背になりがちです。
猫背になると体の前側の筋肉（胸筋）が常に緊張した（縮んだ）状態のため、背中の筋肉量が減ってしまい、脂肪がつきやすくなってしまいます。
背中に肉がついてくると、背中が丸く大きくみえるのでスタイルが悪く見えてしまいます。
そこでこの記事では、背筋を中心に鍛えられるラットプルダウンというトレーニングに注目します！紹介した内容が、あなたが美しい背中をつくる際の参考になれば幸いです。
ラットプルダウンとは？
ラットプルダウンとは、専用のトレーニングマシンを使用して行う筋肉トレーニングの一種です。
ラット（lat）とは、背中にある筋肉のうち、下向きに三角形をなしている広背筋と呼ばれる部分を指します。
またプルダウン（pull down）とは、下に引く動作を表す言葉です。
つまりラットプルダウンとは、トレーニングマシンのバーを下に引くことで広背筋を鍛えるトレーニングのことを言います。
ラットプルダウンという名前は聞いたことがなくても、トレーニング方法を見たことがある人は多いのではないでしょうか。
ラットプルダウンによって鍛えられる筋肉
(引用：https://yamahata-blog.net/latissimus-dorsi-muscle/)
ラットプルダウンによって鍛えられる主な筋肉は広背筋になります。
またそれに付随して大円筋や上腕二頭筋や僧帽筋、脊柱起立筋も鍛えられます。
フォームによって、付随して鍛えられる筋肉が変わってきますが、どのフォームでも広背筋はターゲットとなっていますので、トレーニングする際は、広背筋をイメージしながらおこなってください。
広背筋は、普段の生活ではあまり使われないため、筋肉が薄いまま発達していない人がほとんどです。
逆にボディビルダーや水泳選手などは非常に発達しているため、逆三角形のような美しい体型をしています。
スポーツ選手ほどの体型まではいかないにしても、広背筋を鍛えることでくびれが生まれたり背中のお肉がつきにくくなったりと、メリットはたくさんあります。
ラットプルダウンのフォーム
ラットプルダウンにはいくつかのフォームが存在します。
フォームによって、マシンを握る位置や握り方が異なり、鍛えられる筋肉も変わってきます。
自分が鍛えたいと思う部分に合わせて、様々なフォームを行ってみるとよいでしょう。
それでは、この記事で5つのフォームを紹介していきます。
フロントラットプルダウン
フロントラットプルダウンはもっともスタンダードなフォームになります。
バーを両手でもち、体のまえ（胸当たり）までバーを引っ張り、ゆっくり戻すという動きをするフォームになります。
背中の筋肉を意識しながら、バーを下げた時に肩を下げ、肩甲骨がつっつくように意識することが重要になるようです。
腕力にまかせたりしないように注意しましょう。
ビハインドラットプルダウン
ビハインドラットプルダウンは、バーを首の後ろのほうにもっていくフォームになります。
その他、基本的なことはフロントラットプルダウンと同じです。
背中と肩、肩甲骨を意識しましょう。
リバースラットプルダウン
リバースラットプルダウンは、バーの握りを逆手にして行うプルダウンフォームになります。
フロントラットプルダウンのときよりもバーを握る手の間隔を短くして、胸のあたりまで引くというやり方です。
この時に手よりも肘を意識して、肘をまっすぐおろすような動きをするようにしましょう。
クローズドラットプルダウン
クローズドラットプルダウンは、バーではなくグリップタイプのものを変更して行います。
両手でグリップを握ったら、それを胸のあたりまで引いて、ゆっくりもとに戻すというフォームになります。
体重を使ったり腕の力で引こうとしてしまったりしないように、背中の筋肉をイメージしておこなうようにしましょう。
パラレルラットプルダウン
パラレルラットプルダウンとは、基本的にフロントラットプルダウンとほぼ同じです。
しかし、使用するバーがカーブを描いていないまっすぐなバー（パラレルグリップバー）を使用するフォームになります。
この際、手のひらが内側を向くように握ることで広背筋のみにターゲットをしぼって、集中的にトレーニングを行うことができるフォームになっています。
パラレルラットプルダウンを行う際も、忘れずに背中と肩甲骨、肩を意識しましょう。
ラットプルダウンのまとめ
ラットプルダウンとは、背中の筋肉である広背筋を主にターゲットとした筋トレの一種です。
トレーニングすべてにおいて言えることですが、正しいマシンの使い方、正しいフォームで筋トレを行うことで、より効率的に、より安全に鍛えることができます。
※記事の内容は「ラットプルダウン」に関するリサーチを参考にライターの見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
