筋トレをしている人の多くは体の前面を鍛える人が多いです…。
特に筋トレを始めたばかりの初心者の方は胸筋や腹筋をメインに鍛えているのではないでしょうか？
確かに、胸筋は大きな筋肉で成長が目に見えて分かるのでカッコいいですよね？
ですがその裏側の筋肉も一緒に鍛えないと、体のバランスがおかしくなるのをご存知でしょうか？
裏側の筋肉とは…！？ざっくり言うと背筋です！
今回はこの背筋を鍛える「ワンハンドダンベルローイング」といった種目について説明します。
この種目は綺麗な背中を作る為に必要な筋肉をいっぺんに鍛えれる優れた筋トレメニューでダンベルメニューの中でも重宝され、長く愛されているトレーニング種目なので是非チャレンジしてみてください。
ワンハンドダンベルローイングで鍛えられる部位
- 広背筋（背中）
- 大円筋（背中）
- 僧帽筋（肩）
ダンベル１つあれば簡単に自宅でトレーニングが行えるので、誰でも簡単に始めることの出来る筋トレになります。
では早速、ワンハンドダンベルローイングのやり方を見ていきましょう！
ワンハンドダンベルローイングのやり方
両手にダンベルを持つ「ダンベルローイング」とは違い、今回は片手で行います。
agarutop.com動作は単純ですが、しっかりと正しいフォームを確認しておきましょう！
（後ほど動画も紹介します）
フラットベンチがあるといいのですが、無い方は机や椅子で代用して下さい！
ワンハンドダンベルローイングの流れ
- ベンチに片膝（右膝）、片手（右手）を置き前傾姿勢になる（背筋は伸ばしておく）
- 空いている手（左手）でダンベルを持つ
- 肘を後ろに突き出すようにダンベルを持ち上げる（肩甲骨を寄せながら）
- ダンベルを腰の辺りまで上げたらキープ（１～２秒間）
- 引き上げたダンベルをスタートポジションへ戻す（３に戻り、繰り返し）
この後動画を紹介するので動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
勢いで早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えている背中の筋肉を意識するだけでも効果は全然違います！
ワンハンドダンベルローイングの動画
ワンハンドダンベルローイングのポイント
ワンハンドダンベルローイングを行う時は、ダンベルのメリットである「可動域」を最大限に活かしましょう！
肩甲骨を寄せ、筋肉を大きく動かし、沢山筋肉に負荷をかけてあげましょう。
ただ闇雲動かすだけでは、効率も悪いし怪我の恐れがあるので注意して下さい。
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
▼ポイント
- 肩甲骨を寄せ、可動域を広く使う
- 脇が開かないようにする
- ダンベルを持ち上げる際は素早く上げる
- 背筋をしっかり伸ばしておく
- 反動で上げず、背筋の力で上げる
- ダンベルを握り込み過ぎない
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
ワンハンドダンベルローイングでは、ダンベルを引き上げる時は気持ち素早く上げ、逆に下ろす時はゆっくり下ろすようにしましょう！
だだ、勢いでダンベルを引き上げないように注意してください。
またダンベルを握り込み過ぎて、腕の筋肉を関与させないように気を付けておきましょう。
あくまでも、鍛えるのは体の背面です。
ですので、腕の筋肉はなるべく使用しないようにしておきたいです。
ワンハンドダンベルローイングで背中を鍛えるメリット
背中の筋肉は日常生活でとても必要な筋肉で、物を持ち上げたり、姿勢を維持したり色んな所で使用している筋肉なのです。
という訳で、背中を鍛えると何が良いのかを知っておきましょう！！
姿勢改善
今の時代、スマホやパソコンで猫背や姿勢を崩している人が多い時代…。
これは体を支える筋肉が衰えているのも原因です。
そこで体の背面を鍛える事で、身体を支える筋肉が強化され姿勢が良くなるわけです。
鍛えられて背中側から筋肉が引っ張られ、自然と胸を張る姿勢になっていきます。
巻き肩などの人は、肩周りが固く、前面の筋肉に引っ張られている可能性があります。
背中側から筋肉を引っ張ってあげれば、今よりは改善出来るはずですよ！
お腹周りがすっきりしてウエストが細くなる
先程の話の続きにもなりますが、姿勢が悪く腰が曲がってしまうとお腹はどうなるでしょう？
あなたの想像通り、ポッコリとお腹が出てしまいます。
ライザッ〇のCMでビフォーアフターのビフォーがあえて猫背なのはその為です。
ですが、背中を鍛えて背筋を伸ばす事が出来ればそれも防げます。
また、ウェストを細める時には腹筋をメインに鍛えると思うのですが、ウェストは背中側までがウェストです。
背筋を鍛える事で相乗効果が得られ、確実にウェストを引き締めてくれます！
自分の頑張り次第では、短期間でかなり引き締める事が出来るかもしれません。
基礎代謝が上がる！
基礎代謝という言葉は一度は聞いた事があるのではないでしょうか？
ワンハンドダンベルローイングで大きな筋肉を鍛える事で基礎代謝を上げる事が可能です！
背筋は体の中でもかなり大きな筋肉の集まりなので、基礎代謝を上げるのにはもってこいの部分です。
「でも基礎代謝が上がってなんになるの？」
皆さんも何となくはわかっていると思いますが一番のメリットは脂肪が燃えやすくなります！
つまりダイエット効果がかなり期待できるということ。
そして太りづらく痩せやすい体に変わっていくという夢のような身体を手にする事が出来るのです。
ワンハンドダンベルローイングの効果を上げるために
筋トレ＝プロテインと思っている方も多い昨今…。
本来筋肉の成長にはどれだけ栄養を取っても「ＨＭＢ」が少なければ筋肉の成長が期待できないそうなのですがご存知でしたでしょうか？
「え！？ＨＭＢってなんなの？」
という方のために、簡単に説明すると、
ＨＭＢとは「筋肉の成長を助けてくれる」もの（成分）です。
これだけ聞くと「なんだプロテインと変わらないじゃん」と思う方が多いと思いますが、ＨＭＢはプロテインにも入っています！
「だったら別にプロテインでいいじゃん！」
私も最初そう思いました。
ただ…私たちが１日に必要なＨＭＢをプロテインから摂取しようとした場合、約２０杯以上プロテインを飲まなくてはいけません…。
あり得ない量ですよね。
これをＨＭＢサプリなら簡単に摂取できるという訳です。
ここで１つ注意点なのですが、あくまで「ＨＭＢ」を摂取する場合です。
このサプリがプロテイン２０杯分の効果がある訳ではありません。
プロテイン２０杯分＝ＨＭＢサプリ（数錠）
ではなく
プロテイン２０杯分のＨＭＢ＝ＨＭＢサプリ（数錠）
とこうなる訳です。
背筋は大きな筋肉で、鍛えるとそれだけ効果が実感できる部位です。
更に筋肉の成長を早め、より質の高い筋肉を作る為に使用したいサプリが以下のHMBサプリです！
▼筋トレ後のケアサポートがしたい方はこちらがおすすめ！
筋トレはいかに効率的に行うかが肝なので、一度検討してみるのも良いでしょう！
ワンハンドダンベルローイングのまとめ
背中を鍛えるメリットが分かってもらえたでしょうか？
人間の体である以上絶対必要な筋肉ですが、その重要性に気付いてない人が多いです。
背筋を鍛えるメリットが多いのは確かですし、美容効果、ダイエット効果も期待出来るので最高のメニューだと思います！
この機会にあなたも背中を鍛えて、理想の体を手に入れましょう！
ちなみに、トレーニング名にダンベルとつくように、ダンベルは必須のトレーニングになります！
この後に、おすすめの筋トレグッズを紹介しておきますので是非ご参考下さい。
最後にしつこいようですが、筋トレはいかに効率的に行うかが肝なので、環境もそのうちの一つだと思ってトレーニングをしてみましょう。
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