今回は「ダンベルローイング」という広背筋、僧帽筋に効かせる事が出来る画期的な筋トレメニューの紹介です。
自宅で「背中」を鍛える時、どうやって鍛えよう…。
こんな悩みをもった事はありませんか？
特に自宅でトレーニングをしていると、背中を中心としたメニューが極端に少なかったり…。
ジムにいけば機材があるので、それを使用すればいいのですが、やはり自宅トレーニングでも背中を鍛えるメニューは押さえておきたい所です。
ダンベルローイングで鍛えられる筋肉
- 広背筋（背中）
- 僧帽筋（肩）
- 大円筋（背中）
背中を鍛える事で、代謝が上がりダイエット効果も期待できます。
ポッコリお腹が気になる人や、中々ダイエットが成功しない人は、まず基礎代謝を上げ脂肪燃焼効果を発揮させる必要があります！
大きな筋肉を鍛える事で、基礎代謝を上げることが可能なのです！
それに背中の筋肉を鍛える事で、丸くなった肩や折れ曲がった腰、姿勢の悪くなった体を改善する事が期待出来ます。
胸筋や腹筋とは違い、際立って目立つ事が少ないかもしれませんが、背筋を鍛えておかないとボディバランスが崩れてしまうので、意識して背筋も鍛えるようにしましょう。
ダンベルローイングのやり方
両手にダンベルを持ち、上体を前傾させ上腕を体の後ろへ引き上げる動作。
これが「ダンベルローイング」の基本動作です。
膝を腰を曲げて動作するので、フォームをしっかりしないと怪我の恐れがあります。
腰には特に注意して行いましょう！
ダンベルローイングの流れ
- ダンベルを両手に持ち立つ
- 膝を曲げ、上体を前傾姿勢にする（背筋は伸ばしておく）
- 肘を後ろに突き出すようにダンベルを持ち上げる（肩甲骨を寄せながら）
- ダンベルを腰の辺りまで上げたらキープ（１～２秒間）
- 引き上げたダンベルをスタートポジションへ（３に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所と可動域を意識するだけでも効果は全然違います！
ダンベルローイングの動画
動画ではトレーニング名が「ダンベルベントオーバーロウ」となっていますが、 ダンベルローイングの基本となるのが、立って両腕を同時に使うベントオーバーダンベルロウなので同様となります。
ダンベルローイングはいくつか種類がありますが、この記事では基本のトレーニングを紹介しています。
ダンベルローイングのポイント
ダンベルローイングを行う時は、ダンベルのメリットを最大限に活かしましょう！
ダンベルのメリットとは「可動域」です。
ダンベル１つ１つが独立しているので、バーベルなどに比べて可動域は広く取れます！
しっかりと肩甲骨を寄せ、可動域を大きく使いましょう！
※トレーニングを行う際は、準備体操をしっかりとしてからにしましょう。
▼ポイント
- 可動域を広く使う
- 脇が開かないようにする
- ダンベルを持ち上げる際は、少し素早く
- 背筋をしっかり伸ばしておく
- 反動で上げず、背筋の力で上げる
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
ダンベルローイングでは、ダンベルを引き上げる時は、やや速めに行い、下ろす時はゆっくり行いましょう！
また、基本姿勢（前傾姿勢）を崩さないように注意しましょうね。
腰への負担が大きくなり、腰を痛めてしまったら大変なので無理はせず、背中に負荷を与えてあげましょう。
基本姿勢を保ったまま、動作中は脇の開きに注意してトレーニングしてみてください。
ダンベルローイングで使用するダンベル
自宅で「ダンベルローイング」をするにも、ダンベルが無くては意味がありません。
自宅で筋トレする人にはマストで必要な筋トレアイテムが「ダンベル」です！
ダンベルが自宅にあるだけで、出来るトレーニングの種類はグッと上がります！
それに今まで自重（自分の体重分）の負荷しかなかったのが、高負荷を与えれるので筋トレ効果は歴然です！
まずダンベルについて簡単に説明すると…。
こちらの写真にあるのは、重さの変えられない固定式ダンベルです。
ジムなんかでズラーっと並んでるのを見た事がないでしょうか？
価格が安く、誰でも取り扱いやすいのがメリットです！
次にこちらのダンベルはプレートの付け替えが可能な可変式ダンベル。
自分の好きな重さを好きな時に変えれるのがメリットですね。
価格は固定式に比べ高いですが、１つあれば長く付き合えるのでコスパはいいです！
ダンベルを自宅で購入する時は、この可変式が使いやすく便利です！
まずポイントとしては、「重さを変えれる」事ですね！
１つあればどこの部位でも、どんな重量にでも変更可能。
単品の価格は高いですが、結果的には可変式の方がコスパがいいように感じます。
最後に紹介するのが、 「Motions式ダンベル」！
↑クリックして詳細を確認できます。
こちらも可変式ダンベルなのですが先程のダンベルと違い、プレートの付け替え無く、重さの変更がダイヤルを回すだけで簡単に出来るダンベルです。
プレートも専用のトレイに収まるので、置き場も省スペースで済みます。
プレートが増えてくると場所を取り、邪魔になったりしますからね…。
現在、キャンペーンをやっているそうなので今ならお得に購入する事が可能です！
いつキャンペーンが終了するかは未定なので、ご購入を検討している方はお早めにどうぞ。
※キャンペーンは予告なく終了するのでご了承ください。
ダンベルローイングの効果を上げるために
ＨＭＢってご存知ですか？ＨＭＢとは簡単に説明すると「筋肉の成長を助けてくれる」ものです。
これだけ聞くと「なんだプロテインと変わらないじゃん」と思う方が多いと思います。
が…しかし！！私も知らなかったんですが、本来筋肉の成長にはどれだけ栄養を取っても「ＨＭＢ」が少なければ筋肉の成長が期待できないそうです。
でもＨＭＢはプロテインにも入っています！
「だったら別にプロテインでいいのでは！？」
こう疑問に思った方もいるのではないでしょうか？
ですが、なんと驚きの事実がッ！！
人間が１日に必要なＨＭＢをプロテインから摂取しようとした場合、プロテインを約２０杯以上飲まなくてはいけません。
さすがに２０杯は飲めませんね…（笑）
普段の食生活でこれを取り入れる為には、牛肉２キロ、ささみ１．５キロ、おにぎり１５０個必要だそうです。
これをＨＭＢサプリなら簡単に摂取できるという訳です。
ここで１つ注意点なのですが、あくまで「ＨＭＢ」を摂取する場合です。
このサプリがプロテイン２０杯分の効果がある訳ではありません。
プロテイン２０杯分＝ＨＭＢサプリ（数錠）
ではなく
プロテイン２０杯分のＨＭＢ＝ＨＭＢサプリ（数錠）
とこうなる訳です。
プロテインにはプロテインの良さがありますから、無駄ではないですよ！
ただ、ＨＭＢを摂取した方が早く筋肉を成長させれるって話ですね！
管理人もいくつか試してみましたが、一番効果を感じられたHMBサプリを紹介しておきますのでご参考下さい。
↓クリックして詳細を確認できます。
ダンベルローイングのまとめ
最短最速でデカい背中を手に入れるには、ただ闇雲に筋トレするだけでは到底無理です。
必要な栄養を管理し、筋肉の成長に良い物を摂取する。
これが筋肉を大きく強くする基本スタイルです！
管理人も長くプロテインを愛用してましたが、サプリの方が楽でいいです。
個人的には筋トレは効率的にやるものだと思っていますので、トレーニングをする環境や前後のケアをきちんとするように意識してみて下さい。
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