綺麗な美尻を目指すには、まず大臀筋というお尻の筋肉を鍛える必要があるのですが、そこで注目したい筋トレメニューが今回紹介する「バックキック」です！
ところで、あなたのお尻は今どんな状態ですか？
最近ではテレビや雑誌などのメディアで、「美尻」「桃尻」等のキーワードが流行っていますね！
素敵なヒップラインは男女問わず魅力的で、異性の目を惹かせます。
ぺったんこなお尻やたるんだお尻では、ボディラインが綺麗に見えません…。
バックッキックは、自重トレーニングなので自宅で簡単に行う事ができて、女性にも初心者にも取り組みやすいメニューになってます！
※自重トレーニング…自分の体重を負荷として行う筋トレで、機材などを一切使用しない筋トレ法。
バックキックで鍛えられる部位
- 大臀筋（お尻）
- 脊柱起立筋
また、お尻の筋肉である大臀筋を鍛える事で、ヒップアップ以外にも「腰痛改善」「姿勢改善」などの効果が得られます。
最近運動不足に悩む人、健康の為に少しでも体を動かしたい人にはおすすめのメニューです！
大人になると、運動する機会もどんどん減ってきて、筋肉はたるみっぱなし…。
筋トレも立派な運動なので、あなたもこの機会に体を動かして上げましょう！
では早速、バックキックのやり方を見ていきましょう！
バックキックのやり方
バックキックは四つん這いの姿勢で、後方へと足を蹴り上げる動作です。
姿勢を維持してしっかり蹴り上げる事で、大臀筋へ刺激が行きお尻が引き締まります。
簡単そうに見えますが、久しく運動をしてなかった方は翌日お尻が大変な事になりますのでご注意下さい。
バックキックの流れ
- 床に四つん這いになり、手は肩幅に開く（肩甲骨を開くように）
- 膝を伸ばしながら、天井に向かって足を蹴り上げる
- 元の位置にゆっくり戻す（膝は床に着けず、ギリギリの所でキープ）（１に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたいお尻の筋肉を意識するだけでも効果は全然違います！
バックキックの動画
TV番組『初耳学』などで話題の大食いトレーナー・角田聖奈による「美尻＋美脚＋美腹」を目指す2週間プログラムの動画で紹介されたバックキックの動画です。
バックキックのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在しますがバックキックでは姿勢の維持に気を付けましょう！
フォームが崩れてしまうと、お尻への負荷が弱まります。
※自重トレーニングの場合も、きちんと準備体操をしてから行いましょう。
▼ポイント
- 手を床に着く時は、肩甲骨を広げるように
- 肘を曲げて前傾姿勢にならない
- つま先を天井に向けるように蹴り上げる
- 体がブレないように、しっかりと姿勢を維持する
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セットを目安をに左右交互に行いましょう！
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われていますが、負荷が強い筋トレメニューではないので、15回~20回をおこなっても問題ありません。
またバックキックでは、肘を曲げて前傾姿勢になってしまうと、大臀筋への負荷が弱まります。
姿勢は常にキープしたまま、足は大きく蹴り上げましょう！
そして、つま先を天井に向けるイメージで行うとやり易いので意識してみてください！
バックキックで大臀筋を鍛えるメリット
最初でも少しお話しましたが、大臀筋を鍛えるメリットは「ヒップアップ」だけじゃありません！！
「姿勢改善」や「腰痛改善」にも繋がる大変素晴らしい筋肉なのです！
実はお尻の筋肉は骨盤を安定させる役割があるのをご存知ですか？
その筋肉を鍛える事で、骨盤の安定性を高め、骨盤のズレを補正してくれます。
骨盤のズレなどで姿勢が悪いと、体のいたる所に支障が出て来ます。
例えば「首」「肩」「腰」など、痛みを感じる人は、姿勢が悪かったり、体を支える筋肉が弱かったりします…。
最低限体を維持する筋肉は付けておかないと、怪我をしてしまいます。
腰痛対策にはスクワットも効果的なので、試してみて下さいね！
スクワットのリンク
バックキックの効果を上げるために
ヒップアップに効果的なメニューを行えば、誰でも簡単に効果が得られる訳ではありません。
残念ながら、このような感覚でやっている人と、意識を持っている人とでは効果が変化してきます。
筋トレ全般もそうですが、人は何かをやる時に「漠然とやるのか」「目標を持ってやるのか」の２通りに分かれます。
前者はなんとなくやっているだけなのに対して、後者は意識的に目標に向かいます。
結果、どちらが先に効果を得れるかというともちろん「後者」の方が圧倒的に効果を得やすいです。
今回の場合でいうと、自分が目指している姿に対してきちんと目標を持ちましょう！
そしてトレーニング中は「大臀筋（お尻の筋肉）」をしっかりと意識して行う！
これを確実に行う事で、トレーニング効果は高まり、ヒップアップ効果が得やすくなります。
明確化させる事で、意識がそちらへ集中してより効果が得られる方法です。
筋トレでは特に、鍛えたい部位を意識して行う事が必須ですからね！
あなたも意識を集中させて行いましょう！
バックキックのまとめ
綺麗なボディラインを手に入れるには、「ヒップアップ」が必須です！
お尻というのは、外から見た時にかなり影響を受けます。
受けるという事は、あなたも相手に与えているという事です。
努力すれば必ず「美尻」は手に入ります！
毎日の積み重ねが、未来の自分を創ります！
一緒に理想の体を手に入れえる為に、頑張りましょう！
▼自宅をホームジムにしたい方はこちらがおすすめ！
▼筋トレ後のケアサポートがしたい方はこちらがおすすめ！
