今回はたるんだお尻を鍛え、ヒップアップに繋がる「ヒップリフト」を紹介します！
こちらは自重トレーニングなので、負荷が足りないと感じる方はダンベルヒップリフトをすると、負荷を上げる事が出来ますよ！
agarutop.com最近では「美尻」を目指す方が本当に増えてきました。
ズボンを履いていても分かるぐらい、綺麗な形と引き締まったお尻は魅力的に感じます。
特に女性の方は、気にされる事が多いと思いますがお尻のトレーニングはたくさんあるのでご参考下さい。
こちらの関連記事も参考になります！
ヒップリフトで鍛えられる部位
- 大臀筋（お尻）
- 脊柱起立筋
大臀筋というお尻の筋肉を鍛える事で、ヒップアップは勿論、腰痛や姿勢改善にも効果があります！
骨盤の歪みから、姿勢が崩れ「首」「肩」「腰」に痛みを感じるので、大臀筋を鍛え骨盤の歪みを解消していきましょう！
また、脊柱起立筋も関与しているので「姿勢矯正」「猫背対策」にも効果があります！
最近では、スマホやデスクワークによる、姿勢の乱れが多くなってきました…。
そんなたるんでしまった筋肉に刺激を与え、健康にも美容にも良いトレーニングを始めてみましょう！
では早速、ヒップリフトのやり方を見ていきましょう！
ヒップリフトのやり方
ヒップリフトのトレーニング動作は、お尻を浮かせ上下させる動きだけです！
初心者向けの簡単なメニューなので、取り組みやすいメニューです。
お尻を鍛えるを聞くと少し違和感がありますが、トレーニング中はお尻が引き締まるのが体感出来ますよ！
ヒップリフトの流れ
- 床に仰向けになり、膝を立てる（膝は４５度程度）
- お尻をゆっくりと上に持ち上げる
- 膝から体までが一直線になる所で１～２秒静止
- お尻が床に着かない所まで下ろす（２に戻り、繰り返し）
簡単な筋トレですが動画でもきちんと動作確認を行いましょう！
ヒップリフトは早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えているお尻の筋肉を意識するだけでも効果は全然違います！
ヒップリフトの動画
自宅でも簡単に出来るトレーニングなので、テレビを見ながらでも行うことができます。
ヒップリフトのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。
ヒップリフトはお尻を上げ過ぎると、腰が反ってしまい腰に負担が掛かります。
お尻を上げる時は、体と一直線になる所まででＯＫです！
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
▼ポイント
- 足の裏と肩を床から離さない
- お尻を下げた時、床に着けないようにする
- お尻を上げきった姿勢で数秒キープする
- お尻を上げた時、腰を反らし過ぎない（体は一直線になるようにする！）
- 反動を使わずに行う
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セットを目安をに行いましょう！
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われていますが、負荷が強い筋トレメニューではないので、15回~20回をおこなっても問題ありません。
また、ヒップリフトでは足を遠くについてしまうと、大臀筋ではなくハムストリングスという裏ももの筋肉に負荷が掛かります。
狙って鍛えている分には問題ないのですが、大臀筋を鍛えたいのであれば少し手前に足を置くといいでしょう！
ヒップリフトのメリット
お尻の筋肉である、大臀筋を鍛える事で得られるメリットがあります。
最初に少しお話しましたが、ここではそのメリットを詳しく見ていきましょう。
大臀筋を鍛えるメリットはどちらかと言うと、女性向きで健康や美容に効果的なモノが多いですね！
筋トレは筋肉を付けるだけではなく、運動不足を解消したり、健康にもいいので、是非取り組んでみましょうね！
お尻のヒップアップ
まずはヒップリフトを行う１番の目的。
「ヒップアップ」の効果が高いです！
たるんだ筋肉を引き締め、元の位置まで筋肉が押し上げてくれます！
また、お尻とウエストにメリハリができ、ボディラインが綺麗に見えます。
お尻を鍛える事で、気になっていたボディラインを改善し、張りのある綺麗なお尻を手に入れる事が出来ます！
自宅で簡単に行えるメニューなので、すぐにでも取り組めるのがおすすめですね。
姿勢、猫背改善
お尻の筋肉って実は姿勢と結構関係があります！
お尻の筋肉は骨盤を安定させる力を強め、背筋への負荷を減らしくれます。
大臀筋が鍛えられる事により姿勢、猫背改善などに繋がってくるんですね！
骨盤の歪みって自分では気づかないですが、結構ズレているものです。
私たちは姿勢維持するのにも、必ず筋肉を使用しています。
その筋肉が弱ければ、姿勢を維持出来ずにどんどん悪い方へと進み、最後には弱い筋肉の所に痛みが生じる事になります。
よく「首」「肩」「腰」などを痛めるのは、姿勢の悪さが原因の場合が多いです。
そうならない為にも、最低限の筋トレは必要です！
腰痛改善
先程と同じ事になりますが、筋肉が少ないと負荷に耐えれなく、痛みとなって自分に返ってきます…。
長身の方にやデスクワークが多い方は、腰痛で悩む事が多いと思います。
姿勢を維持する筋肉を付ける事で、体への負担を減らし腰痛改善に繋がります。
また、ヒップリフトだけではなくスクワットなどもかなり効果の高いメニューですね！
ダイエットにも高い効果があるので、一緒にやると効果的ですよ。
スクワットリンク
ヒップリフトのまとめ
お尻を鍛える事で、美尻効果が高い事が分かって頂けましたか？
ヒップリフトは自宅で簡単に行えるのも、１つのメリットかも知れませんね！
自重トレーニングの多くは、自宅で簡単に行えるものが多いので、自分に合ったメニューを少しづつ取り入れると、運動不足の解消になり、健康にもいいです！
しっかりと体を動かす事が大事なので、あなたも健康と美容の為に取り組んでみましょう！
▼自宅をホームジムにしたい方はこちらがおすすめ！
