今回紹介する「ダンベルヒップリフト」は大臀筋（お尻の筋肉）に直接刺激を与えてくれるので、ヒップアップ効果がかなり期待出来ます。
「お尻の脂肪を無くしたい！」「お尻を小さくしたい！」「ヒップアップさせたい！」
等々。
女性は特に気にさせる方が多いのではないでしょうか？
お尻は放置しておくと脂肪が溜まりやすく、しかも筋肉を使う機会が少なくなってくれば、たるんでいく一方…。
後ろ姿を見られた時、「ダラーん」と垂れてしまったお尻より、「プリっ」と引き締まったお尻がいいですよね？
今回は、美尻を作る為の筋トレを解説していきます。
ダンベルヒップリフトで鍛えられる部位
- 大臀筋（お尻）
- 脊柱起立筋
大臀筋（お尻）を鍛える事で、代謝も上がりダイエットにも役立ちます。
代謝が上がれば体は太りづらくなり、健康にも美容にもつながる体が手に入りますね！
また脊柱起立筋も関与している為、「姿勢矯正」「猫背対策」にもなります。
最近ではスマホやパソコンを使用するのが当たり前の時代…。
姿勢が悪いと筋肉の弱い所から痛みや違和感を感じ出します。
「首」「肩」「腰」これらの原因は姿勢の悪さからくる事も大いにあります。
骨盤が歪んでいたり、巻き肩になっていたり、人によって全然違うと思いますが、今回のダンベルヒップリフトで少しでも姿勢改善やヒップアップに役立てましょう！
ダンベルヒップリフトのやり方
動作は比較的簡単で、お尻を浮かせ上下させる単純動作。
簡単なメニューなので、初心者や女性でも取り組みやすいメニューだと思います！
フォームに慣れるまではダンベル無しで行っても大丈夫ですよ！
ダンベルヒップリフトの流れ
- 床に仰向けになり、膝を立てる（膝は４５度程度）
- ダンベルをお腹の上に乗せる（１つでも２つでも可）
- お尻をゆっくりと上に持ち上げる
- 膝から体までが一直線になる所で１～２秒静止
- お尻が床に着かない所まで下ろす（３に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えているお尻を意識するだけでも効果は全然違います！
ダンベルヒップリフトの動画
動画はベンチ台を使った、ダンベルヒップスラストですが、原理は同じになります。
ダンベルヒップリフトのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在しますが、ダンベルヒップリフトでは腰を反らし過ぎないように気を付けておきましょう！
腰を反らし過ぎてしまうと腰痛の原因に繋がるので注意が必要です。
無理な重量で行うのではなく、フォームを意識して、きちんと出来るダンベルの重さから初めていきましょう。
▼ポイント
- 足の裏と肩を床から離さない
- お尻を下げた時、床に着けないようにする
- お尻を上げきった姿勢で数秒キープする
- お尻を上げた時、腰を反らし過ぎない（体は一直線になるように意識する！）
- 反動を使わずに行う
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来るダンベルの重さを選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
ダンベルヒップリフトは簡単な筋トレですが、足の置く位置や腰の反り過ぎには注意しましょう！
足を遠くについてしまうと、大臀筋ではなくハムストリングスという裏ももの筋肉に負荷が掛かってしまいます。
ハムストリングスを狙って鍛えている分にはいいのですが、大臀筋を鍛えたいのであれば少し手前に足を置くといいでしょう！
また腰を反り過ぎるのは怪我の原因になるので、無理をしないようにしましょう。
ダンベルヒップリフトでお尻を鍛えるメリット
お尻の筋肉を鍛えるって日常でも中々耳にしませんよね？
ですが、お尻を鍛える事は健康にも良いんです！
引き締まった体を手に入れると同時に健康までも手に入るなんて素晴らしい！
その代表的なメリットを紹介していきます。
お尻のヒップアップ
たるんだ筋肉を鍛えるとお尻の筋肉は引き締められ、綺麗な張りのあるお尻になります。
また、ウエストとお尻にメリハリが出来て、丸みのあるお尻に！！
女性は「お尻のたるみ」を気にしている方が多いのが事実…。
体のラインが気になるのなら、まずはお尻から引き締めてみませんか？
姿勢改善
お尻の筋肉は実は結構重要なんですよね！
「お尻筋肉痛になっちゃった」
って笑い話になったことないですか？
それくらいお尻の筋肉はスポーツや日常生活でも意外に使う機会が多いのです！
そのお尻の筋肉のメリットの１つとして「姿勢改善」が挙げられます。
お尻の筋肉は骨盤を安定させる力を強め、背筋への負荷を減らしくれます。
大臀筋が鍛えられる事により猫背改善などに繋がってくるんですね！
腰痛改善
姿勢が改善される事によって「腰痛」への改善も期待出来ます。
長身の方は特に腰への負担が大きいので…。
女性は首などに負担が増えるという方が結構いるのですが、仕事柄腰に負担が掛かる事もあるでしょう。
体が硬かったり、筋肉が少ないと姿勢が崩れ、腰や首などに痛みが生じる事が多々あります。
大臀筋はその改善に役立つ筋トレの１つです！
他にも姿勢を治す方法や種類は沢山ありますが、筋肉がなかったら維持が出来ないのですぐに元通り…。
なんて事にならないように、しっかりと筋肉をつけておきましょうね！
ダンベルヒップリフトの効果を上げるために
まず初めに「ＨＭＢ」という成分をご存知ですか？
簡単に言うと筋肉の成長をサポートする成分です。
筋肉の成長にはどれだけ栄養を取っても「ＨＭＢ」が少なければ筋肉の成長が期待できないそうです。
これはプロテインからも摂取が可能なのですが…。
１日に必要な「ＨＭＢ」をプロテインから摂取しようとした場合…。
「２０杯以上プロテインを摂取する必要があります！！」
「筋肉に必要なＨＭＢがプロテインから取れないんじゃどうしたらいいの？」
みんな同じ事を思うのです。
そこで最近話題になっているのが「HMBをサプリで摂取する！」ということです。
サプリなら１日に必要なＨＭＢを数粒で摂取する事が出来ます。
ここで気を付けて欲しいのはあくまで「ＨＭＢ」を摂取する時だけの話です。
「プロテイン２０杯分の効果がある訳じゃないんです」
ここは間違えないようにしましょう。
そもそもプロテインとＨＭＢは役割が少々違います。
プロテイン
筋肉を修復してくれ、更に筋肉を大きくしてくれる栄養成分がメイン
ＨＭＢ
筋肉に刺激を与え、筋肉を大きくする栄養成分がメイン
ＨＭＢは筋肉の修復を助けるのではなく、刺激を与えて鍛えてくれる役割です。
これは筋トレ初心者の方の方が効果が大きいとデータが出ていますね！
さらにＨＭＢサプリは体型の維持、すなわち「筋肉の維持」にも優れています。
つまり、大臀筋を維持出来ることは、引き締まったお尻をキープ出来るという事！！
現在管理人が使用しているおすすめのサプリを紹介しておくのでご参考下さい。
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ダンベルヒップリフトのまとめ
お尻を鍛えるメリットがわかって頂けましたか？
女性は特に「お尻」を意識する事が多いので、ヒップアップに役立ててほしいメニューです！
女性だけでなく、男性にもやはり効果的なのは間違いありません。
「綺麗なお尻を手に入れる」よりはスポーツなどに役立つことの方が多いでしょうね！
これを機に是非、大臀筋を鍛えてみましょう！
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