ダンベルクランチで腹筋を効果的に鍛えるメニュー

ダンベルアップライトロウの注意点

今回は「ダンベルクランチ」(ウェイテッドクランチ)を紹介したいと思います。
6つに割れた綺麗な腹筋を手に入れる為に、腹筋強化+脂肪燃焼を心掛けていきましょう!

クランチはよく聞いた事があると思いますすが、「ダンベルクランチ」(ウェイテッドクランチ)はそれの応用バージョンと思ってもらって構いません。

ダンベルで負荷を増やし、より腹筋に刺激を与えるものです。

自重のクランチでキツイ方は無理にダンベルは使わず、自重で慣れるまでトレーニングしても効果は得る事は可能ですが、クランチが習慣になると物足りなさを感じてくるはずなので、そうした時は是非取り入れてみて欲しいトレーニングメニューです。

ダンベルクランチ(ウェイテッドクランチ)で鍛えられる部位

ダンベルクランチ(ウェイテッドクランチ)で鍛えられる筋肉

  • 腹直筋(腹)…赤枠の部分
  • 腹斜筋(横腹)…青枠の部分

主に腹直筋ですが、その中でも上部に強い負荷が掛かります。
腹筋は左右(腹斜筋)と腹筋上部、腹筋下部で分けてトレーニングしていくと、更に効果的です!

腹筋崩壊を目指すのであれば腹筋のメニューを分けたり、日によってメニューを変えたり自分なりに工夫しましょう。

ダンベルクランチ(ウェイテッドクランチ)のやり方

ダンベルクランチ(ウェイテッドクランチ)のやり方
ダンベルクランチは普通のクランチ(腹筋運動)と変わりないです。
ダンベルクランチは重り(ダンベル)を抱きかかえるようにするタイプと、重り(ダンベル)を持つ手を伸ばして行うタイプがあります。
基本動作は同じで、ダンベルの位置が違うだけです。
ここではダンベルを胸の前に持ってやるダンベルクランチを紹介します。

ダンベルクランチ(ウェイテッドクランチ)の流れ

ダンベルクランチ(ウェイテッドクランチ)の流れ

  1. 床に仰向けになり、膝を立てます
  2. ダンベルを胸の前で抱え、両手で持ちます
  3. ゆっくりと上体を起こしていきます
  4. 上体は完全に上げ切らず、腰が浮く手前で止めます
  5. 常に腹直筋への負荷を意識しながら下ろしていく(3に戻り繰り返す)

ダンベルクランチ(ウェイテッドクランチ)の動画

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識して行いましょう。今回は腕伸ばしてダンベルを持つパターンのダンベルクランチと胸の前でダンベルを持つダンベルクランチの2種類の動画を紹介します。

ダンベルクランチ(腕伸ばすver)

ダンベルクランチ(胸の前ver)

個人的には腕を伸ばす方がキツイように感じます。
両方やってみて、自分に合ったトレーニング方法を取り入れればいいと思います。

ダンベルクランチ(ウェイテッドクランチ)のポイント

ダンベルクランチ(ウェイテッドクランチ)のポイント

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在しますが、クランチの場合は、常に負荷が抜けないように意識する必要があります。

呼吸や動作のスピードなど、ポイントをしっかりと抑えておきましょう!
※トレーニングを行う際は、たかが腹筋と思わず準備体操をしてからにしましょう。

▼ポイント

  • 上体は完全に上げきらない
  • 常に腹筋に負荷を掛け続ける
  • 下ろす時もしっかりと負荷を掛ける
  • 呼吸を意識し、上体を上げながら息を吐く
  • 数よりも質にこだわる
  • スピードは速く行わず、ゆっくりと
  • 反動で上体を持ち上げず、腹筋を使って上体を起こす

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セットが出来る重量を目安に行いましょう。
ダンベルクランチはクランチで物足りなくなった方へおすすめです。

ただ、腹直筋への負荷が一気に強化されるので、無理をして翌日腰などを痛めないように最初はいきなり重いダンベルではなく、軽めのダンベルからスタートしましょう。

ダンベルクランチ(ウェイテッドクランチ)の注意点

ダンベルクランチ(ウェイテッドクランチ)の注意点
筋トレ全般に言える事ですが、せっかく掛けた負荷を逃がしてしまうのは勿体ないです。

どうせやるならしっかりと負荷を掛け、筋肉を刺激して上げたいですね。
そこで、注意したいことは「負荷は常に掛け続ける」ということ。

腹筋の場合、上体を起こし過ぎると負荷が逃げていってしまいます。
よくキツくなった時にフォームを崩してでもやり続ける人がいますが、あれは逆に体を痛める原因になりますし、鍛えたい所に負荷が上手くかからないので、非効率です。

クランチは腹筋を収縮させる筋トレ法です。そのため、一番腹筋が収縮している所で止めればOKです!

何も上体を完全に起こす必要はありません
イメージとしては、肩甲骨が床から離れ、腰が床から離れない程度上げればいいと思います。また、上体を下げる時もゆっくり下げ負荷を掛けてあげて下さいね!

ダンベルクランチ(ウェイテッドクランチ)の効果を上げるために

ダンベルクランチと加圧Tシャツ
更に負荷を掛け続けたいって方は加圧Tシャツを着るのがおすすめです!

最近では、加圧Tシャツは姿勢の維持や筋トレ効果UPには欠かせないアイテムなりました。
トレーニングウェアとして着用する人が増え、その勢いは止まらないらしいです!!

管理人も仕事が忙しくなかなかトレーニングの時間を作ることが出来なかったので、トレーニングの時間が作れた時は、思いっきりトレーニング効果を上げられる方法を試行錯誤しました。
そのうちの一つが加圧Tシャツを着用してのトレーニングです。

色々、加圧Tシャツを試した中でおすすめのものをご紹介して起きますので、ご参考下さい。
SASUKE

腹筋で重視すること

ダンベルクランチで重視すること

「腹筋毎日300回やってる!」って人と会った事ありませんか?

確かに凄いと思います…けど肥大化というとまた話が違ってきます。
「数」よりもむしろ「質」を重視すべきです。

ダンベルクランチのように負荷を上げたり、スピードをかなり遅くしたり、上体を上げた時に一番負荷の掛かる所で止めてみたり、色々工夫をしてみるといいですね。

同じ負荷、同じ回数、同じメニューでは筋肉が馴れてきます。
馴れてくると筋肉がその刺激に馴れ、成長を妨げてしまいます。

ちなみに、ハンマー投げの室伏選手が関連する理論を解説しているのでこちらの記事も参考にしてみてください。

腹筋で意識すること

腹筋で意識すること
筋トレには呼吸は関係ないって思われているかもしれませんが、想像以上に関係があるのです。

私達の体は「酸素」が無くては生きていけません。つまり、酸素が無い状態では体の機能が上手く働いてくれないのです…。

ただ、呼吸法とか難しく言ってますが吸って吐くを意識すればOKです!

力を入れる時は「吐く」

力を抜く時は「吸う」

今回のクランチでいえば、上体を持ち上げえる時は「息を吐き」、上体を戻す時に「息を吸う」といった感じです。

呼吸はその筋トレにもいえるので、是非知識として覚えておきましょう!

ダンベルクランチ(ウェイテッドクランチ)のまとめ

ダンベルクランチ(ウェイテッドクランチ)のまとめ

クランチは筋トレの中でもメジャーな種目だと思います。正しいフォームを学び、腹直筋にしっかりと負荷を掛けてあげて下さい!

バキバキに割れた腹筋を目指して頑張る人は、サプリやプロテインを活用すれば更に筋肉の成長に役立ちます。

ジムに行かなくても自宅で手軽にできるトレーニングですが、その分効率的に行う必要があるので、ダンベル等を持っていない方は下におすすめのトレーニンググッズを紹介しておきますので参考にしてみてください。

▼自宅でダンベルトレーニングがした方はこちらがおすすめ!

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※記事の内容は「ダンベルクランチ」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。