デクラインダンベルフライの胸筋に効果的なやり方

ディップスのポイント

今回はフライ系の中でも大胸筋下部の追い込みに最適な「デクラインダンベルフライ」を紹介します。
下部を鍛える事で、より一層大胸筋に立体感が生まれカッコいい大胸筋になります。

デクラインダンベルフライは通常のダンベルフライよりも大胸筋下部に特化した筋トレ法で、ベンチプレスなどの後に追い込みとしてやるのが効果的です。

デクラインダンベルフライを取り入れたきっかけ

デクラインダンベルフライを取り入れたきっかけ
大胸筋をある程度鍛えた方なら分かると思いますが「大胸筋下部の筋肉全然つかない…」問題。

上部は筋肉量が多いからか、すぐに膨らみが出てくるのですが、下部になると話が違います。

「全く付かない」という事もないのですが、成長があまりにも地味に感じるときもあります。
そのため、胸筋全体を鍛えた後には必ず下部の追い込みをするとおすすめです。

そして、大胸筋上部だけ膨らんでいると、物凄い違和感があります。
「これではいかん…」といろいろ調べてデクラインダンベルフライにたどりつきました。

デクラインダンベルプレスとデクラインダンベルフライはおすすめなメニューです!

フライ系の他のメニューも取り入れ、部位ごとに追い込みをすれば更に筋肉に刺激を与える事が出来ます。

今回は下部に特化したメニューなので、大胸筋下部を常に意識したトレーニングを行いましょう!

デクラインダンベルフライで鍛えられる筋肉

デクラインダンベルフライで鍛えることが出来る筋肉

  • 大胸筋上部(胸)…赤枠の部分
  • 三角筋前部(肩)…青枠の部分

腹筋と胸筋の境目をくっきり作る為に、しっかりと大胸筋下部を追い込んでいきましょう。

その他、ダンベルを使って大胸筋を鍛えるメニューはこちらから

デクラインダンベルフライのやり方

デクラインダンベルフライのやり方
基本的動作はダンベルフライやインクラインダンベルフライと一緒です。
弧を描きながらダンベルを下し、胸を開いていき、また元の位置に戻すという単純動作です。
インクライン同様に違うのは頭の角度です!大胸筋下部を鍛える際は、頭を低くして行う事で下部により刺激を与える事が出来ます。

また、ダンベルはバーベルと違って左右が独立しているのでトレーニングの際は周りを確認し、十分に安全確保をしておきましょう。

デクラインダンベルフライの流れ

デクラインダンベルフライの流れ

  1. ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる(ベンチの角度は15度~30度)
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、手の平同士が向き合うようにする
  3. 肘を90度くらいまで曲げながら、ゆっくりと両腕を開き下ろす
  4. 手の平は少しだけ巻き込むようにしておく
  5. しっかり肩甲骨を寄せたら、ダンベルが半円を描くように胸の上まで持ち上げる(2に戻り繰り返し)

デクラインダンベルフライの動画


デクラインベンチはどこにでもあるものではないので、今回はフラットベンチでも出来る、デクラインダンベルフライの動画を紹介します。

フォームは重要なので動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所(大胸筋下部)を意識するだけでも効果は全然違います!

デクラインダンベルフライのポイント

デクラインダンベルフライのポイント
ここではデクラインダンベルフライのポイントを知っておきましょう!
フォームが崩れてしまうと、体に変な負荷が掛かり筋を痛めてしまい怪我につながる可能性があります。

また、鍛えたい部位にしっかりと負荷が掛からず、上手く筋肉に刺激出来ないのでポイントを押さえ、安全に最適なトレーニングを行いましょう!

※デクラインダンベルフライを行う際は、大胸筋の準備体操をしっかり行ってからにしましょう。

▼ポイント

  • 大胸筋下部を意識して動かす
  • ベンチの角度は30度までにする(下げ過ぎ注意!)
  • 初めは浅い角度から始めコツを掴む
  • 肩甲骨をしっかり寄せ、胸を張る
  • 降ろす時はしっかりと腕を開き、稼働させる
  • 弧を描くよう上げ下げを行う

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。
8~12回の回数をこなせる筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

馴れない内はベンチの角度を浅めからスタートし、徐々に角度を付けていけばOKです!
浅めのスタートは15度ほどにしておきましょう。

あまり角度がないと、通常のダンベルフライを同じように負荷が掛かり、下部よりも中部への刺激が強まります。

逆に角度を付けて行いたい人は30度で止めておきましょう。

角度が付きすぎるとやり辛くなってしまい、フォームが崩れる事もあります。
デクラインは30度が基準となっています。

また、デクラインダンベルフライを行う時は、自分が丁度良いと思った重さよりも少し軽いダンベルを使いましょう。
追い込みの種目として最適なフライ系は、重量よりも可動域を意識して行う事でより効果が期待できます。

デクラインベンチがない時に行うデクラインダンベルフライ

デクラインベンチがない時に行うデクラインダンベルフライ
デクライン系は頭を下にした状態でのトレーニングになります。どうしてもベンチを使用してしか出来ないように思えますよね?でも大丈夫です!

自宅でもダンベルさえあればデクラインダンベルフライを行う事が可能です!
先程ご紹介した動画のようにベンチがなくてもデクラインダンベルフライを行う事は可能です。

これなら無駄にスペースを取らずに、しかもジムに行けない日も自宅で出来るので最高です。自分の足で下半身を持ち上げる事で、頭が低くなり斜角が生まれます。

こうすれば大胸筋下部にもしっかりと刺激を与えることが可能です。
ベンチが無くてもトレーニングは出来るのですが、ベンチがあれば便利なのは確かです。
やり方によってはベンチ無しでもOKな種目と、ベンチが無いとやり辛い種目があります。

インクライン系の種目は結構大変です…
角度をつけて行うメニューは多いので、「インクラインベンチ」があれば便利ですね。

▼自宅でインクライン系のトレーニングがしたい方はこちらがおすすめ!
※デクラインも可能です!
アジャスタブルベンチ

デクラインベンチに役立つダンベル知識

デクラインベンチに役立つダンベル知識
まずは安さだけで選んだ筋トレ初心者期に購入したダンベルを紹介します。

「TIZ STYLE 固定式ダンベル」

TIZSTYLEダンベル

固定式なので、腕とか肩の筋トレを主にしていました。しかし、段々物足りなくなってきます。

そして続いて購入したのがこちら!

「TIZ STYLE 可変式ダンベル」

TIZ STYLE可変式ダンベル

「TIZ STYLE」の可変式ダンベルです。
重りを変更出来る点を見たら、固定式よりかなり良いです。

大きいのになると高くなるのは当然ですが。
使いやすいし、シャフトを買えばバーベルとしても使えるので便利です!

最後に紹介するのは現在、管理人がおすすめする「モーションズ」の可変式ダンベル。

「Motions 可変式ダンベル」

重さの変更もスムーズですし、置き場も取らないので使い勝手はとてもいいです。

最初、値段を見た時は「高い…」となりましたが、スポーツジムに行くコストを考えると数か月でもとが取れてしまうので、購入しました。

便利なのはやはり「可変式ダンベル」です。

デクラインベンチの注意点

デクラインダンベルフライの注意点
フライ系の種目全般に言える事ですが、肘を伸ばしきったまま可動させてしまうと体に変に負荷が掛かります。そのため、肘は伸ばさないように注意してください!

肘を伸ばしたままトレーニングすると、腕や手首なんかに余計に負荷が掛かってしまい、本来の負荷が得られません。それに無理なフォームで行う為、筋を痛めてしまう事も…

「ということは肘を曲げればいんだよね?」と思った方がいると思うのですが、肘を曲げ過ぎるとフライではなくプレス系の種目になってしまいますのでこれもご注意ください。

ダンベルプレスのように肘を深く曲げるのではなく、フライ系は「外に開く」イメージでおこなうのがおすすめです。

肘はあくまでも自然に曲げさせるようにすれば、大体は綺麗なフォームになってきます。

これは個人的な感想ですが、プレス系は肘を曲げて肩甲骨を寄せるフライ系は腕を開いて肩甲骨を寄せるイメージで行っています。

肘を伸ばして行わなければ大丈夫です!デクラインダンベルフライを行う前に、通常のダンベルフライで動きのコツを掴んでから取り組むのもいいかもしれません。

デクラインベンチのスタートポジション

デクラインベンチのスタートポジション
スタートポジションの時のダンベルってどうなっていますか?あんまり気にした事がない人は、是非注意してみて下さい。

llのようにダンベルが平行になっている人。八の字のように親指同士が寄っている人などがいると思います。

最初のスタートポジションの際は「八の字」になるように構えた方がいいです。
親指同士が寄り、小指同士が離れるハの字です。
下ろして上げた時も基本的に「八の字」をままを意識しましょう!

デクラインダンベルフライのまとめ

デクラインダンベルフライの纏め
デクラインダンベルフライは鍛えづらい大胸筋下部へ、ピンポイントに刺激をくれる最高のトレーニングメニューです。

デクラインダンベルベンチプレスの後の追い込みなどで行えば、更に効果が期待出来ます。
腹筋と胸筋に境目を作るのは本当に苦労します。

その為、筋トレ後のリカバリーも意識してしっかり行いましょう。記事したにおすすめのサプリも紹介しておきますのでご参考下さい。
▼筋トレ後のケアサポートがしたい方はこちらがおすすめ!

HMBマッスルプレス

▼自宅をホームジムにしたい方はこちらがおすすめ!

ホームトレーニングセット

▼自宅でデクライン系のトレーニングがしたい方はこちらがおすすめ!

アジャスタブルベンチ

※記事の内容は「デクラインダンベルフライ」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。