プリズナートレーニングのやり方や特徴について解説!初心者や女性にもお勧め!

プリズナートレーニング

世界的に人気の筋トレですがアメリカで人気が出た「プリズナートレーニング」というトレーニングがあります。

時間や経済力に余裕のある人はジムに通い器具を使ったりしますが、自宅で器具を使わずトレーニングをするのが効率的で良いという人も少なからずいます。

そんな自重トレーニングを好む方達から人気を集めているトレーニング方法なのです。

これから本格的に体づくりを始めたいけど、基礎ができていないからジムに通うのはまだ早いかな、と思っている方やトレーニングを自宅で始めたい方、ジムに通う時間も無いので家でじっくりトレーニングしたい女性、そんな方におすすめの記事です。

プリズナートレーニングとは?

自重プッシュアップ
アメリカで人気になった器具や補助サプリメントを一切必要としないトレーニングのことで、トレーニングを行うのにジムに通うことなども必要ないという特徴を持っています。

そこまで言われると、よほどキツイ内容なのだろうと感じてしまうのですが、実際どのようなトレーニングなのでしょうか?

考案者の「ポールウェイド」さんとは?

アメリカの刑務所に長い間服役していた元服役囚の方で、服役している間に限られたスペースの中で、自らの体を鍛えるために「プリズナートレーニング」を実践していました。

ポールさんがいた監獄では体のガッチリした凶悪犯がひしめいていて、力で周囲の人間と序列をつける習慣がまかり通っていました。

強い体を持っていなかったポールさんは「このままではこの監獄の中で酷い生活を送ることになってしまう」と考え、自身の唯一の武器である体を鍛え直すことにしたのです。

しかし、周りにはトレーニング器具はないし施設も新人が使わせてもらえる状況になかった為、自分の体重で鍛える自重トレーニング(キャリステニクス)を行いました。

キャリステニクスとは

自分の体重をトレーニングの道具として使い、そこに慣性を加えて行うトレーニングのことをいいます。

普段皆さんが自宅でトレーニングする時に行う「自重の筋トレ」もキャリステニクスの場合が多くあります。

では皆が知っている自重トレーニングが「プリズナートレーニング」なのか?というとそれは少し違うのです。

キャリステニクスはあくまでも自重トレーニングの一種になります。

プリズナートレーニングの内容

プリズナートレーニングの内容
プリズナートレーニングはトレーニング内容が段階的に分かれています。

優しいレベルのトレーニングができるようになったら次の段階に進むことができる、達成型トレーニングと言えますかね。

その基礎になるのが次の6つのトレーニングです。

  • プッシュアップ(腕立て伏せ)
  • スクワット
  • プルアップ(懸垂)
  • レッグレイズ(脚上げ)
  • ブリッジ
  • ハンドスタンド・プッシュアップ(逆立ち腕立て伏せ)

ほとんどのトレーニングを一度くらいチャレンジしてみたり、
知っているトレーニング内容だという方は多いのではないでしょうか。

この各項目を先ず初級から始めて、初級が完全にクリアできたら次のレベルへチャレンジする、この繰り返しです。

ここですべてのトレーニングを説明すると、非常に長くなってしまうので、上記で説明した6つのトレーニングの全メニューは以下をご参考ください。

▼最強の自重トレ プリズナートレーニング BIG6 全メニューのやり方

腕立て伏せを例に取ると、最初は立ったまま壁に向かって手をつき伏せをするというもので、ほとんどの男性なら簡単にクリアできる内容です。

これが後半になると床に手をついて片手で腕立て伏せを簡単に行うという内容にまでレベルが上がります。

懸垂は自宅に適当な掴まる棒がないと行うのは難しいので、できる人だけで大丈夫です。

私は体の柔軟性が特にないので、ブリッジや逆立ち腕立て伏せなどは序盤もクリアできるか怪しいほどです。

トレーニングの特徴

筋トレする男性

私もそうですが皆さん自宅での筋トレはつい出来る課題ばかりをこなして、苦手な課題は避けてしまうことはありませんか?

「プリズナートレーニング」では一つの課題がクリアできないと次には進んではいけないのですが、言い換えると課題がクリアできたら次の課題をクリア出来る力が着いていると教えてくれるのです。

自分に今どの程度の力が着いているか、次の課題までにどのくらいトレーニングが足りないかを知ることが出来る、これが「プリズナートレーニング」の特徴と言えます。

自分の目標が具体的に見えないとトレーニングを続けるモチベーションもなくなりますし、自分の達成度が段階的にわかるのは鍛えている実感が得られやすくて楽しくなると思いますよ。

トレーニングだけでなく、出来なかったことが出来るようになるのは楽しいですよね。

私も子供の頃、腕立てがきちんと10回出来るようになった時嬉しかったのを覚えています。

自宅でするプリズナートレーニングとジムトレーニングとの違い

自宅でするプリズナートレーニングとジムトレーニングとの違い
体を鍛える専用の施設ともいえるジムでのトレーニングと、自宅で行うプリズナートレーニングではそれぞれどのような違いがあるのでしょうか?

プリズナートレーニングの場合

基礎の6つのトレーニングを行うことで体の体幹や関節、腱も含めてバランス良く体を鍛えるので、体を柔軟に素早く動かすのに適しているトレーニングです。

スポーツ選手や格闘家の方に向いているトレーニング方法と言えますね。

ジムでの器具を使ったトレーニングの場合

特定の部位を狙って鍛えるのに適した方法です。

体の動き方は大きく変わらずにバーベルの重量(使用器具の重り)だけが変化するので、体をバランスよく鍛えるためにはいろいろな器具を使用する必要があります。

また、どのように鍛えるべきか一人で決めるのも難しいのでトレーナーやインストラクターなどのサポートスタッフが必要な場面もあるかもしれません。

ボディビルダーの方を含む筋肥大を目的としている人達には必須なトレーニングですよね。

プリズナートレーニングとジムトレーニングを比較したまとめ

比較するとプリズナートレーニングは

  • お金が掛からない
  • 移動時間が掛からない
  • 体幹や腱も鍛えられる
  • 自分のペースで出来る
  • 目標や進捗度がトレーニング内容で確認出来る

という点があげられます。

しかし、自分で計画してトレーニングするのが苦手な方や、諦めやすい方にはおすすめではないのかもしれません。

プリズナートレーニングのまとめ

プリズナートレーニングのまとめ
今回は「プリズナートレーニング」についてご紹介しました。

  • アメリカの監獄の中で考案された
  • 器具やサプリを使わない自重トレーニング
  • 一つずつ段階を上げてクリアしていく
  • どのくらい力がついたかが分かる
  • 体をバランスよく鍛えられる
  • 自宅トレーニングにおすすめ

低コストでバランス良く自宅でトレーニング出来るので、仕事で忙しくて時間がない方にはとても良いトレーニング方法です。

体を鍛えたいけど何をしたら良いか分からない筋トレ初心者や、女性にもおすすめできる方法です。

ただキツそうだなというイメージが強いので、実際やってみないと自分でもできそうだというイメージが出ないかもしれませんね。

現在たくさんのトレーニングが紹介されていますが、楽に結果の出せるトレーニングなんて都合の良いものはないものですよね。

私も新しいトレーニングが紹介されるとついつい見てしまいますが、「プリズナートレーニング」のような自重トレーニングが一番継続できて効果が出せるかもしれません。

皆さんも自分にあったトレーニングを見つけて、楽しみながら健康になりましょう。

※記事の内容は「プリズナートレーニング」に関するリサーチを参考にライターの見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。