デクラインダンベルプレスの胸筋に効果的なやり方

デクラインダンベルプレスをする女性

あなたの胸筋は横から見た時、どんな形をしていますか?
大胸筋トレーニングの初心者に多いのが、ずっと大胸筋上部ばかりを鍛えており、大胸筋上部の筋肉は大きくなってきたものの、大胸筋下部が貧相。

そうなると、腹筋と胸筋の境目も無く、上部だけがポッコリ出ていて逆に不自然な大胸筋の見た目になります。

胸筋を鍛え出すと、上部と下部を分けて鍛えた方がいいということを知り、部分分けして鍛えていても、下部の筋肉は中々付きづらい…。

でも、ご安心ください、大丈夫です。今回は大胸筋下部を鍛える為に行っていたメニューの中から、自宅でも出来る「デクラインダンベルベンチプレス」を紹介します。

デクラインダンベルベンチプレスはダンベルを使用し、胸筋下部に負荷を与えるトレーニングです。

その他、ダンベルを使って大胸筋を鍛えるメニューはこちらから

デクラインダンベルベンチプレスの特徴

デクラインダンベルベンチプレスの特徴
「デクラインダンベルベンチプレス」は通常のダンベルベンチプレスよりも「大胸筋下部」を集中的に鍛える事が出来ます。

ある程度、大胸筋に筋肉が付いてきた方や、フラットだけでは物足りないという方は「上部」「下部」と大胸筋を部分分けして鍛える事をおすすめします!
刺激する方向が違うだけで、大胸筋は新たな刺激と負荷を受け、筋肥大が期待できます。

デクラインダンベルベンチプレスで鍛えられる部位

デクラインダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉

  • 大胸筋上部(胸)…赤枠の部分
  • 三角筋前部(肩)…青枠の部分
  • 上腕三頭筋(腕)…黄色枠の部分

メインは「胸(特に大胸筋下部)」ですが、サブとして「肩」や「腕」の筋肉が使われます。

デクラインダンベルベンチプレスのやり方

デクラインダンベルベンチプレスのやり方
参考:Weight Training TV

基本的な動作はフラットダンベルベンチプレスと同じ動きです。体の角度を変える事で、刺激する筋肉の角度を変えるというものです。

インクラインダンベルベンチプレスとの大きな違いは「頭の位置」です。
インクラインは頭が腰より上に位置します。

反対にデクラインは頭が腰より下にした状態が基本姿勢です。スタートポジションをしっかり確認しておきましょう!

デクラインダンベルベンチプレスの流れ

デクラインダンベルベンチプレスの流れ

  1. ダンベルを持ち、ベンチを30度~45度に設定し仰向けになる(頭が下になる)
  2. 胸を張り、腕を真上に伸ばした状態でキープ
  3. 肩甲骨を寄せるように、肘を深く曲げながらゆっくりダンベルを下ろす
  4. 鎖骨の高さまで下ろしキープ(しっかり可動させる)
  5. ダンベルを胸の上まで持ち上げる(2に戻り繰り返し)

デクラインダンベルベンチプレスの動画


動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!今回はプロテインでおなじみのビーレジェンドが運営しているチャンネルの動画を紹介します。

また、筋トレは勢いだけで早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違うので参考にしてみてください。

デクラインダンベルベンチプレスのポイント

デクラインダンベルベンチプレスのポイント
ここではしっかりとデクラインダンベルベンチプレスのポイントを確認しましょう!
バーベルほど高重量を扱えないですが、ダンベルの良さである「可動域」を最大限に意識してトレーニングを行いましょう!

バーベルでは左右の均等性も取り辛い為、ダンベルの方が左右均等に鍛えられるメリットもあります。

ダンベルの良い所を理解した上で、ポイントを押さえていきましょう!
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

▼ポイント

  • 大胸筋を使うように意識する
  • 肩甲骨をグッと引き寄せる
  • 肘をダンベルの持っている手より外側へは突き出さない
  • 無理に腕で上げるのではなく、大胸筋を使い持ち上げるイメージ
  • ゆっくりとした動作で行う(反動は付けない)

上記のポイントを押さえながら、8~12回出来る重量を選択しましょう。
8~12回の筋トレが一番筋肉の肥大に効果的と言われています。
目安としては10回×3セットを行うようにしましょう!

高重量で出来ない分とにかくゆっくりと行い、大胸筋を意識して行いましょう。

イメージとしては上げる動作よりも下ろす動作の方に重点を置くという事です。
ダンベルを下した際の胸を開いた時に、筋肉の繊維を伸ばしちぎるような感じです。

デクラインダンベルベンチプレスを効果的に行うダンベル

デクラインダンベルベンチプレスを効果的に行うダンベル
ダンベルはざっくり分けると「固定式」と「可変式」があります。名前の通り、重りが固定なのか、変更出来るかの違いです。

「ダンベルを用意するのはいいけど、何がいいの?」筋トレ初心者の方には結構いらっしゃると思われます。

管理人もそうでした。管理人が最初に購入したのは「固定式ダンベル」

あなたがダンベルを買うならまず何を基準にします?利便性・機能性・価格
人によって判断基準は違うと思いますが、多いのは「価格」ではないでしょうか?
当初は単純に安いからという理由で、適当に固定式ダンベルを購入しました

使用するダンベルの注意点

使用するダンベルの注意点
最初は固定式ダンベルでも困らないのです。しかし、これが成長していくに連れてある問題が発生してきます。

「このダンベルじゃ軽い」とか「ここの部位じゃ重すぎる」とか…。
要は10kgのダンベルならそれしか使えないって事は、腕を鍛えるのは良いかも知れませんが、他の部位になると軽すぎる。なんて使い勝手が悪いという事が発生します。

やはり「自分の成長に合わせて重さを変更出来るのがいい」と感じてくるのです。

という事で、可変式のダンベルに変更をしました。

可変式ダンベルのメリット

可変式ダンベルのメリット
可変式は固定式にくらべ1つの値段は高くなるという一時的なデメリットはありますが、長い目でみればコストパフォーマンスは高いです。

その為、最終的に利便性やコスパを考えれば可変式の方がメリットあるかと思います。
最初からこれが分かっていれば…。

そして可変式の中でも今まで見た事のないダンベルがあったのでご紹介します。
それがこちらの「Motions式ダンベル」

わずか「2秒」で重りを変えられるという今まで見た事ないダンベルです。

簡単に説明すると、「切り替え最速」「置き場省略」的な感じですね。

使用感として重さの切り替えですが、専用のトレイにセットし、ダイヤルを回すと簡単に切り替わりました。

プレート替える動作が無いのって楽だなぁと感じたのを覚えています。
置き場は言うまでも無く、コンパクトになり満足しています。

「スペースが無い」「重りの変更が面倒」って方はモーションズのダンベルが便利です。

管理人のように小さいお子さんがいる家庭は特に、「プレートで遊んでいて子供の足に落ちた」とか洒落になりませんからね。

省スペースもそうですが、安全面を考慮するという考えもあります。

デクラインダンベルベンチプレスの注意点

デクラインダンベルベンチプレスの注意点
筋トレをしていると、自分の鍛えたい筋肉じゃない部位がキツくなったりする事がありませんか?
本来メインで鍛える筋肉では無く、サブの筋肉の方を大きく使っている場合ですね。
その原因として挙げられるのが「間違ったフォーム」です。

スポーツにおいても「フォーム」というのは非常に大事にされてますよね?
筋トレも一緒で、正しいフォームで行わなければ上手く力が伝わりません。

今回のデクラインダンベルベンチプレスでいうと腕ばかりに効いてしまったり…。
「腕に効くなぁ」と感じた方は、ダンベルの中心が自分の肘より内側に入っているかも…。
肘の真上にダンベルが来るようにセットし、常にそのフォームをキープしましょう!

ただし、大胸筋以外にもサブとして他部分の筋肉を使うので全く疲弊しないという事はないです。

腕で上げているのか、胸であげているのか、意識するだけでも効果が全然違ってきますので、友人や鏡、動画で自分のトレーニング姿を見てみるのもいいでしょう。

※デクダンベルベンチプレスを行う時に、脇を開きすぎると体に負荷が掛かってしまうので注意して下さい!

デクラインダンベルベンチプレスで意識しておくこと

デクラインダンベルベンチプレスで意識しておくこと
デクラインダンベルベンチプレスだけしておけば、大胸筋がムキムキなんて事はありません。
確かに大胸筋下部には強い負荷を与えてくれますが、それだけのトレーニングでは思い通りに大胸筋が育ってくれません。

一緒にフラット(何も角度を付けない)でしっかりと大胸筋全体を鍛える必要もあります。

まずは全体を大きくし、そこから小分けし「上部」「下部」とトレーニングを行いましょう!

最初に大きい筋肉から鍛え、後から細かい筋肉を鍛えた方が結果的に効率がいいです。

筋トレ初心者の方は、「大胸筋」「太もも」「広背筋」この3つだけでも相当キツイと思います…。

上半身と下半身のバランスも大事なので、スポーツジムなどにおいてある測定器で体の筋肉のバランスを調べてもらうといいですよ!
前、後ろ、上、下の全体バランスを考え、筋トレのメニューを組みましょう!

デクラインダンベルベンチプレスのまとめ

デクラインダンベルベンチプレスのまとめ
大胸筋に下部が鍛えられれば胸筋に立体感が生まれ、理想の胸筋に近付くことが出来ます。

ですが、大胸筋の「下部」を肥大化させるのは容易ではありません。主観ですが大胸筋上部ばかり付いて、大胸筋下部は中々付かないイメージがあります。

自分の気になる部位に特化したメニューを組んだり、日によって部位を分けたりすると効率が良いです。

大胸筋下部だけでも鍛えるメニューは沢山ありますので1つに絞らずに色んなメニューをこなし、色んな刺激を与えてみましょう。

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※記事の内容は「デクラインダンベルプレス」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。