デクラインプッシュアップの正しい効果的なやり方

自宅でダンベルなどを使わずに大胸筋を鍛えるメニューといったら何を思い浮かべますか？殆どの人が「プッシュアップ（腕立て伏せ）」と答えるのではないでしょうか？
ですが、同じメニューばかりでは筋肉の成長は望めないのです…。筋肉は同じ負荷のトレーニングを嫌い、同じ事（メニュー）ばかりしていると、成長しづらくなります。
そんな時におススメな自重トレーニングがあります！

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷に使うトレーニングの事です。例えば、同じプッシュアップでも、角度を変えるだけで負荷が変わり、筋肉にとって良い刺激になります。

今回紹介したいのは、大胸筋上部をターゲットとした「デクラインプッシュアップ」です！
通常のプッシュアップとよりも、足を高く上げて行うプッシュアップです！

▼目次

デクラインプッシュアップで鍛えられる部位

大胸筋上部（胸）…赤枠の部分
上腕三頭筋（腕）…黄色枠の部分
三角筋（肩）…青枠の部分

手の付く角度を変える事で、大胸筋上部に負荷が集中します。そのため、上部と下部を分けて行う事で、丸みのある立体的な大胸筋を作るトレーニングをすることが可能です。

デクラインプッシュアップの特徴

デクラインプッシュアップは、比較的簡単に行う事の出来るメニューなので、初心者の方でも取り組みやすいと思います。

また、足を上げる台さえあればどこでもトレーニングが可能なので、自宅だろうが出張先だろうが場所を問いません！

デメリットを上げるなら、人目に付く所では恥ずかしいくらいですかね。

デクラインプッシュアップのやり方

基本的な動作は、通常のプッシュアップとそんなに変わりません。
両足を台の上に乗せたら、上体は一直線になるよう姿勢をキープしましょう！
明らかに腰が下がっている、もしくは上がっている姿勢はＮＧです。効果的なデクラインプッシュアップをするためにも鏡などで自分の姿勢を確認しながら行うことをおすすめします。

デクラインプッシュアップの流れ

両足を椅子や台に乗せる
床に両手を着け、腕立ての姿勢を取る（腰が下がり、上がり過ぎないように注意）
手は肩幅よりも少し広めに着く
体を一直線にしたまま肘を曲げ、ゆっくり上体を下げていく
胸が床のスレスレまできたら、元の位置まで戻す（２に戻り、繰り返し）

デクラインプッシュアップの動画

デクラインプッシュアップでしっかり大胸筋にアプローチするためにも動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所（大胸筋上部）を意識するだけでも効果は全然違います！

ダンベルベンチがない場合は、イスや台でも問題ありません。椅子を使用する場合は座る場所が回転しない椅子で行いましょう。

デクラインプッシュアップのポイント

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。
プッシュアップは昔から愛されている基本的な筋トレですが、ポイントを知らないと効率よく鍛える事が出来ません…。「簡単」だからこそ、しっかりと基本を入れておきましょう！
※トレーニングを行う際は、けがを防ぐために事前にしっかりと準備体操を行いましょう。

▼ポイント

可動域を広く使う
回数ではなく質を高くする
肘を外に広げ過ぎない
体は常に一直線にしておく
胸が床に着くぐらいまで下ろす
指先は横ではなく前に向ける

上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セットを目安に行いましょう！
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

腕立ては重りを付けない分、機材を使ったトレーニングと比べると負荷は劣ります…。
しかし、やり方次第では、負荷を上げる事も可能です！

その方法はゆっくりと下ろし、しっかり大胸筋上部への負荷を意識して動かす事で大胸筋へ刺激を与えられます。

ポイントにも書いたように数よりも１回の質にこだわるようにしましょう。１回でどれだけ追い込めるかがカギになります。

筋トレ初心者の間は、腕立てだけでも筋肉痛になる事は普通です！
逆に筋肉痛にならない場合は、負荷の掛け方が甘い可能性がありますので、自分のフォームややり方が正しいか見直してみましょう。

デクラインプッシュアップの効果を高めるために

ジムに行く時間もない…。かといって自宅に機材を置くスペースもない…。
自重トレーニングだけじゃ負荷が足りない…。
こんな方は意外と多いのではないでしょうか？

仕事の関係上、筋トレにあまり時間が取れないって方は、自分の体が衰えていくのが嫌で仕方ないはずです。（管理人はそうでした…）

少しの空いた時間でも、自重トレーニングで効率の良いトレーニングをする為に、是非活用して欲しいのが「加圧Ｔシャツ」です。

加圧Ｔシャツは、体を締め付け着圧する事で「加圧トレーニング」「体幹トレーニング」「ウェイトトレーニング」効果が期待出来ます。

更には脂肪燃焼効果もあり、ダイエットする方にもおすすめです。
実際には着るだけでも効果があると言われていますが、管理人は「SASUKE」の加圧Ｔシャツをトレーニングウェアとして使用して自重に更に負荷をかけています。

筋トレに時間を取れない方や、自重トレーニングが中心の方は便利なグッズです。
１つ１つの動作に負荷が掛かり、普段よりも無駄に筋肉使わされる感覚があります。

それに着圧力で姿勢が矯正されます。背筋がピシッと伸びるので猫背の解消にもおすすめです。

これ着て有酸素運動したら、メチャクチャ姿勢がいいです！私は完全にトレーニングウェアとしてですが、その効果を体感出来ています。
普段から続けて着用すれば、筋トレ効率もＵＰすると思うので、急がしくてトレーニング時間があまり取れない人は、トレーニングができるときに思いっきり効率よくトレーニングしてみましょう。