今回は「ダンベルツイスト」を紹介したいと思います。
６つに割れた綺麗なシックスパックを手に入れる為に、腹筋強化＋脂肪燃焼を心掛けていきましょう！
上体を起こし体を捻る事で、横腹への刺激に変わります。
ウエストの引き締め効果があり、腹斜筋を鍛える事が出来ます！
自重でキツイ方は無理にダンベルは使わず、自重で慣れるまでトレーニングしても効果は得られますよ！
ダンベルツイストで鍛えられる部位
- 腹直筋（腹）…赤枠の部分
- 腹斜筋（横腹）…青枠の部分
左右に体を捻じる事で、腹斜筋がより強化されます。
クランチを変化させたやり方なので、初心者の方でも取り組みやすいメニューになります。
女性の方はくびれを作るには最適なメニューだと思います！
ダンベルツイストのやり方
ダンベルツイストは普通のクランチ（腹筋運動）とは違い、上下に動きません。
上体を起こした状態を維持し、そこに捻り加えた動きになります。
可動部以外は固定しておく為、体幹も一緒に鍛えれるのも魅力ですね。
あとは決まった回数とセット数をこなせばOK！
ダンベルツイストの流れ
- 床に仰向けになり、膝を立てます
- ダンベルを胸の前で抱え、両手で持ちます
- 上体を起こし、その姿勢を保ちます（４５度ぐらい）
- 体を左右交互に捻ります（手だけではなく体を捻る）
- ４を回数に達するまで繰り返し
ダンベルツイストの動画
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
動画をみて頂いてもわかりますが、早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
ダンベルツイストのポイント
ダンベルツイストのポイントは「捻る」「呼吸」「姿勢」などを意識しなくてはいけません。
これを忘れてしまうと効果が軽減してしまう事もあるので、しっかりとポイントを抑えてトレーニングしましょう！
▼ポイント
- 腹直筋に力が入っている姿勢をキープ
- 力を入れる所ではしっかり息を吐く
- 背筋はなるべく伸ばす
- 腕を左右に振るのではなく「体」を捻る
- 可動を大きく行う
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われていますが、ダンベルツイストの場合は少し回数をこなせるぐらいが丁度いいと思います。
ダンベルツイストは無理にダンベルを持ってやる必要はありません。
最初は負荷無しの状態で行い、負荷が足りないと感じればダンベルを使用してもOKです！
むしろダンベルじゃなく、ペットボトルでも代用は効きます！
最初はいきなり重いモノではなく、軽めのモノを使用しましょう。
ダンベルツイストの注意点
ポイントでもお伝えしたように、体よりも腕だけを左右に振ってしまう事があります。
腕だけを左右に振っても腹斜筋への刺激はかなり少ないです。
最初はゆっくりでも構わないので、まずは「捻る」を覚えて下さい。
「限界まで捻ればいいんでしょ？」って言われるとまた違います。
確かに可動域を大きくする事は大事です！
大事なんですが捻りを意識し過ぎて腰から捻じってしまうと、腹斜筋への負荷が少なくなってしまいます。
腰はしっかりと固定させ、腹筋部分のみを捻るイメージです。
そうすると自然と腕と体は一緒に動くと思います。
ダンベルツイストで意識すること
ダンベルツイストをする際は呼吸を意識して下さい。
呼吸法って腹筋の筋トレに欠かせないものです。
案外しられてないのでここでは少しだけ「呼吸」についてお伝えします。
呼吸は腹筋とあんまり関係ないって思われがちですが…。実はかなり関係あります。
私達の体「酸素」が無くては生きていけません。
酸素が無い状態では体の機能が上手く働いてくれないんです…。
まぁ、呼吸法とか難しく言ってますが吸って吐くを意識すればOKです！
力を入れる時は息を「吐く」
力を抜く時は息を「吸う」
ダンベルツイストでも吐きながら捻り、吸いながら元に戻りましょう！
呼吸はその筋トレにもいえるので、是非知識として覚えておきましょう！
ダンベルツイストをよりきつくする方法
今のツイストクランチでは満足出来てない人におすすめです。
ダンベルの重量を上げるのも１つの手ですが、今回は違った方法を紹介します。
いつもは床に着けている足を上げてみて下さい！
「うお～キツイ」ってなると思います。
下半身を支える必要があるので、自然と負荷が腹筋に掛かってきます。
更にそこから「V」の姿勢を取ってみれば「うわー！キツ過ぎ！」ってなると思います。
姿勢を変える事でかなり負荷が変わってきます。
「でもこれじゃキツ過ぎだよ」と思う方も中にはいるかもしれません。
そんな方は足はいつものように床に着けておき、体を捻った時に少しだけ止まってみて下さい。
ギュッと引き締めた状態で、３秒ぐらいキープ！！
反対も同じように繰り返します。
これだけでもかなり効果が変わってきますので、是非参考までに！
ダンベルツイストの効果を上げるために
更に更に負荷を強めたいなら「加圧Tシャツ」を着てトレーニングをしてみてください。
着ているだけで上半身が加圧され、負荷が掛かります！
近頃はトレーニングウェアとして着用する人も増えてきましたね。
ですが加圧Tシャツってこう思われるんです。
「なんかうさんくさいんだよねー」
そうです。そうなんです（笑）第一印象はそれしか思わないんですよね。
管理人も同じ考えでした。
とは言え、理論的には理にかなっているのと、数千円でトレーニング効果を上げられるならと思い切って購入。
結果、購入して良かったです。
姿勢改善やダイエット効果も期待できるので、トレーニングのパフォーマンスを上げたい人にはおすすめのトレーニングアイテムです。
いくつか試しましたが、一番良かった加圧Tシャツを紹介するのでご参考下さい。
ダンベルツイストのまとめ
女性の方にもおすすめなダンベルツイスト。
無理にダンベルを持つ必要は無いので、負荷が少ない時は是非試してみてください。
綺麗なボディラインとくびれのある体は、女性の憧れだと思います。
自分には出来ないと思っている方が多くいますが、最初から辛いメニューをやらず少しづつ挑戦していけばいいと思います。
まずは続ける事に意味がありますからね！
ツイスト運動はお腹周りに良く効くし、初心者の方も始めやすいので是非取り組んでみて下さい！
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※記事の内容は「ダンベルツイスト」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
