今回は「ダンベルトゥタッチクランチ」を紹介したいと思います。ダンベルトゥタッチクランチは非常に高負荷なトレーニング種目です。
腹筋上部、腹筋下部は勿論、そして内外腹斜筋にも非常に効果があります。
そして腹筋を全体的に鍛えることができるメニューとなっています。
ダンベルトゥタッチクランチで鍛えられる部位
- 腹直筋（腹）…赤枠の部分
- 腹斜筋（横腹）…青枠の部分
腹筋全体に高負荷を掛けれるので、一気に腹筋を強化出来ます！腹筋崩壊プログラムとして、是非取り入れて欲しいメニューです。
腹筋は自重よりもやはりダンベルで負荷を掛けて上げた方が、より効果的ですからね！
ダンベルトゥタッチクランチのやり方
ダンベルトゥタッチクランチは、対角にある足をタッチする腹筋です。
トゥタッチ(つま先をタッチ)する手にダンベルを持ち、腕を真っ直ぐ伸ばしてつま先にタッチ！
左手ならば右足と対角のつま先をタッチしましょう！
ダンベルトゥタッチクランチの流れ
- 床に仰向けになり、右膝を立てます
- ダンベルを右手で持ち、真っ直ぐ上に上げ構える
- 左足を体に寄せ、上体はつま先を目掛け起こします
- ダンベルを持っている右手で左足のつま先をタッチ
- 足を下げ、上体も一緒に下げていきます（２に戻り繰り返す）
ダンベルトゥタッチクランチの動画
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
ダンベルトゥタッチクランチのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。
クランチ系の場合は、常に負荷が抜けないように意識したりする必要があります。
ダンベルトゥタッチクランチは足とダンベルを下げる際に負荷が抜ける瞬間がありますが、その時間をできる限り短くする事を意識しておきましょう。
そして、呼吸やスピードなどのポイントをしっかりと抑えておきましょう！
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
▼ポイント
- しっかりと足を身体に寄せる
- 上体を曲げず、腕を真っ直ぐ伸ばしてつま先をタッチする
- 顔を横に逃がさず、しっかりと前を向く
- 反動を付けずに腹筋で持ち上げる
- 呼吸を意識して行う
上記のポイントを意識しながら、８～１２回×３セット出来る回数を行いましょう。
そして、トレーニングが終わった後はプロテインやＨＭＢサプリを使用して筋肉のリカバリーと成長をサポートしましょう。
ダンベルの重さにもよりますが、おそらく相当キツイので最初から高重量を扱うよりは、低重量から始めることをおすすめします。
また、左右交互に行い、均等に負荷を掛けて上げましょう！
最初はダンベル無しでフォームをしっかり確認してからダンベルを使っても良いと思います。
ダンベルトゥタッチクランチの注意点
対角の方の足をタッチしに行くのに、無理矢理タッチしようとして上体を捻ってしまう方がいます。
捻りの動作は腹直筋よりも腹斜筋への負荷が強まってしまいます。
上体は真っ直ぐ吊るされたように持ち上げ、足を寄せて行くというイメージの方がいいと思います。
手だけで行こうとすると、体が必然的に捻じれてしまいますからね。
ここで１つ補足ですが…
体が固いとつま先に手やダンベルが届かないことがあります。なので、まずは前屈などでストレッチをしてからの方がいいと思います（笑）
ダンベルトゥタッチクランチで意識すること
呼吸って案外筋トレに影響してくるのってご存知ですか？あんまり関係ないって思われがちですが…。
実はかなり関係があります。初心者の頃は呼吸を止めた状態の無酸素運動で行う事が多いですからね。
とは言え、難しい事は考えず吸って吐くを意識すればOKです！
力を入れる時は息を「吐く」
力を抜く時は息を「吸う」
ダンベルトゥタッチクランチでは、上げた時に息を吐き、下げた時に息を吸いましょう。
呼吸はその筋トレにもいえるので、是非知識として覚えておきましょう！
つま先じゃキツい時は…
つま先に届かない人や、つま先じゃ負荷が強すぎる方は「膝」をタッチしてみましょう！
ニータッチと呼ばれる種目ですね！
つま先の代わりに膝を寄せ、そこにタッチすればOK！
やり方やポイントはトゥタッチと変わりません。
ですが、つま先の方が可動が大きいのに対して、膝は可動が小さくなります。
自分でしっかりと上体を起こす事、そして膝を寄せる事を意識して、腹筋に負荷を与えて上げましょう！
ニータッチでも結構腹筋に負荷が掛かってきますので、ご安心ください。
しっかり左右交互に行い、追い込んでいきましょう！
ダンベルトゥタッチクランチの効果を上げるために
最近ではトレーニングの際に、加圧Tシャツを着用している人が増えてきましたね。
加圧力は筋トレに欠かせないモノになってきています。
加圧する事で筋肉に負荷を与えてくれ、常にいい刺激をくれるので効果的です。
「でもうさんくさいなぁ」って思いますよね正直（笑）
これは商品を販売しているサイトのデザインが関係していると個人的には思います。（管理人はこのあたりが本職なので…）
黒背景に金色や赤の文字を使って、いかにもなマッチョの男性が使われていて…
ただ、原理的には納得がいったので実際に使ってみた感想としては、購入して良かったです。トレーニングに効果を感じれるのは確かですね！
（見せ方が悪いと良い商品の良さが伝わらないのは残念です…）
いくつか商品を使ってみて、一番良かった加圧Tシャツ（サイトのデザインはさておき）を紹介しておきます。
ダンベルトゥタッチクランチのまとめ
単純に腹筋を早く割りたいならこのメニューは外せません。腹筋崩壊プログラムの中には是非入れて欲しいメニューです。
王道のダンベルクランチと共に腹直筋への負荷を掛けて上げましょう。
agarutop.com腹直筋でも上部、下部を認識を分け、部位ごとに追い込むと効果的です。
更には腹斜筋、腹横筋などを鍛えカッコいい腹筋にしたいですね！
それと筋トレ後にはプロテインやサプリを飲んだ方が、筋肉の肥大化を助けてくれるので効果的ですよ！
下におすすめのトレーニングアイテムを紹介しておくのでご参考ください。
▼自宅でダンベルトレーニングがした方はこちらがおすすめ！
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※記事の内容は「ダンベルトゥタッチクランチ」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
