今回は「ダンベルVシットアップ」を紹介したいと思います。
ダンベルVシットアップは腹直筋により高負荷を与えるトレーニング種目です。
上体を起こす事から腹直筋は勿論、足を上げる動作もあるので腸腰筋も鍛えられると言われています。
腹筋上部から腹筋下部まで全体を行うので、負荷の掛かり方が桁違いです。
ダンベルを使って最初から１０回出来たら、自分に拍手を送ってあげて下さい！
言い換えれば、これが出来れば腹筋を割るのも容易いかもしれませんね！
ダンベルVシットアップで鍛えられる部位
- 腹直筋（腹）…赤枠の部分
- 腸腰筋（腰）…青枠の部分
※腸腰筋（腰）は大腰筋と腸骨筋を合わせた名称でインナーマッスルです。
インナーマッスルについては、以下をご参考下さい。
agarutop.com体を「V」の字にするので腹筋全体に高負荷が掛かり、一気に腹筋を強化出来ます！
ダンベルトゥタッチクランチ同様に、腹筋への負荷を高めたいのなら是非取り入れたいメニューです。
通常のクランチやレッグレイズで満足出来なくなったら、１度ためしてみて下さい！
筋肉痛は間違いなしですが、その分効果も大きいので試してみる価値ありの腹筋種目です。
その他にもダンベルを使った腹筋メニューがありますので、合わせて腹筋を鍛えまくりましょう！
ダンベルVシットアップのやり方
床に寝転がり、バンザーイと仰向けの状態から、上半身、下半身を一緒に持ち上げ「V」を作ります。
動画などでは簡単そうに見えますが、これが結構キツイです。
つま先をタッチ出来る方は、つま先を目掛けて上体を起こしましょう！
ダンベルVシットアップの流れ
- 床に寝転がり、バンザイと仰向けになる
- ダンベルを両手で持ち、スタートポジションを取る
- 両手、両足を伸ばしたまま上体を「V」にする
- ダンベルを持っている手でつま先をタッチ
- ゆっくりと両手、両足を下げスタートポジションを取る（２に戻り繰り返す）
ダンベルVシットアップの動画
動画を探したのですが、全く同じ動画はありませんでした。
その為、イメージとして近い動画を紹介しておきます。
ある意味、マニアックなトレーニングなのでこの記事にたどり着いた方は幸運かもしれません。
ダンベルVシットアップのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在しますが、Vシットアップは体が固いと、つい反動で上がってしまいます。
トレーニング前に前屈などの柔軟を行い、しっかりと体を伸ばしてから行う方がいいと思います。
▼ポイント
- 反動を使わず、腹筋で持ち上げる
- ダンベルが邪魔な時は足の外へ逃がす
- 下げた足は床に着けずに浮かせておく
- しっかりと足を寄せる
- 呼吸を意識して行う
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
負荷がキツイ時はダンベル無しから始めても問題ありません。
とにかく「反動」を使わずに行うという所を気を付けておきましょう！
どうしてもキツくなると余計に手の反動、足の反動で起き上がろうとしてしまうので意識的に注意してみてください。
ダンベルVシットアップの注意点
ダンベルを持って行うと、つま先までタッチするのが厳しい時もあります。
かといって上げきれずにいれば、スネにダンベルが当たりそう…。
そんな時は左右の足の外側へとダンベルを逃がしてあげましょう。
無理につま先にタッチしなくても、十分に効果が得られます。
初心者の方で最初から１０回連続で出来たら本当に凄いと思います。
自分への挑戦だと思い、挑んでみて下さい！
そして、下ろす時はゆっくりとおろす事を意識してみてください。
体を「V」にした後、スタートポジションに戻る時はゆっくりと戻ると良いでしょう。
せっかく腹筋に刺激を与えているのに、戻る時に力を抜いてしまうと刺激が弱まります。
足を下ろした時、床に着けなければ常に腹筋下部には力が入っていると思います。
上半身も同様に常に腹筋に力を掛け、ゆっくりと下がって行きましょう！
「負荷を逃がさない！」これが大切です。
ダンベルVシットアップの効果を上げるために
更に更に負荷を掛け続けたいって方は「加圧Tシャツ」を着てトレーニングすると効果的です！
加圧Tシャツは姿勢の改善、維持・ダイエット効果や筋トレ効果UPなど筋トレのお役立ちアイテムです。
その売れ行きは凄いみたいで、最近ではトレーニングウェアとして着用する人が増加しているみたいですね。
管理人も最初は「嘘くさいな～」と思っていましたが、理論的には理にかなっていたので試してみたところ、もっと早くから取り入れておけば良かったと後悔しました。
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いくつか試した加圧Tシャツの中で一番良かったものを紹介しておきますのでご参考下さい。
ダンベルVシットアップで意識すること
「呼吸は止めない」という事を意識してみて下さい。
息はしていると思うんですが、筋トレ中って意外と無酸素運動になっていませんか？
「別に関係ないじゃん」って思われるかもしれませんが、実はかなり関係あります。
私達って「酸素」が無いと生きていけませんよね？
体も同じで酸素が無い状態では体の機能が上手く働いてくれません…。
難しい話はおいといて、呼吸を止めず吸って吐くを意識すればOKです！
力を入れる時は息を「吐く」
力を抜く時は息を「吸う」
ダンベルVシットアップの場合、息を吐きながら「V」を作り、息を吸いながらバンザイへと戻っていきます。
呼吸はその筋トレにもいえるので、是非知識として覚えておきましょう！
ダンベルVシットアップのまとめ
Vシットアップは「クランチ」と「レッグレイズ」を融合させたようなメニューです。
効果もデカいし、腹筋強化には欠かせないトレーニングですね。
特に道具を使用する事も無いので、自宅でも簡単に行えます。
自宅をホームジムにすると本当に良いので、下にホームジムに必要なトレーニングアイテムを紹介しておきますので参考にしてみてください。
そして、たかが腹筋と馬鹿にせずにトレーニング後はしっかりと筋肉のリカバリーをするようにしましょう。
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※記事の内容は「ダンベルvシットアップ」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
