今回は肩の筋肉を鍛える「スタンディングロウ」という種目を紹介します！
体の中でも特に「肩」の筋肉は全体の筋肉バランスを整える為に、鍛えておきたい部位です。
この種目は「難しい」とか「上手く効かない」と言われたりしてます…。
肘の高さなど、特に注意しないといけない種目です。
動きはバーベルを持ち上げるだけと単調ですが、ポイントを意識せずに行うと上手く負荷を掛けきれません。
この記事では、動画などを使って効果的に筋肉へ負荷をかけるトレーニング方法をわかりやすく解説しています。
スタンディングロウのメリット
トレーニングをする前に、肩を鍛えるとどんなメリットがあるのか？
実際に筋トレを行っていく中で、見た目が目立つ筋肉ばかり鍛えてしまっているということはないでしょうか？
でも胸筋や腹筋だけ鍛えても、ボディバランスが悪くなり見た目がおかしくなります…。
そこで肩の筋トレも一緒に取り入れる事で、「肩幅が広がり」上半身にアクセントを与えてくれ、胸筋や腹筋をより引き立ててくれます。
綺麗な逆三角形にするには「肩」を鍛え上半身のバランスを良くしましょう！
スタンディングロウで鍛えられる筋肉
- 三角筋中部（肩）
- 三角筋前部（肩）
- 僧帽筋（背中）
肩全体に負荷が掛かるので、肩の筋トレには欠かせないメニューです。
肩の筋肉といっても「前部」「中部」「後部」と部位別にトレーニングする事で、単体を集中的に鍛える事が出来るので効率的です。
今回の「スタンディングロウ」はあくまで肩を鍛える種目の中の１つに過ぎません。
肩を集中的に鍛える時には、部位を意識して刺激して上げる事が大切になってきます。
では、早速スタンディングロウのやり方を解説していきます。
スタンディングロウの正しいやり方
スタンディングロウはダンベルを使用しても構いません。
ですが今回はバーベルバージョンを説明していきます。
フォームが崩れてしまうと負荷が逃げてしまいやすい種目なので、しっかりと確認しておきましょう！
agarutop.comスタンディングロウの流れ
- バーベルを持ち、肩幅で立つ
- 腕を真っ直ぐ下ろし、太ももの前で構える
- 上半身に沿わせ、バーベルを持ち上げる（肘を曲げながら持ち上げる様に）
- あごのギリギリまで上げたら、ゆっくりと下ろす
- 元の位置まで戻す（２に戻り、繰り返し）
フォームが重要な筋トレメニューなので、動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えている肩の筋肉を意識するだけでも効果は全然違います！
スタンディングロウの動画
日本トレーニング指導者協会認定指導員(JATI-ATI)、健康運動指導士、全米ストレングス&コンディショニング協会 認定パーソナルトレーナー が解説してる動画を紹介します。
スタンディングロウのポイント
スタンディングロウのポイントは「肘」の高さや動かし方などにポイントがあります。
この種目は特に肘に注意して下さい。
また、肘を曲げすぎると腕への負荷に変わってしまうので、肘はなるべく曲げすぎないようにすると肩へ刺激が伝わりますよ！
※肩のトレーニングを行う際は、準備体操をしっかりとおこないましょう。
▼ポイント
- 肘は常にバーベルより高い位置にしておく
- 腕で上げるのではなく、肘で上げる
- 肘が前後しないようにする
- 肘は曲げすぎないようにする
- バーベルを持ち上げる時は外転を意識する
- バーベルは体に沿わせて上げる
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
また、トレーニングが終わった後はプロテインやHMBサプリを使用して筋肉の成長に役立てましょう！
スタンディングロウをする際の手の幅について
バーベルを持つ手の幅は広すぎても、狭すぎてもダメです。
人によっては手首を痛めてしまうので、自分の適正な位置を探し行いましょう。
少しでもトレーニング中に違和感を感じたのなら、そのフォームはどこかおかしいかもしれません。
鏡の前で確認したり、友人や近くの人に見てもらい、フォームを訂正しましょう。
また、手首に不安がある方はトレーニンググローブなどを装着すると負担が軽減されて安心してトレーニングする事が出来ます！
スタンディングロウを自宅で行う場合
まずはバーベルが必要になってきます。
バーベルはあなたもご存知、バーに重りが付いたやつです。
トレーニングの前には必ず周囲の確認と安全を確保して下さい。
また、自宅でトレーニングされる方はトレーニングマットを床に敷いておく事をおすすめします。
万が一落としても床を傷付ける心配はありませんし、騒音対策にもなります。
ダンベルを扱う時もそうですが、床に保護マットを敷いておくと便利ですよ！
次にプレスベンチがあれば便利です。
プレスベンチとはバーベルを置く為に必要なベンチです。
プレスベンチがあれば、バーベルを置いたり、ベンチプレスに使用出来るので筋トレの幅がかなり広がります。
肩だけではなく、自宅で筋トレするなら全身鍛えなくては勿体ない！！
１つの機材で多彩な筋トレが出来るバーベルの魅力ですね！
管理人が使用している、おすすめのベンチを紹介しておくのでご参考下さい。
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※キャンペーンは予告なく終了するのでご了承ください。
スタンディングロウのまとめ
肩を集中的に鍛えると体が一回り大きくなったように見えます。
自分自身では毎日見ているので、変化に気付きにくいですが１ヵ月ごとに自分の体の写真を撮っておくと、成長が目に見えてモチベーションを保つのにいいかもしれません。
逆三角形のボディを作るためには肩のトレーニングは必須なので是非この機会にチャレンジしてみてください。
※記事の内容は「スタンディングロウ」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
