今回紹介する「サイドクランチ」は、通常のクランチを横向きで行い、腹斜筋へ刺激を与える筋トレメニューです。
あなたは腹筋を鍛える時、「腹斜筋」も一緒に鍛えていますか？
実は腹直筋ばかり鍛えても、綺麗でカッコいい腹筋にはならないんですよね…。
腹筋を鍛える時に忘れられがちなんですが、腹斜筋を鍛える事で仕上がりが全然違います！
腹斜筋は主に体を捻ったりする動作で鍛える事が出来ます！
例えばツイストクランチなども、体を捻る事で腹斜筋への刺激に変えているトレーニングなので腹斜筋を鍛えたい時はサイドクランチと合わせて行ってみると良いでしょう。
agarutop.comサイドクランチで鍛えられる筋肉
- 腹斜筋（腹）
- 腹横筋（横腹）
- 腹直筋（腹）
サイドクランチは自重で簡単に鍛える事が出来るので、自宅でも簡単に取り組めます！
自重だけでは負荷が足りない方は、ダンベルサイドベンドに挑戦してみましょう。
たるんでしまったお腹周りをすっきりさせ、誰かに見せたくなるような腹筋をめざしましょう。
ではサイドクランチについて詳しく解説していきます。
サイドクランチの正しいやり方
横腹を鍛えるようにする「サイドクランチ」
通常のクランチと同じで、上体を上げきらないように意識しましょう！
サイドクランチの流れ
- 床に横を向き寝て、両足を軽く曲げる
- 横腹からを起点に上体を上げる（下になっている手は横腹。上の手は頭の後ろ）
- 下側の脇腹が浮かない程度の所で、静止する
- ゆっくりと上体を下ろし、元の位置に戻る（２に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作の確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい筋肉を意識するだけでも効果は全然違います！
サイドクランチの動画
動画の通り、サイドクランチは、体を斜め上に向かって横腹を収縮させることで横腹の筋肉「腹斜筋」を強化できる腹筋トレーニングです。
サイドクランチのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在しますが、サイドクランチは最初は少しやりづらいと感じるかもしれません。
その中でも、腹斜筋へしっかり刺激を与える事に意識しましょう。
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
▼ポイント
- 上半身以外は動かさない
- 腹斜筋へ常に負荷を掛けておく
- 動作中はろっ骨を腰へ寄せるイメージで行う
- 上体を持ち上げた所で１～２秒キープする
- いきおいをつけてやるのではなく動作はゆっくりと行う
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セットを目安に行うましょう！
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
可動域はそれほど大きくないので、しっかりと体を寄せるようにしましょう！
腹斜筋への刺激を感じれない時などは、フォームの見直しをしてみてください。
腹斜筋を鍛えるメリット
腹斜筋ってマイナーな筋肉のイメージですが、実は陰でかなり活躍してくれている筋肉です！
腹筋というと腹直筋（６つの筋肉）ばかりのイメージですが、腹斜筋の存在があってこその腹筋です。
つまり、メインの腹直筋を際立たせてくれるのは「腹斜筋」。
更にお腹周りをスッキリさせ、スポーツなどのパフォーマンス向上にも効果大です！
体を捻る動作によって、お腹周りをスッキリさせくびれ作りやウエストのシェイプアップに繋がります。
男性は上半身裸になった時、パンツのラインにカッコいい筋肉が出来ます。
女性はウエストを引き締め、綺麗なくびれを作る事が出来ますね！
更に、体を捻る動作というのはスポーツにおいて必須動作です。
野球はバットを振ったり投げる動作。
テニスなどのラケットを振る動作がありますよね？
パンチを打つときやボールを蹴るときも必ず身体を捻る動作がついてきます。
その動作に必要な筋肉こそが「腹斜筋」なのです！
ここを鍛える事で、パフォーマンスの向上に繋がります。
復唱しますが、腹斜筋は知らない所でかなり活躍してくれている筋肉なのです。
サイドクランチと有酸素運動
もしも「お腹周りをスッキリさせたい」「もっとウエストを細くしたい」「腹筋を割りたい」と思っているのなら「有酸素運動」を取り入れてみましょう！
そもそも運動には大きく分けて２つあります。
短距離など呼吸を殆どせずに行う運動を無酸素運動と、長距離のように呼吸をしながら長時間行う有酸素運動です。
筋トレやダイエットなどを調べた事のある人なら分かると思いますが、筋トレ後に有酸素運動を行うことが効果的と言われています。
なぜ筋トレ後に有酸素運動を行う事が効果的かと言うと、筋トレを行う事で体の脂肪たちが分解され始め、その分解された脂肪たちは、有酸素運動を行う事でエネルギーとして燃焼されるという身体の仕組だからです。
脂肪を１度バラバラに分解し、最後に燃やす。
腹筋を割るのも、痩せるのも、「体脂肪」を減らす必要がありますからね！
どういった仕組みで体脂肪が減るのかを知ってると、意識が変わってきますね。
有酸素運動は２０分を目安になるべく長く行う方がいいです。
単純に長時間の運動の方が、エネルギーを多く使用するためです。
要はその分だけ脂肪を燃焼してくれるという訳です！
サイドクランチの効果を上げるために
筋トレ効果を上げるためにおすすめなのが、加圧Ｔシャツを着て行うことで効果が飛躍します。
筋トレ中は勿論ですが、有酸素運動中も着圧効果で「脂肪燃焼効果」も上がり、筋トレ効果もあるので一石二鳥です！！
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サイドクランチのまとめ
綺麗な腹筋を作るためには腹直筋だけを鍛えていては意味がありません。
シックスパックを目指すには腹斜筋のトレーニングは欠かせない筋トレなので、是非この機会にサイドクランチに挑戦してみてはいかがでしょうか。
※記事の内容は「サイドクランチ」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
