コンパウンドセットとは？
同一の筋肉に負荷を与える筋トレ種目を休憩（インターバル）を取らずに連続で実施することで、ターゲットの筋肉に強い負荷（刺激）を与えることができるトレーニングセット法です。
コンパウンドセットのメリットとしては、短時間のトレーニングでも効果的にターゲットの筋肉に負荷をかけて筋肥大を期待することができることです。
逆にデメリットとしては、連続して同じターゲットの筋肉に負荷を与えるため、フォームが崩れやすく、身体への負荷も大きいトレーニングになります。
多関節運動（コンパウンド種目）
コンパウンドセットと勘違いされがちなのが「コンパウンド種目」です。コンパウンド種目は筋トレBIG3とも言われるベンチプレス・デッドリフト・スクワットが代表的なように複数の筋肉を使った筋トレ種目のことです。
このコンパウンド種目に対して、1カ所の筋肉に集中して負荷をかける筋トレを多関節運動（アイソレート種目）と言います。
その為、胸（大胸筋）のトレーニングを例とした場合は「ベンチプレス」多関節運動（コンパウンド種目）⇒（インターバルを取らずに）⇒「ダンベルフライ」単関節運動（アイソレート種目）を行った場合でもコンパウンドセットになります。
コンパウンドセットの種類
コンパウンドセットの中でもいくつか種類があるので、ここでは3つのセット法について解説していきます。
2セット法
同じ筋肉に負荷をかける2種類の筋トレをインターバル無しで行うコンパウンドセット法です。
トライセット法
同じ筋肉に負荷をかける3種類の筋トレをインターバル無しで行うコンパウンドセット法です。
ジャイアントセット法
同じ筋肉に負荷をかける4種類の筋トレをインターバル無しで行うコンパウンドセット法です。
コンパウンドセット法を行う順番
基本的にはコンパウンド種目(複合関節種目)からアイソレーション種目(単関節種目)で行っていきます。
理由としては、先ほど解説したようにコンパウンド種目(複合関節種目)はいくつかの筋肉を使用するため、高重量を扱うことが出来ます。
高重量で高付加を与えたうえで、アイソレーション種目(単関節種目)でアプローチしたい筋肉に負荷を与えてあげるのが一般的になります。
コンパウンドセットは自宅でもできる？
コンパウンドセットは自宅で行うことも可能です！
例えばですが、自重を使った方法でもコンパウンドセットは可能なのでご紹介します。
自重を使った方法でもコンパウンドセット
簡単な例としては、腕立て伏せが一番わかりやすいでしょう。
手を置く幅や位置を調整することで、通常の腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）で大胸筋を全体的に刺激し、
大胸筋の内側を鍛えたい場合は、手幅を狭くした、ナロープッシュアップを行い、
大胸筋の外側を鍛えたい場合は、手幅を広くした、ワイドプッシュアップを行う。
といったイメージとなります。
筋肉別コンパウンドセット種目
ここでは部位別のコンパウンドセットの種目を解説していきます。
全身
- デッドリフト
- ダンベル・オーバーヘッド・ランジ
- バーベル・スクワット
etc…
胸
- 腕立て伏せ
- チェストプレス
- ベンチプレス
- ダンベルフライ
etc…
肩
- ショルダープレス
- アップライトロウ
- サイドレイズ
etc…
背中
- 懸垂
- デッドリフト
- シュラッグ
- ベントオーバーロー
etc…
腹筋
- クランチ
- レッグレイズ
- プランク
- ドラゴンフラッグ
etc…
脚
- レッグプレス
- スクワット
- フロントランジ
- レッグカール
- カーフレイズ
etc…
コンパウンドセットのまとめ
筋トレは効率よく、マンネリさせずに筋肉に刺激を与えてあげる事がポイントになります。
その為、行う筋トレ種目が、一つの筋肉だけを使う単関節運動（アイソレート種目）のトレーニングなのか複数の筋肉を使う多関節運動（コンパウンド種目）なのかを事前に理解してトレーニングするセット（プラン）を決めてトレーニングを行うとよいでしょう。
