モデルや芸能人だけでなく一般女性の間でもバスト（胸）やお腹、お尻を鍛える筋トレがブームになっており、特にお腹周りのトレーニングを行う女性が多くなっています。
YouTubeやインスタグラムでも筋トレをする動画や画像を載せる女性が急増しています。
何故、女性達は腹筋の筋トレにハマっているのか?美しい腹筋とは?素敵な腹筋を作る為の鍛え方や食事内容は?
綺麗なお腹を手に入れて自分にもっと自信を持ちたい
という女性におすすめの記事です。
綺麗な腹筋とは?
インスタグラムやTwitterなどで腹筋女子を見てみると、くびれのあるお腹に縦線が入っていることが共通して見られます。
これが女性特有の綺麗なお腹(アブクラックス)なのですが、この縦線とくびれの要因は何なのでしょうか?
アブクラックスとは？
アブフラックスとはabdominal muscles（腹筋）を略したAb(腹筋略語)とCracks(溝)が組み合わされた造語のことで、お腹の真ん中と肋骨にタテのラインが美しく入った状態のお腹のことです。
鍛えた男性のシックスパックのように筋肉質ではない所がポイントです。
しかし、男性も女性も基本的には腹筋の構造は同じなので、以下の図を参考に腹筋女子のポイントになる筋肉について解説してきます。
参照：tarzanweb
腹直筋
割れた腹筋の秘密はお腹の中央に縦に広がっている「腹直筋」という筋肉で、この腹直筋は「腱画（けんかく）」という腱によって大きく2つに分かれています。
ですので、太っていても痩せていてもお腹の内部は割れているのです。
腹斜筋
身体のひねりや傾く動作に作用する筋肉で内側と外側の2種類があります。
この部位を鍛えると体幹が強化されくびれが出るようになります。
腹直筋と腹斜筋を鍛えるとアブクラックスになるということですね!
腹筋女子が腹筋トレーニングをおすすめする理由
お腹だけ鍛えても仕方がないと思う方もいるでしょう。
しかし、まずお腹を鍛えると得られるメリットが色々あるのです。
ぽっこりお腹解消
女性で柔らかいお腹が垂れ下がっているのが気になる方も多いですよね?
そんな女子はお腹についた脂肪だけが原因ではなく、お腹の筋力が低下して身体の内臓を支えきれなくなりお腹に下がってきてしまうのが原因かもしれません。
適度に腹筋を鍛えることで内臓を内側から支えるように身体が働いていきますので、不自然なまでのぽっこりお腹が気になる方は是非試して頂きたいです。
冷え性改善
女性には冷え性でお悩みの方も多いです。
その原因の一つとして、筋肉量が少ないことがあげられます。
特に内臓が集まっているお腹は熱が発生してこもりやすい部分といえるでしょう。
そこでお腹に筋肉をつけることによって、身体を温めやすく手足の先の方まで熱を届けやすい効率の良い身体になります。
身体や手足のむくみが気になる方や、なかなか身体が温まらない方にもおすすめできるのです。
上記以外にも腹筋を鍛えることで「自分に自信を持てるようになる」や「少しづつ体型が変化していくが楽しくなる」などの意見もあります。
あと、メンタル的にも良い効果がありますね。
ダイエット効果の促進
体幹を鍛えてカラダ全体の筋力が上がれば、自然と体感してくるのが基礎代謝力の向上です。
お腹などはたくさんの筋肉が集まっている身体の一部で、筋肉量が多くなれば生活で消費するエネルギー量も上がります。
その結果、スタイルの向上もしながら太りにくく痩せやすい身体を作ることにもなります。
垂れ尻や姿勢の改善
腹筋を鍛えるトレーニングには一緒に身体の体幹を鍛えるメニューが多いのが特徴です。
体幹を鍛えることによって、インナーマッスルが強化され身体全体の姿勢も正しい形に戻して行くことができます。
インナーマッスルで身体の内側から筋肉を引き締めることになるので、垂れた胸やお尻が気になる方にもピッタリです。
素敵な腹筋女子になる為の鍛え方
美ボディを手に入れるためにはトレーニングは避けて通れませんよね。
苦手に感じる方もいると思いますが、お腹周りのトレーニングは下半身に比べて行いやすいです。
そこで簡単にできる代表的な腹筋のトレーニングをいくつかご紹介します。
ツイスト
- 仰向けに寝て腰と膝を90℃に曲げる
- 両手を頭の後ろで組み、お腹に力を入れる
- 上体を起こし右の肘と左の太ももの外側をタッチする
- 次に左の肘と右太ももの外側をタッチする
この繰り返しを10回1日3セット目安に行う。
クランチ
- 仰向けに寝て腰と膝を90℃に曲げる
- 両手を頭の後ろで組む
- お腹の力を使い頭と肩甲骨を床から45℃浮かす
- ゆっくりと頭と肩甲骨をおろし、肩甲骨が床についたらまた浮かす
この繰り返しを10回1日3セット目安に行う。
プランク
- うつ伏せに寝て肩の真下に肘をおく
- 肘と足部だけで身体を浮かし、胸を張りながらお腹に力をいれる
- 頭から足先まで一直線になるように姿勢をキープする
30秒キープを目安に1日2セット行う
以上の他にもたくさんのトレーニングがあります。
行うときは自分に適したトレーニングを選んで無理なく行いましょう。
女性の筋トレYouTuberも今回紹介したような腹筋のトレーニングを紹介しているので参考にしてみてください。
トレーニング時のポイント
トレーニングでは負担を少なくするためと、効果を良くするために意識するポイントがあります。
是非気をつけて欲しいポイントなので詳しく解説していきます。
正しいフォームで無理をせず
トレーニングの時に勢いや反動を使わず、ゆっくり正しい姿勢で行いましょう。
勢いや反動を使って行うと、鍛えたい部位以外の筋肉を使ってしまい、鍛えたい筋肉への負荷が分散してしまったり、身体を痛めてしまうこともあります。
軽い有酸素運動も
腹直筋や腹斜筋を鍛えても脂肪がお腹に付いていると、筋肉の形がお腹表面に出てきません。
トレーニングの合間に有酸素運動を取り入れて、脂肪を燃焼させるようにしましょう。
無理はせずにウォーキングや自転車などが身体への負担も少なくおすすめです。
4トレーニングだけでなく食事も大事
実をいうと女性が目指す綺麗な腹筋にするのなら、食事の方が大事です。
努力する割合として食事7:トレーニング3くらいが良いです。
キツイ筋トレを継続しているから「食事は多めになんでも良い」では脂肪が過剰に付いてしまい、身体が大きくなってしまいます。
そんなことにならないように食事で注意するポイントをお伝えします。
トレーニングだけでなく食事も大事
良質なタンパク質の摂取
筋肉の8割りはタンパク質でできていますので、タンパク質を積極的に摂取しましょう。
タンパク質には食欲を抑える効果もありますので、間食が多い方には特におすすめです。
摂取方法として肉だけではなく魚介類、豆類、乳製品と偏らないようにして、中でも低脂肪な食材を選ぶようにすればなお良いです。
おすすめ食材としては「鶏肉(ササミ・胸)、豚ヒレ肉、マグロ、たら、チーズ」などがおすすめで「高タンパク、低カロリー」なので筋肉になりやすく、太りづらい食材です。
糖質と脂質は控えめに
白砂糖や脂などを過剰に摂取すると腸内の悪玉菌を増加させてしまい、便秘などになってしまいます。
腸内環境が悪くなると、効率良く栄養を吸収するのが難しくなってしまいます。
また血中のコレステロール値も悪くなり身体の隅々まで栄養が届かなくなります。
これでは折角気を遣った食事をしても良い結果は得られないかもしれませんね。
野菜などの食物繊維や味噌やキムチなどの発酵食品を食べるようにするのがおすすめです。
腹筋女子まとめ
流行りの腹筋女子のようなお腹になるためのポイントについてご紹介しました。
- 腹直筋と腹斜筋を鍛えてアブクラックスに
- 腹筋トレーニングには色々な効果がある
- トレーニング方法もたくさんあるが自分にあったものを
- トレーニングは正しい姿勢で時には有酸素運動も
- タンパク質を多めで食物繊維もとる食事にする
美しい身体を目指すと同時に健康な身体も作れるので、腹筋女子がブームになったのも当然なのかと感じました。
綺麗な女性は皆からの憧れや目標になるので、鍛えるのも楽しくなってくるのでしょうね。
これから腹筋女子にチャレンジしようとしている女性はこの記事を参考に、アブクラックスを手に入れて腹筋女子の仲間入りをしませんか？
※記事の内容は「腹筋女子」に関するリサーチを参考にライターの見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
