今回は「ダンベルバイシクルパンチ」のやり方を紹介したいと思います。
ダンベルバイシクルパンチは、両手にダンベルを持ち左右交互にパンチ！脚は「バイシクル」だけあって動きが、自転車を漕ぐような動きです。
イメージだけでは少し難しいので、しっかりと動画の方も確認しましょう！
ダンベルバイシクルパンチで鍛えられる部位
- 腹直筋（腹）…赤枠の部分
- 腹斜筋（横腹）…青枠の部分
- 三角筋（肩）…黄色枠の部分
ダンベルを持ってパンチするので、肩の筋肉も使用します。
そして自転車を漕ぐような動作を行う為、腹斜筋への刺激も強くなっています。
管理人は腹筋メニューの最後の追い込みで取り入れたりしてます。
本当に個人的な感想ですが、なんか脂肪が燃えてる気がします（笑）
なんの根拠もないのでただの体感です。
理由としてはダンベルバイシクルパンチをしているとお腹の周りが熱くなってくる為です。
この感覚は、絶対にみなさんなると思うので是非体感してみて下さい！
腹筋の間違った知識
よく腹筋を割りたい（言わゆるシックスパックと呼ばれる腹筋）と思うと、腹筋のトレーニングで腹筋を大きくすれば割れると思っている人がいますが、ある意味正解で、ある意味間違いです。
その理論でいうと、一般の人より腹筋があるお相撲さんの腹筋はバキバキという事になります。
つまり、腹筋は一緒に脂肪を無くさないと、割れた部分が浮き上がってきません。
筋トレ後に有酸素運動をしたり、代謝を上げて脂肪が燃焼させる事も腹筋をわる一つのポイントなのでこちらも意識してみてください。
ダンベルバイシクルパンチのやり方
腕と足を対角に動かし、右手を突き出した時に左足の膝をグッと寄せます。
それを交互に行う事で、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛える事が出来ます。
体を捻る動作と足を動かす動作があるので、しっかりと確認しておきましょう！
ダンベルバイシクルパンチの流れ
- 床に仰向けになり、足を９０度に曲げ浮かせる
- ダンベルを両手で持ち、腹筋を使い頭と肩を浮かせる
- 右手、右足前に突き出し、左足（膝）を寄せる ※この時、しっかりと体を捻りましょう。
- スタートポジションに戻り、次は逆を行う
- 左右交互に行う
ダンベルバイシクルパンチの動画
ダンベルバイシクルパンチの動画がなかったので、バイシクルクランチの動画を紹介します。基本的には動きのイメージは同じで、肘ではなく、手に持っているダンベルを膝につけるイメージです。
最初は早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
ダンベルバイシクルパンチのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。
ダンベルバイシクルパンチの場合、捻りの動作と足の動作がありますので、しっかりと確認しておきましょう。
ゆっくり行う事で更に負荷が強まりますよ！
▼ポイント
- 膝をしっかりと寄せる
- （右）腕を伸ばした時は、一緒に（右）足も突き出す
- 寄せた足の方へと体を捻る
- 呼吸を意識して行う
- 限界まで出し切ること
上記のポイントを押さえながらトレーニングを行っていきましょう！
ダンベルバイシクルパンチは数やセット数ではなく、秒数で行うようにします。
６０秒 × ３セットのようにメニューを組みましょう。
最初の方は３０秒を真剣に出し切れれば十分だと思います。
かなりキツイので、慣れてきたら秒数を増やしていけばOKです！
最初から出来る人はダンベルの負荷を上げたり、ゆっくりしてみたり工夫して負荷を上げましょう！
ダンベルバイシクルパンチの注意点
ボクシングの様に左右の腕を交互に突き出す際、しっかりと体を捻り内側へと寄せましょう。
腕だけをただ突き出すだけでは、腹斜筋への刺激は弱くなってしまいます。
突き出した腕を内側に入れるだけではなく、体も内側へと「捻る」
「限界まで捻ればいいんでしょ？」って言われるとまた違います。
腰から捻ってしまうと分かるように、腹筋が捻じれない為、腹斜筋への刺激が弱まります。
腰はしっかりと固定させ、腹筋部分のみを捻るイメージです。
そうすると自然と腕と体は一緒に動くと思います。
体を捻った所に腕を突き出すようにすれば、腕だけが内側に行く事は無いと思います。
ダンベルバイシクルパンチで意識すること
呼吸ってあんまり関係ないと思われがちです…。実はかなり関係あったりします（笑）
私達は「酸素」が無くては生きていけませんよね？
体も同じで酸素が無い状態では体の機能が上手く働いてくれません…。
ダンベルバイシクルパンチの場合は、呼吸のリズムに体（動作）を合わせた方がいいでしょう。
力を入れる時は息を「吐く」
力を抜く時は息を「吸う」
腕と足を突き出し、体を捻る際に息を「吐く」
スタートポジションに戻る時に息を「吸い」
再び息を吐きながらの繰り返しです。
力を入れる時に「ふっふっ」と息を吐くように意識すれば、自然と正しい呼吸法で行えると思います！
ダンベルバイシクルパンチのセット例
個人的には腹筋メニューの追い込みとして使う「ダンベルバイシクルパンチ」
自分で設定した秒数まで、全力で出し切りましょう！
６０秒なら６０秒間常に腹筋に負荷が掛かっている状態で、最後の最後まで絞り出します。
回数よりも最後までやりきる事の方が大事です！
ただ早くして途中で力尽きるよりは、自分のペースで６０秒やった方が断然効果的です！
色んな所がきつ過ぎて３セット目は大概くたばってますが…（笑）
管理人はセット毎に秒数を少なくしています。
- １セット目ー６０秒
- ２セット目ー４５秒
- ３セット目ー３０秒
みたいな感じで、やっています。
メニューの組み方は個人の自由なので、参考までに！
ダンベルバイシクルパンチの効果を上げるために
加圧Tシャツを着て行えば、トレーニングのサポートをしてくれます！
トレーニングウェアとして最近注目され、使用する人が増えてきました。
「本当に着るだけで腹筋が割れんの？」
最初はこんな疑問が浮かびますよね？
実際の所……。
「わかりません！！」
ただ、管理人も加圧Ｔシャツをトレーニングウェアとして愛用していますが、効果は出ているかもと感じています。
着てみるとわかりますが、締め付けが良く、負荷を感じさせるし姿勢が正されてくるので結構気に入ってます。
そして、なによりダイエット効果も期待できるということ。「腹筋の間違った知識」でも書いたように、腹筋を割るにはお腹の脂肪を減らす事も関係しているのでそういった意味ではトレーニング効果を上げるには必需品かなと考えています。
いくつか加圧Ｔシャツを試してみましたが、一番良かった加圧Ｔシャツを紹介しておきますのでご参考下さい。
ダンベルバイシクルパンチのまとめ
ダンベルバイシクルパンチは女性も取り組みやすい腹筋メニューなので参考になれば嬉しいです！
腹筋を鍛えた後のダンベルバイシクルパンチは死ぬほどキツイです…。
アップがてらに最初に取り入れたりしても良いかもしれません。
馴れない内はダンベル無しでもいいと思います。
３セット目だけダンベル無しなど自分なりに工夫してみましょう！
そして、トレーニングをした後は腹筋と言えどきちんと筋肉のリカバリーをするようにしましょう。
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※記事の内容は「ダンベルバイシクルパンチ」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
