今回は「ダンベルサイドプランクアームリーチ」を紹介したいと思います。
腹斜筋への強化と、体幹トレーニングを期待できる筋トレになります。
サイドプランク（体幹トレーニング）の姿勢から、床に着いてない方の手にダンベルを持ち、内側に捻ります。
ガチガチの筋トレというよりは、体幹トレーニングに動きを加え強化したメニューです。
ダンベルサイドプランクアームリーチで鍛えられる部位
- 腹斜筋（横腹）…青枠の部分
- 体幹（横腹）…赤枠の部分
サイドプランクの姿勢（床に肘を着き、体を横に向け足を伸ばした浮かせた状態）なので当然、体幹全体が鍛えられます。
体幹について知りたい方はこちらの記事を参考にしてみて下さい。
agarutop.comそれにダンベルでの動作が加わり、肩や胸、背中の筋肉も使用します。
ハードな筋トレではないので、女性でも非常に取り組みやすいメニューだと思います。
ダンベルサイドプランクアームリーチのやり方
ダンベルサイドプランクアームリーチは、床に着いてない方の手（ダンベルを持っている手）を体の内側へと入れる動作になります。
体幹に捻りを加え腹斜筋への負荷を強め、体全体を鍛えれます。
バランスを取りながら腕を可動させるので、しっかりとやり方を覚えておきましょう！
ダンベルサイドプランクアームリーチの流れ
- 左肘を床に着き、胸が横に向くようにする
- 右手にダンベルを持ち、足を伸ばし上体を浮かせる
- 右手を真っ直ぐに上に伸ばす
- 体を捻りながら右手を体の下側へと持っていく
- 体幹をグッと捻ったらスタートポジションに戻る（３に戻り、繰り返し）
ダンベルサイドプランクアームリーチの動画
※動画ではダンベルを使用していませんが、実際はダンベルを持って行います。
体勢を保持するプランク系トレーニングに動きをつけることで、より筋肉への負荷を高めてトレーニング効果を高めましょう。
ダンベルサイドプランクアームリーチのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。ダンベルサイドプランクアームリーチの場合は可動の際にバランスを取ったり、体の捻りなどのポイントを抑えておくようにしましょう。
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
▼ポイント
- 早く行わずに、ゆっくりと行う
- 体をブラさず姿勢をキープする
- ダンベルは床の空間へと持っていく
- 体幹をしっかりと捻る
- ダンベルは腕を伸ばし、真っ直ぐ上げる
上記のポイントを押さえながら、１セット１０回を目安に３セット交互にするといいです。
ダンベルが無い場合や、負荷が強い場合はペットボトルに水を入れ代用しても構いせん！
逆に何も持たないでもフリーでやってもいいですよ！自分に合った負荷の選定をしましょう。
ダンベルサイドプランクアームリーチの前に…
腕を可動させている時に、体がふらついたり、ぶれたりするのは体幹が足りないからかもしれません。
そのような方はまず、体幹トレーニングから始めてみましょう！
インナーマッスルを鍛える事で、体の芯が強くなりぶれない体を作れます。
最近ではインナーマッスル（体幹）の重要性が凄く高まっています。
スポーツだけではなく、日常生活にも欠かせないインナーマッスルは、鍛えておいて損はないです！
ちょっとした運動不足解消にもなりますし、家でも手軽に始めることができます。
体幹を強くする事で、綺麗なフォームが出来上がりより効果的なトレーニングになります。
ダンベルサイドプランクアームリーチの注意点
「体を捻る」と口で言ったり、聞いたりするのは簡単ですが、やってみると案外出来ない人もいます。
出来ないというよりは、腰も一緒に捻り肝心の体幹部が捻れてない事が多いです。
腰から捻ってしまうと、腹斜筋への刺激が無くなりトレーニング効果が薄まります。
なので腰はしっかりと固定したまま、上体だけを捻っていきましょう！
体幹を一緒に腹斜筋も鍛えれるので、綺麗なくびれやボディラインづくりも期待できます！
ダンベルサイドプランクアームリーチの効果を上げるために
更に負荷を掛けたい時は？単純にダンベルの重さを上げるのも１つですが、足を上げてみてください。
左肘を床に着いている状態であれば、右足を浮かせて下さい。反対の場合は左足ですね。
これだけで一気に負荷が上がります！ダンベルを動かすまでいかないかもしれません。
ダンベルを動かさずに、その姿勢でキープするのは体幹トレーニングの１つとしてあるので、参考にして見て下さい！
もしくは加圧Tシャツを着て行えば、トレーニングの負荷を上げる事が出来ます。
トレーニングウェアとして注目され、使用する人が増えてきました。
「着るだけで腹筋が本当に割れんの？」
買う前ってこんな気持ちになりませんか？本当の所をお教えしましょう……。
「わかりません！！」
ただ、加圧力を売りにしているだけあって、締め付け感が凄く、姿勢が正されてくるので個人的な感想としては、加圧Tシャツを着ることでマイナスになることはないかなと思ったのと、理論的には理にかなっていたので購入に至りました。
色々試した中で、一番良かった加圧Tシャツを紹介しておきますのでご参考下さい。
ダンベルサイドプランクアームリーチのまとめ
ダンベルサイドプランクアームリーチは体幹トレーニングと思われがちですが、しっかり腹斜筋を鍛える事が出来ます。
女性は勿論ですが、男性にもおすすめなメニューです！最近では体幹も鍛える人が増えてきましたからね！
アウターマッスルだけではなく、インナーマッスルも鍛え綺麗で美しい体を作っていきましょう！
また、体幹を鍛える事で姿勢の改善にもなります。日常生活に支障が出る前に、体幹を鍛えておくといいと思います。
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※記事の内容は「ダンベルサイドプランクアームリーチ」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
