この記事は美尻づくりのスペシャリスト岡部友さんの美尻ストレッチを参考に編集した記事です。
最近では若い女性でも自分のお尻の垂れを気にする女の子が増えているそうです。また、日本人特有のメリハリのない貧相なお尻ではなく、欧米人のようなプリッとしたメリハリのあるヒップラインを目指している女性も増えてきているようです。
この記事ではメリハリのある、美尻をつくるための簡単に出来るヒップアップ術を紹介しています。
美尻を作るヒップメイク術のポイント
美尻を作るには3つの段階を踏んでいくと効果的です。まず初めにお尻周辺の縮んだ筋肉を刺激して本来の長さに戻していくこと。次に、今まで意識して使っていなかったお尻の筋肉を刺激して活動的にしてあげること。最後に、活動的になったお尻の筋肉にボリューム感を出させるために、筋肉をつけるためのトレーニングを行う事です。
お尻周辺の縮んだ状態の筋肉を伸ばすストレッチ
腸腰筋のストレッチをおこないます。腸腰筋とは背骨、骨盤、大腿骨をつなぐ筋肉で、大腰筋と腸骨筋から構成されています。股関節の屈曲や脊柱の前屈、姿勢の保持に使われます。腸腰筋とセットで動く筋肉として恥骨筋も覚えておくとよいでしょう。
※以下図を参考にしてイメージをしてみて下さい。
※参照：yogajournal
お尻周辺の筋肉として、腸腰筋のストレッチを行う理由としては腸腰筋がきちんと収縮しているとお尻の位置がキュッとあがった状態になり綺麗なヒップラインを作ることが出来るからです。
※以下図を参考にしてイメージをしてみて下さい。
※参照：yogajournal
逆に、腸腰筋がゆるんでいる状態だといわゆる猫背の状態になってしまい、ヒップラインも垂れた状態になってしまうのです。
※以下図を参考にしてイメージをしてみて下さい。
※参照：yogajournal
その為、第一ステップとしては、この腸腰筋に刺激を与えてあげて綺麗なヒップラインを作る土台作りをしてあげる事が重要になります。
お尻の筋肉を目覚めさせる
土台を作った後は、ヒップマッスル（お尻の筋肉）を目覚めさせるトレーニングを行っていきます。トレーニングの種類は複数ありますが、ここでは岡部さんが紹介しているトレーニングをメインで紹介していきます。
※やり方は「お尻の筋肉に刺激を与える美尻トレーニング」に記載
目覚めたお尻の筋肉を大きくする
最後に、目覚めた筋肉にボリューム感を出させるために、お尻の筋肉をつけるためのトレーニングを行っていきます。
お尻の筋肉をつけると「お尻が大きくなってしまうのでは？」と心配しているかもしれませんが大丈夫です。女性のお尻は男性と比べて脂肪が付きやすく、お尻のトレーニング（筋トレ）をする事で、筋肉でお尻が大きくなるというよりはお尻が絞まっていくというイメージがあっており、お尻の筋肉が大きくなる以上に脂肪が少なくなっていくので心配する必要はありません。
※やり方は「お尻の筋肉を大きくする美尻トレーニング」に記載
ヒップストレッチのやり方
腸腰筋のストレッチのやり方は複数ありますが、岡部さんが紹介しているストレッチは下の画像を参考にしてみて下さい。
腸腰筋ストレッチ
ポイントはおへそ左横から股関節付け根を伸ばしてあげる事です。
- 右ひざを立て、左ひざを床につけて座ります。
- 左手を上げ、おへその左横から股関節の付け根までの筋肉を伸ばします。
- 呼吸を止めずに30秒キープします。
※反対側も同様に。
お尻の筋肉に刺激を与える美尻トレーニング
クラムシェル
お尻上部の筋肉を起こす運動。ゴムや布のバンドをつけるとより効果的。
※参照：VoCE
1．横向きに寝てひざを曲げる
横向きに寝て下側の手で頭を支え、ひざを曲げ脚を重ねる。バンドがある場合はひざ上に通す。体重をやや前にかけて。
２．上側のひざを持ち上げる
上半身を動かさず上側のひざをゆっくり持ち上げる。ひざが一番上にきたら3秒キープして戻す。左右各30回。ひざを上げる側の尻上の筋肉を意識して行って。
カエルブリッジ
眠っている大殿筋や中殿筋を起こすトレーニング。お尻がアップ。
1．仰向けで足裏を合わせる
仰向けになり、バンドがある場合はひざ上に通す。左右の足裏を合わせてひざを開く。
2．お尻を上げて3秒キープ
お腹に力を入れてお尻をしっかり引き上げ、肩～ひざを一直線にして3秒キープしたら1に戻る。これを30回。
お尻の筋肉を大きくする美尻トレーニング
お尻の筋トレも複数ありますが、岡部さんが紹介しているトレーニングをメインで紹介いたします。
ワイドスクワット(30回)
お尻の下部全体に効くトレーニング。慣れたらダンベルを持って行って。
1．脚を肩幅に開いて立つ
両脚を肩幅より少し広く開き、つま先を外に向ける。ダンベルがある場合は両手で持つ。
2．腰をゆっくり落とす
ひざは外側を向くようにし、つま先より前に出ないようにして、腰をゆっくりと落とす。
3．お尻を突き出し上げていく
お腹に力を入れてお尻を突き出しながら弧を描くようにゆっくり上げていき、立ち上がる。
お尻上部に効果的。ダンベルを持つ場合は脚の付け根の上にのせて。
ヒップスラスト(30回)
1．お尻を下げてイスにもたれる
お尻を下げた状態で固定されたイスやソファなどにもたれる。ひざを曲げて肩甲骨をイスのエッジに押し当て、お尻を床から少し浮かせる。
2．お尻を引き上げてキープ
上体を後ろに倒し、背中が床と平行になるまでお尻を持ち上げ3秒キープ。イスのエッジを使い、頭や肩は座面につけない。お尻を持ち上げたときひざが90度になる位置に足を置いておくのがポイント。
岡部さんの美尻ストレッチ動画
美尻トレーニングの効果を上げる知識
美尻作りの一つのポイントとして、自分が鍛えているお尻の部分（筋肉）を把握しておくことも一つのポイントとなります。理由としては鍛えている部分を意識することでトレーニング効果が上がる為、より効率的な尻トレに繋がります。
お尻の筋肉を知る
お尻の筋肉で押さえておく筋肉は以下の3種類（大臀筋・中臀筋・小臀筋）となります。
参考：アイスム
主に大臀筋と中臀筋をしっかり鍛えることにより、きれいなヒップラインのお尻をヒップメイクすることが可能です。
小臀筋は、お尻の深層部にある小さな筋肉で、中臀筋の動きを補助してくれています。
美尻トレーニングの効果を上げるお助けグッズ
美尻トレーニングをサポートするグッズとしてグルーツバンド（エクササイズゴムバンド）を使うのもトレーニングに適度な負荷を与えることが出来おすすめです。
岡部さん考案のオリジナルバンドも発売されているので、参考にしてみてください。
1985年12月6日、横浜市生まれ。株式会社ヴィーナスジャパン代表取締役。高校卒業後、アメリカで運動生理学、解剖学を学び、フロリダ大学在学中に、プロアスリートに指導できるスポーツトレーナーが保持するNSCA-CSCSの資格を取得。
日本人と欧米人のお尻の違い
一番の違いは骨格の違いです。日本人は農耕民族のため前かがみの動きが多く前側の筋肉が発達してきたため腹筋が弱い代わりに、脚を短くして疲れにくい体に進化してきました。そのため冒頭のストレッチ部分でも説明した、お尻の筋肉が弱くいわゆる扁平尻といわれるメリハリのないお尻になってしまう傾向があります。
一方、西洋人は狩猟民族のためパワーを発揮するために体幹を意識して後方重心体重になり裏側の筋肉が発達したのでお尻の筋肉も発達しやすい傾向なのです。
残念なお尻とヒップラインをつくる習慣
日本人と欧米人のお尻の違いでも説明したように、日本人はただでさえお尻が垂れやすく扁平尻になりやすい状況にも関わらず、生活習慣でも残念なお尻とヒップラインをつくる習慣をしてしまっていると、よけい垂れ尻を作る原因となってしまいます。そうならないためにも以下の習慣を見直してみるとよいでしょう。
座りっぱなし
仕事で長時間座り続ける事が多い日本人女性。しかし、座りっぱなしは骨盤の歪みを引き起こし、美尻の大敵である猫背を招きます。また、お尻に重力をかけ続けることで血管やリンパを圧迫し血流の流れが悪くなりむくみの原因にもなるので、定期的にトイレに行ったりコピーを取りに行くなどして席から立ちあがり、ずっと座っている状態が続かないように注意しましょう。
運動不足
お尻だけにかかわらず、筋肉は使わないとどんどん衰えていってしまいます。膝が痛くなったり、背中（腰）が曲がりはじめたころに筋トレを行うことは今以上にハードルが高くなってしまうので、まだ動けるうちに簡単なものを少しでもよいのでトレーニングをしておく習慣をつけておくことが大切です。
美尻を手に入れた女性たちを紹介
お気に入りbottle💜💜毎日BCAA入れて飲んでる😛🥛
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キュッとした美尻を作るヒップメイク術のまとめ
美尻女子になるポイントはお尻周辺の筋肉をストレッチしてあげて、お尻の筋肉に刺激を与えてあげる事がポイントになります。尻トレ翌日に美尻になっているというわけではありませんが、日々の努力の積み重ねが美尻を作るポイントになるので、簡単なトレーニングを少しでも大丈夫なので、ヒップメイクのファーストステップに当記事がなれば幸いです。
※記事の内容は岡部友さんの美尻ストレッチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
