突然ですが、あなたは筋トレBIG３って言葉を知っていますか？
筋トレを行うのにこのBIG３というのは、大変効果的で初心者はこれだけ行っていればいいとまで言われているほどの筋トレです。
１つ目は大胸筋をターゲットとした「ベンチプレス」
２つ目は大腿四頭筋（太もも）を初め下半身を鍛える「スクワット」
そして、３つ目が今回紹介する「デッドリフト」になります。
デッドリフトもBIG３の１つとして有名な筋トレですので、是非とも覚えておいて欲しい筋トレです！
筋トレBIG３は１種目で、色んな筋肉を使う事が出来る非常に優れたものです。
そして今回紹介するデッドリフトは、主に下半身と背筋をメインに鍛えていくメニューになってます。
デッドリフトで鍛えられる部位
- 広背筋（背中）
- 脊柱起立筋（背中）
- 僧帽筋（背中）
- 大臀筋（お尻）
- 大腿四頭筋（太もも）
- ハムストリングス（裏もも）
１つの筋トレメニューでこんなにも筋肉を介入させる筋トレメニューはさすがBIG３ですね！
これだけ筋肉を使えば、代謝も上がりダイエット効果も期待出来ます！
筋肥大を目的としている人も、ダイエットを目的としている人も、誰にとっても効果的なトレーニングになっています。
デッドリフトのやり方
動作は下にあるバーベルを拾いに行き、足と背中で持ち上げるような動作。
正しくないフォームで行うと腰にかなりの負担が掛かかり、腰痛の原因になるので注意が必要です。
効果が大きいメニューなだけあって、その代償は大きいので、後程紹介する動画でもしっかりとフォームチェックを行うようにしましょう！
デッドリフトの流れ
- バーベルを床に置き、肩幅に足を開く
- 膝をつま先より前に出さないようにバーベルを持ちに行く
- 背中を丸めないようにバーベルを持って立ち上がる
- 持ち上げたら胸を張る
- バーベルをゆっくりと下ろし、床のギリギリまで下げる（膝は曲げて行うようにする）
- 元の位置までバーベルを持ち上げる（３に戻り、繰り返し）
正しいフォームで行う為に動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
デッドリフトの動画
今回は初心者でもわかりやすく100万回以上も再生された動画を紹介します。
デッドリフトのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。
デッドリフトでは背中を丸めないように、真っ直ぐをキープするようにしましょう。
反動を付けずに、ゆっくりと行う事を意識し、呼吸を合わせてトレーニングに取り組んでみましょう。
※デッドリフトを行う際は、怪我を防ぐ為にウォーミングアップをしてからにしましょう。
▼ポイント
- バーベルを持ち上げるのに手や腕の力を使わない
- バーベルはなるべく体の近くにしておく
- 反動で持ち上げない
- 背中を丸めない
- 膝をつま先より前に出さない
- 動作中は必ずお尻も上下させる
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
また、トレーニングが終わった後はプロテインやＨＭＢサプリを使用して筋肉の成長に役立てましょう！
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デッドリフトのメリット
大きな筋肉と沢山の筋肉を使うデッドリフトは、体のエネルギーを沢山使用し、カロリーを大幅に消費させる事が期待できます。
沢山の筋肉を使用する事で基礎代謝が上がり、基礎代謝が上がると脂肪燃焼効果も上がます。
デッドリフトはその効果からもダイエット効果抜群と言える訳です。
基礎代謝が上がると他にも嬉しい事があります。
「太りづらい体」「痩せやすい体」こんな特典も付いてきます。
仕事を始めるとだんだんと体を動かす機会が減ってきますし、筋肉も衰えてきます。
仕事で体を使う仕事であればいいですが、デスクワークなどの場合は筋肉を使う機会が非常に少ないです…。
体の事は考えるけど行動出来ない…。
そんな事を考えている内に、体どんどん脂肪を蓄えていきます。
ダイエットを目的とするのであれば、まず「基礎代謝」を上げる事を意識するといいです。
大きな筋肉を鍛える事で基礎代謝は向上するのでBIG３はもってこいのメニューですね！
デッドリフトの効果を上げるために
デッドリフトのポイントでも紹介しましたが、デッドリフトのように大きな全身の筋肉を使うトレーニングをした後は、筋肉のリカバリーをしてあげる事を強くおすすめします。
そこで、最近話題のＨＭＢについて解説していきます。
まず初めに「ＨＭＢ」というのをご存知ですか？
最近注目されている筋肉の成長をサポートする成分です。
筋トレ＝プロテイン
この関係図を想像する人は多いのではないでしょうか？
ですが「ＨＭＢ」を知り、調べた所かなり優れている事を知りました。
本来筋肉の成長にはどれだけ栄養を取っても「ＨＭＢ」が少なければ筋肉の成長が期待できないそうです。
ですが「HMB」はプロテインからも摂取できるので安心！！
なのですが…。
でもここで問題なのが、１日に必要な「ＨＭＢ」をプロテインから摂取しようとした場合…。
２０杯以上プロテインを飲む必要があります！！
そんな無理難題を叶えたのが「ＨＭＢサプリ」って事です。
一日数粒で必要なＨＭＢを摂取できるのです。
初心者には特に効果があると研究結果で分かっており、今話題のサプリ。
ＨＭＢと摂取しづらい成分を簡単に摂取出来るのは嬉しいものです。
筋肥大を目指すには欠かせないものになってきました！
管理人が試した中で一番効果的に感じたＨＭＢサプリを再度紹介しておきます。
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デッドリフトのまとめ
デッドリフトは長年付き合えるとても素晴らしいメニューです。
あなたが自分の理想に近付いたその日でも、このデッドリフトは効果を表してくれると思います。
体の裏側と下半身を中心に鍛えれるので、これ１つで色んなメニューのカバーが出来ます。
自宅でも簡単に行うには、ダンベルを使った方法もあるので、当サイトのダンベルデッドリフトを参考にして見て下さい！
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※記事の内容は「デッドリフト」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
