今回紹介するのは「ダンベルスクワット」です。
馴染みのあるメニューですが、きちんと確認しておきましょう！
その理由として、人間の筋肉の大部分を占めている部位をご存知でしょうか？
それは！下半身です！
その中でも太ももは大きな筋肉なので、ここを鍛える事で筋トレ効果はグッと上がります。
また、ダイエットをしている方も大きな筋肉を鍛える事で、代謝が上がり脂肪燃焼効果が期待できます。
とある説だと、腹筋500回するのとスクワットを15回するのは、同等の効果があると言われてます。
スクワットは大きな筋肉を総動員でされるので、大きなエネルギーを消費します。
ダンベルスクワットで鍛えられる部位
- 大腿四頭筋（太もも）…赤枠の部分
- 大臀筋（お尻）…黄色枠の部分
- ハムストリングス（裏もも）…青枠の部分
ブリっとしたお尻を手に入れたい！最近お尻がたるんできた。
張りのある美尻を目指したい人にも大いに役立つ筋トレです！
またダンベルを使用する分、自重トレーニングよりも負荷が大きくなります。
自宅での自重トレーニングに満足出来ない方。
バーベルを購入するのに抵抗がある方は、是非ダンベルを使用してみて下さい！
ダンベルスクワットのやり方
ダンベルスクワットはあくまで「下半身のトレーニング」です。
上半身や腕を鍛えるモノではありません。
なので、ダンベルを持つ手は「ダラーん」と伸ばしておいて下さい！
後は通常のスクワットと何ら変わりはありません。
あるとすれば、スタンス（足幅）ぐらいでしょうか？
これは個人差があるので、極端に開きすぎたり、閉じすぎたりしなければ大丈夫です！
ダンベルスクワットの流れ
- 両手にダンベルを持ち、直立する（ダンベルを持つ手は真っ直ぐ下に）
- つま先を真っ直ぐにし、膝を曲げ腰を下ろす（膝はつま先を同じ方向へ）
- お尻を膝と同じ高さまで落とす
- 足の力を使い、立ち上がる（２に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい筋肉を意識するだけでも効果は全然違います！
ダンベルスクワットの動画
ダンベルスクワットのやり方で、バランスよく行うための正しいダンベルの持ち方や、効果的に太ももやお尻に効かせるためのフォームのポイントやバリエーションを解説しています。
ダンベルスクワットのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在しますが、スクワットの場合、フォームを特に気を付けなくてはいけません。
間違ったフォームで行うと膝や腰を痛める原因となります。
その為、トレーニングを行う際は、準備体操をして正しいフォームで行うようにしましょう。
▼ポイント
- お尻を後ろへ突き出す
- 膝を曲げた時、つま先より前に出さない
- 猫背にならない
- 出来るだけお尻を落とす
- 呼吸を意識して行う
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
お尻を自分の限界まで下ろすと、より筋肉が動かされ発達します。
高さは膝と同じ位置までで十分です。
それ以上下げてしまうと、膝に負担がかかりやすいので注意してください。
ダンベルはあくまでも負荷を上げる為のモノなので、強く握ったり、持ち上げたりしないようにしましょう。
ダンベルが落ちない程度に指に掛けておくだけでOkです！
ダンベルスクワットの効果を上げるために
スクワットはフォームが崩れやすい種目の１つです。
効果が大きい分、間違ったやり方でトレーニングしてしまうと、大きなリスクを伴います。
その為、常にフォームを気にしながらトレーニングを行いましょう。
まず気にするのは「お尻」です！
普段そんな格好をする事はないかもしれませんが、お尻を後ろに突き出します。
「膝を曲げる」ではなく「お尻を下げる」イメージです。
お尻を落とせば自然と膝が曲がってくれると思います！
次に気にするのは「膝」です。
膝をつま先よりも前に突き出さないようにしましょう！
つま先よりも前に突き出すやり方もありますが、膝への負担が大きくなるのでここではおすすめしていません。
お尻を引いて落とせば、膝の位置はさほど変わらないと思います。
一番イメージしやすいのは「椅子に座る動作」がスクワットの動きに似ていますね。
膝をつま先よりも前に出して座るのは難しいと思います。
安全に怪我無くトレーニングする為に、鏡等を使ってフォームチェックは欠かさず行いましょう！
ダンベルスクワットのメリット
腹筋とスクワットの関係性は意外にあります。
全身運動のスクワットは、動作中に色んな筋肉を使いトレーニングします。
腹筋を割るには「筋肉の肥大化」「脂肪燃焼」が必要不可欠なのですが、スクワットはその両方を叶えてくれる種目を言っても過言ではありません。
「腹筋1,000回を毎日しています！」←こういう人いませんか？
確かに凄いと思います…正しいフォームでしっかり行っているのであれば（笑）
ですが、世のムキムキ先輩方は腹筋運動よりも「スクワット」に重点を置く人の方が多いですね。
腹筋は元々６つに割れてます。
それを脂肪が覆っているので、６つに見えないだけなんです。
（これは殆どの人が知らない6パックの事実です）
要は脂肪を落とせば誰でも腹筋を割る事が可能なのです。
ですが、筋肉が小さいと腹筋も貧弱に見えるので、やはり腹筋の筋トレも個人的には必要かな？と思ってます。
スクワットでも腹筋を鍛えれますが、腹筋に直接刺激を与えれば肥大化に繋がりますからね！
スクワットは腹筋を割る為の「体作り」と「下地」ってイメージですかね！
BIG３と呼ばれる筋トレなので、必ずメニューに取り入れると良いです。
ダンベルスクワットのダンベル
当たり前ですが、ダンベルスクワットはダンベルがあれば自宅でも行う事が可能です！
しかもダンベル１つあれば、色んなメニューに取り組めるので、自宅メインの方には必須アイテムですね！
ダンベルの種類にも色んなのが存在し、重りの変更が出来る「可変式」。
重さは変えれないが、価格が安く馴染みやすい「固定式」などがあります。
個人的には「可変式」が使いやすく便利ですね！
ちなみにこんなやつです。
「可変式」の方が、色んな場所にも使えるし、後々便利なんです。
固定式だと、部位や自分の成長に合わせてダンベルを買わないといけないので結果的に莫大な費用になります…。
ダイエットやエクササイズを目的としているのであればいいのですが、私は「筋肉の肥大化」がメインですからね！
最近ではちょっと変わったダンベルも出てます。
↑クリックして詳細が確認できます。
こちらはダイヤルで重さの変更が簡単に出来る「Motions式ダンベル」可変式ダンベル。
重りが専用トレイに収まるので省スペースで済むという優れもの。
管理人は現在、このダンベルを愛用しています。
ダンベルスクワットのまとめ
自重のスクワットが楽に行えるようになった方は、負荷を増やすための方法としてダンベルスクワットを取り入れてみてください。
何回も言いますが「スクワット」は本当におすすめです。
筋トレ初心者はBIG３のメニューだけでも十分効果はあると思います。
女性でも簡単に取り組めるので、ダイエットするのであれば間違いなくやった方がいい筋トレになります。
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※記事の内容は「ダンベルスクワット」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
