今回は上腕三頭筋を鍛える筋トレの「ライイング・トライセプス・エクステンション」
について解説します。
前提として、あなたは自分の腕をどう思いますか？
「まだまだ細いなぁ」と思う方や、「最近たるんで締まりがない」って方もいると思います。
そもそも腕の筋肉を鍛える時どこを鍛えていますか？
腕を太くしたい男性、逆に細く引き締めたい女性なら鍛えるのは上腕三頭筋です！
上腕三頭筋を簡単に説明すると、物を押したりする時に使う腕の筋肉です。
試しに何か押そうとして下さい。
力こぶ（上腕二頭筋）の反対側に力が入りませんか？
そこが上腕三頭筋になります。
実は上腕三頭筋は腕の筋肉の2/3を占めており、腕の筋肉の半分以上が上腕三頭筋にあります。
ダンベルライイングトライセプスエクステンションで鍛えられる部位
- 上腕三頭筋（腕）…青枠の部分
ライイング（寝っ転がって）
トライセプス（腕の裏側の筋肉）
エクステンション（伸ばす）
ってトレーニング名の由来らしいんですが、そのままですね（笑）
寝っ転がってダンベルを使って上腕三頭筋伸ばそうぜ！って感じです。
では早速、ダンベルライイングトライセプスエクステンションのやり方を見ていきましょう。
ダンベルライイングトライセプスエクステンションのやり方
やり方は比較的簡単でベンチにライイングして、トライセプスをエクステンションするだけです（笑）
この記事では、きちんと動画でも紹介しているのでご安心ください。
まずは、流れを読んで軽くイメージした後、動画でイメージを固めると良いと思います。
ダンベルライイングトライセプスエクステンションの流れ
- ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けになる
- 腕を真っ直ぐ伸ばし、額の上で構える
- 肘を曲げ、頭の上の辺りまで下げる
- ダンベルを持ち上げ、スタートポジションへ（２に戻り、繰り返し）
テキストだけだとイメージがつかみにくいので動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと上腕三頭筋を意識してトレーニングするだけでも効果は全然違います！
ダンベルライイングトライセプスエクステンションの動画
バーベルを使ったトライセプスエクステンションの方法もありますがバーベルに比べ、ダンベルの方が可動域が大きく取れるメリットがあります。
ダンベルライイングトライセプスエクステンションのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。
ライイング・トライセプス・エクステンションのポイントは「肘」です。
肘を固定せずにトレーニングを行うと、負荷が逃げてしまいます。
そうならない為に、肘の位置は一定にしておく事が大切です！
他にもいくつかポイントを抑えておきましょう。
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
▼ポイント
- 常に負荷を掛け続ける
- 反動を使って持ち上げない
- 肘は伸ばしきらない
- 脇を開かないようにする
- 肘を固定し、可動させる
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
何度も言いますが、「肘は固定」して行いましょう。
また、ダンベルを持ち上げた際に休憩して負荷を途切らせてしまわないように注意しましょう。
キツくなるとついつい負荷を抜いてしまいますが、上腕三頭筋に常に負荷を与え続ける事が大切です。
自分の限界を常に出し切る事で、筋肉はより成長することを心がけておきましょう！
ダンベルライイングトライセプスエクステンションの効果を上げるために
呼吸を意識して行ってみましょう！
「呼吸を意識ってどういうこと？」と思うかもしれません。
しかし、筋トレをする時に「呼吸を意識して！」って言われたり、聞いたりした事ありませんか？
筋トレの最中に呼吸を意識する事で、筋トレ効果に影響があるようです。
管理人も最初はそんな知識無しで、呼吸なんて意識せずにトレーニングしていました。
簡単に説明すると、そもそも私達の体って「酸素」が無くては生きていけません。
私達の体は酸素が無いと上手く機能しないようになっています。
それに力を入れる時に息を吐く事でパフォーマンスの向上にも繋がります。
ハンマー投げなど、瞬間的に１００％の力を出す時に大声を出すのは理に適ってるという事ですね。
簡単な話、力を入れる時は「吐く」、力を抜く時は「吸う」です。
今回のライイング・トライセプス・エクステンションでいえば、ダンベルを持ち上げる時は「息を吐き」、ダンベルを下ろす時に「息を吸う」といった感じです。
呼吸はその筋トレにもいえるので、是非知識として覚えておきましょう！
ダンベルライイングトライセプスエクステンションとダンベル
トレーニング名にダンベルがついているくらいなので、トレーニングにダンベルは必須の種目となります。
そして、ダンベルを使った筋トレメニューは数多くあります。
その為、ダンベルについて知識がない方はこの機会に覚えておいて下さい。
特に、自宅で筋トレをしたいと思っている方は、ダンベルは必須アイテムですよね？
そこでダンベルの種類を知っておくと、いざ購入する時にも役に立ちます。
まずはよく見かける普通のダンベル。
〇ｋｇと書かれた鉄アレイですね。
こちらはダンベルに記載された重量で、重さの変更が出来ない「固定式」のタイプです。
よくジムに行くと、ずらーっと並んでますね。
続いてこちらもよく見かけるダンベル。
横のネジを緩めプレートの付け替えが可能で、いつでも自分の好きな重さに変更出来るダンベルです。
こういった重さの変更が可能なダンベルは「可変式ダンベル」と呼ばれ、自宅トレーニングを中心としている人たちから人気のあるダンベルです。
固定式に比べ値段は高いですが、長く付き合えるのでコスパはとてもいいです！
次に同じ可変式でもちょっと面白いダンベル。
↑クリックして詳細を確認できます。
こちらは「Motions式ダンベル」
プレートの付け替えがダイヤルを回すだけで完了し、置き場も省スペースなのでお手軽！
上記のプレートを変える付け替えタイプと違い、わずか「２秒」で重さが変わるので便利です。
このようにダンベルには色んな種類のものが存在します。
管理人のように自宅での筋トレをメインと考えている方は「可変式」が使いやすく便利ですね！
自分の筋肉の成長に合わせて重さを変えるし、購入してしまえば長く使用できるためです。
ダイエットやエクササイズを目的としている人は「固定式」がお手軽で便利です。
低コストで済みますし、持ち運びも簡単なので。
それにランニングやウォーキングの時に手軽に使用でき、便利がいいです。
自分のライフスタイルに合ったダンベルを選んでみましょう！
ダンベルライイングトライセプスエクステンションのまとめ
ライイング・トライセプス・エクステンションは最初から重いウェイトでやると、限界がきた時にダンベルが頭に落ちそうになるのでご注意下さい。
上腕三頭筋はベンチプレスなどでも使用しますが、メインをして鍛える機会が少ない部位です。
補助筋としての役割が多すぎる筋肉なので…。
ですが、メインで鍛えると腕周りが一気に太くなります。
男性は腕（上腕三頭筋）を太くする目的で、女性は腕（二の腕）を引き締める目的で是非チャレンジしてみてください。
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※記事の内容は「ダンベルライイングトライセプスエクステンション」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
