ダンベルで大胸筋を鍛える為のメニューを紹介したいと思います。
今回は「ダンベルスクイーズプレス」という種目についてトレーニングの目的や効果的に効かせる方法を解説します。
スクイーズダンベルプレスとは
スクイーズとは「絞る」という意味で、大胸筋を絞るような感じで大胸筋の内側を鍛えていく筋トレ方法です。
胸全体に効かせるフラットダンベルベンチプレスよりも、胸に集中的に負荷を与える事が出来るので大胸筋のトレーニングとして効果がかなり期待できます。
補助筋として使用していた「肩」や「腕」に頼れない分、ダイレクト大胸筋の内側にアプローチすることが可能です。
▼大胸筋上部を鍛えたい場合
agarutop.com▼大胸筋下部を鍛えたい場合
スクイーズダンベルプレスをおこなう目的
大胸筋を鍛えるのにも、同じメニューばかりではそのトレーニングに体が慣れてきてしまい、効果が薄れてきてしまいます。
その為、スクイーズプレスは大胸筋内側の筋肉を特に意識してトレーニングを行います。
色んな刺激を与え、常に大胸筋に負荷を与えることでトータル的に胸を鍛えていく事が出来ます。
スクイーズダンベルプレスで鍛えられる筋肉（部位）
今まで腕に逃げていた負荷をより胸に集める事の出来る筋トレです。
しっかりと胸を寄せ、意識してトレーニングしましょう！
- 大胸筋上部（胸）／赤色部分
- 三角筋前部（肩）／青色部分
- 上腕三頭筋（腕）／黄色部分
スクイーズダンベルプレスのやり方
基本的にはダンベルを大胸筋の上部でくっつけた状態での上下運動です。
動きは単純ですが、左右が独立している為、バーベルより安定感が無くなるので高重量を扱う時は十分に注意しましょう！
自分に合った重量を選択し、正しいフォームでトレーニングすることをお勧めします。
ダンベルスクイーズプレスの動き
- ベンチに仰向けになり、胸の上で両方のダンベルを合わせる態勢をとる
- 両方の手の平が向き合うようにセットする
- ダンベル同士を出来る限り力を入れくっつける
- ゆっくりと胸に位置まで下ろす（ダンベルは常にくっつけておく）
- ダンベルをゆっくり持ち上げ元の位置に戻す（３に戻り繰り返し）
文章で確認するよりも動画でもしっかりと動作確認をした方がわかりやすいので下記で紹介している動画もチェックしてみましょう。
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います。
ダンベルスクイーズプレスの動画
※管理人がダンベルスクイーズプレスの動画をいくつか見た中で一番わかりやすかった動画をご紹介します
ダンベルスクイーズプレスを行う際のポイント
ここではしっかりとトレーニングのポイントを確認しましょう！
ダンベルベンチプレスと違い、ダンベルをくっつけている分意識するポイントが変わります。
ダイレクトに大胸筋（特に内側）に集中的に負荷を掛ける為にもポイントを押さえておきましょう！
▼ダンベルスクイーズプレスのポイント
- 大胸筋の内側を使うように意識する
- 大胸筋をしっかり寄せ、可動させる
- ダンベル同士を常に力を入れくっつけておく
- 腕で無理やり上げるのではなく、大胸筋を使い持ち上げるイメージ
- ゆっくりとした動作でスロートレーニングを意識して行う（反動は付けない）
上記のポイントを押さえながら、８～１２回出来るダンベルの重さを選択しましょう。
８～１２回上げきることができる重量での筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
最初の目安としては１０回×３セットを行うようにしましょう！
トレーニングが終わった後はプロテインやHMBサプリを使用して筋肉のリカバリーをしっかりと行うのもポイントです。
とにかく内側に寄せるイメージで行うといいでしょう！
ダンベルスクイーズプレス最後の追い込みや、大胸筋の内側にアプローチしたい時に活用したい種目ですね。
ダンベルスクイーズプレスのメニューについて
早く筋肉を付けたいからといって、いきなり高重量でトレーニングしても怪我の原因に繋がります。
自分に合った重量で行っても、しっかり負荷を掛ければ筋肉は疲弊し、パンプアップもします。
筋トレを始めたばかりの方は次の日に物凄い筋肉痛になると思います。
別に高重量で筋トレをしたから早く筋肉が付く訳ではありません。
むしろ体を痛めてしまう方が確立は高いです。
ダンベルスクイーズプレスは大胸筋の内側にダイレクトに効かせることができる分無理をしてしまうと怪我のリスクが高くなるので、絶対に無理をせずに行いましょう。
ダンベルの選び方
ダンベルといっても今では沢山の種類があります。
- 重さの変更の出来ない固定式のモノ。
- スピンロックを外し、重りを入れ替える可変式のモノ。
一般的にこの二つのどちらかになります。
上記にも記載したように、ダンベルスクイーズプレスはレベルやその時のコンディションに合わせて無理のない重さで行った方が良いです。
“今回はどれくらの重さで行うか”をいちいちスピンロックを外し、重りを入れ替える可変式のダンベルで確認するのは手間がかかります。
その為、可変式タイプのダンベルの方がおすすめです。
▼可変式ダンベル
個人的には、ダンベルスクイーズプレスをする際は、ブロック式のダンベルの方が大胸筋丈夫でくっつけやすいのでお勧めです。（それとスペース的にもコンパクトで意外とこれが助かります！）
ダンベルスクイーズプレスのまとめ
ダンベルスクイーズプレスは大胸筋の内側にダイレクトに効かせることができる分、無理して思い重量で追い込み過ぎると怪我に繋がる原因になります。
その為、ダンベルの重さのコントロールは慎重に行う事が大切です。
そして、無理はせずにゆっくりとした動作で、アプローチしている部分を意識することが重要です。
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※記事の内容は「スクイーズダンベルプレス」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
