ダンベルベンチプレスはダンベルを２つ使用する筋トレメニューのです。
この記事では体の中でも筋肉が大きい「胸筋」を鍛えるダンベルベンチプレスのやり方を解説していきたいと思います。
ダンベル系の筋トレは自宅でも行えるので、初心者の方には特におすすめです！
ダンベルベンチプレスはダバーベルベンチプレスよりも可動域が大きくなるので、胸筋にしっかりと負荷を掛ける事が出来るのが魅力です。
ダンベルベンチプレスで鍛える事が出来る筋肉（部位）
- 大胸筋（胸）
- 三角筋（肩）
- 上腕三頭筋（腕）
参考： BiDAN
上記の三点が鍛えれますが、主に胸筋を鍛える為のメニューです。
トレーニング中は「胸」を意識して取り組みましょう！
ダンベルベンチプレスのやり方
比較的単純な動作ですが、しっかりとフォームを確認しましょう。
間違った動きは体を痛めてしまい怪我の原因に繋がりますし、ピンポイントで負荷を与える事が出来ません。
最初はしっかり動作確認をしてからトレーニングを行う事をおすすめします。
先ずはダンベルベンチプレスをする際に心がけておきたい基本的な動きを紹介します。
- ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになるようにポジション
- 足は上げるか床に下ろす。腕を真上に伸ばしてたた状態でキープ
- 肘を深く曲げながら、ダンベルを鎖骨の高さまで下ろす
- 手首は内側に少しだけ巻き込むようにする
- ダンベルを元の位置まで戻す
（３に戻り繰り返し）
基本的にはこの一連の動きだけです。
動画でも一連の動作を確認しておきましょう！
ダンベルベンチプレスの動画
※管理人がダンベルベンチプレスの動画をいくつか見た中で一番わかりやすかった動画をご紹介します。
ダンベルベンチプレスのポイント
筋トレメニューには回数など含めそれぞれポイントが存在します。
ただ闇雲にトレーニングをするだけでは、鍛えたい部位に効果的に負荷を掛ける事が出来ず、体を痛めてしまい怪我をしてしまう可能性があります。
しっかりとポイントを押さえて、効率の良い筋トレにしましょう。
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
▼ポイント
- 大胸筋を動かすように意識する
- 肩甲骨をグッと引き寄せるように意識する
- 手首は軽く内側に巻く
- 肘をダンベルの持っている手より外側へは突き出さない
- 腕の力では無く、大胸筋で持ち上げるイメージ
- ゆっくりとした動作で行う（反動は付けない）
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
回数が出来過ぎたり、逆に出来なかったりしている人は、自分に合った重量の選定を行いましょう。
その日のコンディションに合わせて、回数やダンベルの重さを調整するのもトレーニングを効率的に行う一つのテクニックです。
ダンベルは何を使えばいいの？
ダンベルの種類は本当に沢山あります。
いわゆる鉄アレイと言われるダンベルは「固定式ダンベル」と言い、重さを変更できない、デメリットがあります。
部位ごとによって重さを変える必要がある為、その重さに合わせてダンベルを購入するのは非効率です。
また、筋トレの目的は「筋肉の肥大化」で筋肉を大きくして強くする事が目的かと思います。
そうなれば自然と負荷を上げる必要が出てきます。
自分のトレーニングレベルに合わせて固定式のダンベルを購入してしまうと、最終的にはとんでもない費用と場所をとることになってしまいます。
やはり利便性がいいのは「可変式ダンベル」です。
固定式ダンベルと比較すると１つあたりの値段は高くなりますが、長い目でみるとコストパフォーマンスは悪くないです。
重さを変更できるのでずっと使う事が可能になります。
それに比べ固定式は重さ別に購入となってしまうので長期的にみるとコストがかさみます。
可動式のダンベルでもいちいち重りを調整するのが面倒くさいという方が自宅で筋トレを行うのに便利なダンベルを紹介いたします。
おすすめのダンベル
当管理人もゴールドジム含む複数のスポーツジムやパーソナルジムを渡り歩いてきたので、沢山のダンベルを使用してきました。
その中で、パターン別に2つのおすすめのダンベルにたどり着いたのでご紹介します。
▼予算に余裕がある場合
わずか「2秒」で重りを変えれるというダンベル。
Motions(モーションズ)のアジャスタブル（可変式）ダンベルです。
トレーニングしている人ならわかると思うのですが、
この重さを“すぐに変更できる”ってのは凄く便利なんですよね！
インターバル時間が限られている時に、いちいちシャフトをクルクル回して重りを付け替えて…っていうタイムロスは非常に時間の無駄です。
そんなときにこういったタイプのダンベルは便利です！
↑クリックして詳細を確認できます。
▼予算に限りがある場合
重りをすぐに変えたいけど、予算的に…
という方もご安心ください！昔に比べてダンベルもだいぶ安くなった昨今。
※ちなみにこのダンベル、バーベルとしても使えるのでとても便利です！
そして、このトレーニンググッズを使用すると、重りの付け替えが劇的にはやくなります！
わざわざ、シャフトをクルクルする手間が省けるので、アジャスタブル（可変式）ダンベルのように2秒とはいきませんが、コスパを考えれば、非常に優秀なアイテムです。
ご自身の状況に合わせて、検討してみてください。
ダンベルベンチプレスで胸に負荷を感じれない場合の対策
ダンベルベンチプレスをしていると「胸じゃなくて腕がキツイ」
という場合があります。
確かに腕の筋肉も使用しているので、疲弊してくるとは思いますが、上手く胸に負荷を掛けれていないようです。
主な原因として、
- 主な原因として、
- メニューとしてセット数が少ない
があげられますが、一番は正しくないフォームでトレーニングを行っている可能性があります。
知らず知らずの内に、自分のやり易いやり方でトレーニングをしている為、ダンベルベンチプレスで一番効かせたい胸（大胸筋）ではなく腕の筋肉を使っているケースだと胸以外の部位を使ってダンベルを上げてしまっているので胸に負荷を感じる事が出来ないのです。
先ず、胸を開き、ダンベルが自分の肘の真上にあるスタートポジションの状態が胸に効くフォームのスタートになります。
参考：DNS
もし、ダンベルが重くスタートポジションをにダンベルを持ってくるのが大変という方はオンザニーと言って、ベンチに座った状態でダンベルを立て、膝の上にのせ、後ろに倒れながらベンチに仰向けになると同じタイミングで膝の上にのせたダンベルを蹴り上げスタートポジションの高さまでダンベルを持っていくのがおすすめです。
参考：DNS
逆にダンベルが肘より内側（胸の近く）に入ると、胸よりさきに腕に負荷が掛かってしまいます。
常に肘の真上にダンベルがある事を意識してトレーニングすれば、胸に強い負荷を感じれることが可能です。
合わせて、ダンベルフライを軽い重さのダンベルで行い、効かせたい胸の大胸筋部分を十分に意識してからダンベルベンチプレスを行う事で、きちんと効かせたい部位にアプローチ出来ているかも確かめる事が可能です。
ちなみに、ベンチが無い方は床を使ってダンベルベンチプレスを行う（フロアーダンベルプレス）ことも可能です。
床でダンベルベンチプレス（フロアーダンベルプレス）を行う際はやや顎を引いて肩甲骨をよせ、肩関節損傷のリスクを防ぐ為にダンベルは肩より頭方向には挙上しないように注意しましょう。
フロアーダンベルプレスは通常のダンベルプレスよりも可動域が狭くなるので、出来ればベンチを使う事をおすすめします。
ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスどちらが良いの？
どちらもベンチプレスだけれど「結局どっちがいいの？」と思うトレーニーもいるのではないでしょうか？
胸を鍛えるといっても色んなメニューが存在しますし、色んな機材があります。
これは「バーベル」と「ダンベル」でも同じ事が言えるのでそれぞれの特徴について解説します。
バーベルの特徴
バーベルは一本モノなのでやはり抜群の安定感があります。
安全にトレーニングする為には「安定感」は凄く重要なポイントになります。
安定している分、胸を意識しやすいですしギリギリまで追い込む事も出来ます。
それに高重量を扱えるというメリットもありますね。
ですがバーベルのデメリットは、左右で均等に鍛えるのが難しいことです…。
力の強い方に頼ってしまい、本当の意味での「均等」にはなり辛いです。
ダンベル特徴
ダンベルは左右が独立している為、均等に負荷を掛ける事が出来ます。
片方の筋肉に頼る事が無くなる為、バランスの良い筋肉を付けるのに適しています。
日によって右腕は調子が良いけど、左腕がいまいち…なんて時はダンベルの重りを調整してダンベルプレスを行う事でトレーニングを調整するのもよいでしょう。
バーベルよりも可動域も大きいので、筋肉を最大限に動かす事が出来ます。
ですが、デメリットとしてバーベルよりも安定感は劣るのと、左右が独立している為、フォームの動きに注意を払う必要があります。
結局どっちがいいの？
結論、メリット・デメリットが違うので、その時の状況に応じてベストな方が変わってきます。
経験上、バーベルでメインの筋トレを行った後、追い込みとしてダンベルを使用すると良いかもしれません。勿論、逆でも構いません。
同じメニューばかりをやっていると、筋肉がその動きと負荷に馴れてきて効果が薄れてきてしまうので、たまには違ったメニューを取り入れ、筋肉の動かし方を変えるだけで効果が段違いになるので参考にしてみて下さい。
最終判断は、バーベルとダンベルのメニューを組み入れ、その時の自分のコンディションを把握して自分に合ったトレーニング方法を行う事をお勧めします！
ベンチプレスの正しいやり方を解説している記事もあるので、こちらも参考にしてみて下さい。
agarutop.comまた、ベンチ台の角度を調整して負荷を変えたい方はこのインクラインベンチプレスの記事が参考になると思います。
ダンベルベンチプレスのまとめ
ダンベルベンチプレスは右腕、左腕と独立してトレーニングをすることができるのでトレーニング効果は期待できますが、バーベルベンチプレスより比較的難しいです。
それにダンベルの方が動きに馴れてないせいか、かなり負荷を感じます。
先ずは、最初から高負荷で行うのではなく、軽い負荷から始める事をおすすめします。
綺麗な胸筋を作る為にも、上下左右をバランス良く鍛えることがポイントです。
※記事の内容は「ダンベルベンチプレス」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
