今回は前腕屈筋群を鍛える「ダンベルリストカール」のトレーニングを紹介します！
前腕屈筋群は肘と手の平の間の筋肉たち。
前腕屈筋群を鍛える事で、握力の向上は勿論、リストの強化、前腕の太さが劇的に変わってきます！
ダンベルリストカールで鍛えられる部位
- 前腕屈筋群（腕）…青枠の部分
- リスト（手首）強化…青枠の部分
前腕屈筋群をピンポイントで刺激します！
この部位を単体で鍛える事の出来る、画期的なメニューなので是非覚えておきましょう！
では早速、ダンベルリストカールの詳しいやり方を解説していきます。
ダンベルリストカールのやり方
片手にダンベルを持ち、手首だけを稼働させダンベルを上下。
基本的な動作はこれだけです。
ダンベルを両手に持ってやる方もいますが、管理人は片手づつ行ってます。
両手だと負荷を意識しづらかったので…。
自分がやりやすい、もしくは負荷を感じる方で大丈夫です！
ダンベルリストカールの流れ
- ベンチに片肘乗せ、ダンベルを持つ（手の平を上に向ける）
- 反対の手で前腕が動かないように固定する
- 手首の力を抜き、手の甲側へ垂らす
- 手首だけを動かし、ダンベルを巻き込む（持ち上げた所で１～２秒間キープ）
- 力を抜かず、ゆっくりとスタートポジションへ（３に戻り、繰り返し）
単純な動作ですが、動画でもしっかりとフォーム確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
ダンベルリストカールの動画
エラーテクニックとして、高くカールしすぎてしまうと上腕二頭筋の関与が大きく
なってしまいますので注意しましょう。
ダンベルリストカールのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。
ダンベルリストカールでは、手首のみ稼働させるという点に気を付けましょう！
前腕はしっかりと固定し、手首の動きに関与しないようにしておく事が大切です！
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
▼ポイント
- 前腕は固定し、手首のみ稼働させる
- 高重量は扱わない
- 手首の可動域全部を使って行う
- 下ろす時も力を抜かない
上記のポイントを押さえながら、１５～２０回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われていますが、ダンベルリストカールは高重量で行うと、怪我の恐れがあるので少し軽めのダンベルを使い、回数をこなしましょう！
常に前腕を意識して、他の筋肉をなるべく関与させないように行う事で、効果は更に上がります！
ダンベルリストカールで手首を鍛えるメリット
体の筋肉で必要の無い部位などありません。それは前腕も同じです！
冗談レベルで言いますと「腕相撲が強くなる！」といったメリットがありますが、やはり最大のメリットはスポーツにおけるパフォーマンスの向上です！
何のスポーツでも大抵リストの強さは必要です！
野球はバットコントロールする時や投げる時。
テニスに関しては手首の強さは必須ですね。
柔道などでは相手と組む時、握力を必要としますし、色んな場面で手首を使用します。
このように手首の強さは、スポーツにおいてとっても重要なのがわかります！
手首が弱いとボールの力に負けたり、力を上手くコントロール出来ないです。
スポーツでパフォーマンスを上げるのに必ず必要になってくる訳ですね！
自分のスポーツに合わせた筋力アップは勿論のこと、サブとして使われえる筋肉や体幹など、陰の立役者である筋肉を鍛える事で、今よりワンランク上のパフォーマンスを目指すことが出来ます。
ダンベルリストカールの効果を上げるために
今回のメニューである「ダンベルリストカール」は自宅でも簡単に行えるトレーニングです！
自宅にダンベルがあれば、全身を鍛える筋トレメニューが行え、ジムに行かなくても肉体改造が出来る優れ筋トレアイテムです！
本気で筋トレすのであれば、自宅に１つはダンベルが欲しいですね。
「でもダンベルって色々あり過ぎて…」
そうなんです…。
ダンベルの種類って結構あって、しかもどれがいいのか意味不明（笑）
実際に自分で使ってみないと、何が良いかなんてわかりませんよね？
ですが、購入前に何も知らなからといって、適当に購入しては勿体ない！！
という事でざっくりではありますが、管理人が使ってきたダンベルを紹介したいと思います！（それなりにダンベルを使用してきたので参考になると思います）
まずはジムなどでよく見るダンベル。
これは重さの変更が出来ないダンベルで、固定式ダンベルと呼ばれる物です。
価格が安く、取り扱いやすいのがメリットです！
今回のダンベルリストカールなどは、比較的軽いダンベルで行うので、固定式でもいいかもしれませんね！
次のダンベルもよく見かける物だと思います。
こちらはプレートの付け替えが可能で、自分の好きな重さに変更が出来るダンベルです。
このような重さの変更が出来るダンベルを可変式ダンベルと呼びます。
価格は固定式に比べ高いですが、１つあれば長く付き合えるのでコスパはいいです！
他の部位にも応用が可能で、１つあれば部位に合わせ重さを変更し、全身を鍛える事が可能です！
管理人も自宅には可変式を持っています。
固定式だと重さ別に用意しなくちゃいけないので…。
家の中がダンベルまみれになります。
こちらも可変式ダンベルなのですが、少し変わった「Motions式ダンベル」です。
先程のダンベルはプレートを付け替えて重さを変更するのですが、こちらのダンベルはダイヤルを回すだけで重さが変わります。
重りのプレートも専用のトレイに収まるので、置き場も省スペースで済みます。
プレートが増えてくると置き場に困るので、省スペースで済むのは本当に助かります。
現在、私はこのMotions式ダンベルに落ち着いており、歴代のダンベルでは一番これが使いやすかったです！
他にもまだまだ私の知らないダンベルが存在します。
自分のライフスタイルに合ったダンベルを購入しましょう！
ダンベルリストカールのまとめ
前腕は露出する機会も多い筋肉です。
その前腕がしっかりしていて、うっすら血管が見える腕フェチの女性も多いそうです。
鍛えておいて損はない筋肉なので、是非ダンベルリストカールを試してみて下さい。
そして、ダンベルリストカールをするときにあると役立つベンチ台と、トレーニング後に筋肉のリカバリーでおすすめのサプリをご紹介しておきますのでご参考下さい。
▼自宅でベンチ台を使ったトレーニングがしたい方はこちらがおすすめ！
▼筋トレ後のケアサポートがしたい方はこちらがおすすめ！
▼自宅をホームジムにしたい方はこちらがおすすめ！
※記事の内容は「ダンベルリストカール」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
