自重トレーニングの中でも、かなり有名であなたも１度はやった事のある「クランチ」
ただひたすら腰を起点に上体を上下運動させる筋トレ（腹筋運動）ですね。
- 綺麗なシックスパックを目指している方。
- お腹周りのダイエットを目的としている方。
- 運動不足を解消する為に行っている方。
筋トレする理由は沢山あると思います。
ですが、どんな理由であれ「腹筋の仕組み」を理解しない事には、自分の思っている効果は望めません。
というのも、腹筋は誰でも６つに割れています。
腹筋が割れていない人は脂肪で覆われて見えないだけなんですよね。
「腹筋割るぞ！」
と気合を入れて腹筋だけを鍛えるのは、効率が良くないです。
今回は、「クランチ」の紹介と腹筋について語っていきたいと思います。
クランチで鍛えられる筋肉
・腹直筋（お腹）
鍛えられる筋肉は勿論、腹直筋！
いわゆるシックスパックと呼ばれる筋肉ですね。
腹筋は左右（腹斜筋）と腹直筋を上下に分けてトレーニングする事で、更に効果が上がります。
割れた腹筋は男性にとって憧れで、女性はくびれのある体に魅力を感じますよね？
まずはしっかりと、基本を押さえて腹筋への知識を高めましょう！
では早速、クランチのやり方を見ていきましょう。
クランチの正しいやり方
基本的には上体の上下運動を繰り返す事で、腹筋への刺激を強めます。
通常のクランチで物足りない場合は、ダンベルなどを持って行うダンベルクランチなどで負荷を上げてもＯＫです！
agarutop.comクランチの流れ
- 床に仰向けになり、膝を立てます
- ゆっくりと上体を起こしていきます
- 上体は完全に上げ切らず、腰が浮く手前で止める（少し上体を丸め込むように）
- 常に腹直筋に負荷を掛けながら下ろしていく（３に戻り繰り返す）
複雑な動作ではありませんが、動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
クランチの動画
クランチ足着けパターンの動画です。
こちらは床に足を着けて行うクランチです。
１ランクＵＰしたクランチは足を浮かせます。
これだけでもかなり負荷が変わってきますので、１度挑戦してみて下さい！
クランチ足上げパターンの動画です。
クランチのポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在しますがクランチの場合は、常に負荷が抜けないように意識したりする必要があります。
そして、呼吸やスピードなどのポイントをしっかりと抑えておきましょう！
▼ポイント
- 上体は完全に上げきらない
- トレーニング中は腹筋の力を抜かない
- 下ろす時はゆっくりと
- 呼吸を意識し、上体を上げながら息を吐く
- 回数をこなすのではなく、１回の質を上げていく
- 上体を少し丸める（腹筋を収縮させる）
- 反動で上体を持ち上げず、腹筋を使って上体を起こす
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セットを目安に行いましょう！
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われていますが、ノーマルのクランチはそこまで負荷が強いわけではないので、15～20回くらい行っても問題ありません。
腹筋を素早く１００回行うのと、ゆっくり１０回行うのでは効果が違います。
筋トレは基本的に「回数」よりも「質」の方が重視されるので、何十回もやる必要はありません。
回数をこなす事は「筋持久力」の強化にはなりますが、「筋肥大」する可能性は弱くなります。
筋肉を大きくしたいのですから、目指すのは筋肥大です！
なので１回の質にはこだわり、効率の良いトレーニングにしましょう！
腹筋を割る基本知識
さてここでは、どうやって腹筋を割るか？について考えていきましょう！
冒頭でもお話しましたが、誰でも腹筋は６つに割れています。
お相撲さんだろうが、子供だろうが、勿論あなたも割れてます。
じゃあなぜ割れて見えないのか？
それは脂肪が６つの腹筋を覆い、目では割れているように見えないのです！
あなたは腹筋を割る為に行う事はなんですか？
多くの方は腹筋トレーニングのみで腹筋を割ろうとします。
確かに腹筋トレーニングを続ける事で、腹筋は発達し肥大化してきます。
薄っすら見える程度なら、それでも十分なのですが、目指すはモテモテバキバキの腹筋ですよね？
そこで必要なのが脂肪を減らす事です！
筋肉の外側にある脂肪が無くなればどうなると思いますか？
あなたのお腹には腹筋を遮る脂肪がなくなり、６つに割れた腹筋がキレイに顔を出すではありませんか！！
これがまさに理想形です！
腹筋を割る為に行う事
- 体脂肪を減らす
- 筋肉（お腹に関わる）を大きくする
- 食事によるカロリー制限で痩せる
そして、基礎代謝を上げる！というのも重要です。
基礎代謝を上げる事で、脂肪燃焼効果を上げ、太りづらい体になります。
基礎代謝を上げる為には、筋肉量を増やす必要があるのですが、腹筋だけでは体の筋肉の一部分だけしか使いません…。
そこで効率的に基礎代謝を上げるのに画期的なメニューは「スクワット」です。
スクワット１５回＝腹筋５００回と言われています。
しかもスクワットは体の筋肉を多く使用するので、基礎代謝を上げるにはもってこいのメニュー！
これをせずに腹筋を割るなど、遠回りにも程があります。
筋トレＢＩＧ３と呼ばれる「スクワット」には、絶大な人気と効果があるのは、一目瞭然です。
ダイエットを目的としているなら尚更取り入れたいメニューですね！
腹筋を割るために筋トレ後は有酸素運動
運動には大きく２つあり、無酸素運動と有酸素運動があります。
無酸素運動とは、短距離など呼吸を殆どせずに行う運動の事で、有酸素運動とは、長距離のように呼吸をしながら長時間行う運動の事です。
なぜ筋トレ後に有酸素運動を行う事が効果的かと言うと、筋トレを行う事で体の脂肪たち分解され始めます。
その分解された脂肪たちは、有酸素運動を行う事でエネルギーとして燃焼されるという身体の仕組です。
一般的に言われているのは、有酸素運動は２０分を目安になるべく長く行う方がいいです。
その理由としては、有酸素運動を初めて15分～20分後くらいから脂肪がエネルギーとして活用されると言われているためです。
更に、腹筋を効率的に割るために、加圧Ｔシャツを着用するのもおすすめです！
加圧Ｔシャツを着用する事で「加圧トレーニング」「体幹トレーニング」「ウェイトトレーニング」「脂肪燃焼効果」などの効果を体感することが出来ます！
有酸素運動などとの組み合わせは抜群に良いと言えるでしょう！体脂肪を減らし、下に眠った筋肉を表に出して上げましょう！
腹筋を割るためにカロリーを抑えた食事
ダイエットや筋トレにとって必要な事に「食事」が挙げられます。
どれだけ質の良いトレーニングをしても、暴飲暴食をすれば確実に太ります！
何事も限度ってものがありますからね…。
ますは高タンパク、低カロリーの物を多く取るように心がけましょう。
おすすめ食材
納豆・豆腐・大豆・枝豆・油揚げ・カッテージチーズ・牛肉もも、ヒレ・豚肉もも、ヒレ・鶏ささみ・鶏胸肉・鴨肉・鹿肉・馬肉・ダチョウ肉・ラム肉・卵白・マグロ・サケ・カワハギ・タラ・フグ・エビ・イカ・タコ・貝類・ちくわ・かまぼこ・ツナ缶・カツオ節・ブロッコリー・煮干し・ナッツ・きな粉
などなど…。
逆に脂肪分が多い食品は避けた方がいいですね。
日々の生活から見直す必要がある方は、早速取り組んでみましょう！
そして、食事面のアプローチで効率を上げる為のポイントを解説します。
筋トレ後はゴールデンタイムといって、筋肉を成長させる為の最強の時間です。
あなたもよく筋トレ後にプロテインを飲んでいる人を見た事がありませんか？
あれも効率よく筋肉を成長させる為に行っている事なのです！
筋肉の成長には「ＨＭＢ」という成分が必要で、これを摂取する事で筋肉の成長をサポートしてくれます！
ですがこのＨＭＢというのは、１日に必要なＨＭＢを摂取しようとした場合、プロテインを約２０杯以上飲まなくてはいけません。
しかも、プロテインの代わりに普段の食生活でこれを取り入れようと思ったら、牛肉２キロ、ささみ１．５キロ、おにぎり１５０個必要だそうです…
そこで手軽に「ＨＭＢ」を摂取する為に生まれたのが「ＨＭＢサプリ」です！
おすすめのサプリを紹介しておきますので、ご参考下さい。
▼筋トレ後のケアサポートがしたい方はこちらがおすすめ！
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いつキャンペーンが終了するかは未定なので、ご購入を検討している方はお早めにどうぞ。
※キャンペーンは予告なく終了するのでご了承ください。
クランチのまとめ
自分にとって何がベストなのか考え、自分に合った方法やアイテムを取り入れてみましょう。
特に腹筋は努力が必要ですが、割れたと時の感動はたまりません！
ぷよぷよしたお腹や、貧相なお腹にコンプレックスがあるのなら、ここらで肉体改造に本気で取り組んでみませんか？
続けていれば、必ず成果が出るのが筋トレの良い所です！
正しい知識と、質の良いトレーニングで自分の体を変えてみましょう！
