今回はダンベルを使ってで上腕二頭筋（力こぶ）を鍛える「コレセントレーションカール」という筋トレを紹介します。
コレセントレーションカールで鍛えられる筋肉
- 上腕二頭筋（腕）
- 上腕筋（腕）
肘を固定して行うコレセントレーションカールは、上腕二頭筋への刺激をより高めた種目になります。
片腕ずつ行う事で更に上腕二頭筋へ意識を集中させる事が出来るので、効果的ですね！
ジムに行く勇気が無い方、時間が無い方、自宅でのトレーニングを重視している方には是非、取り入れて欲しい筋トレのメニューです！
実際に行ってみると、上腕二頭筋へピンポイントに効いているのがよくわかります。
ではコレセントレーションカールのやり方について解説していきます。
コレセントレーションカールの正しいやり方
動きはアームカール同様に、上げて下ろすだけです。
肘を固定し、前腕のみを可動させる事で上腕二頭筋へダイレクトに負荷をかける事が可能です。
肘を固定する事で、肩の筋肉を使用しない事が１番のメリットになってます。
コレセントレーションカールの流れ
- ベンチに座り、（左）片手でダンベルを持つ
- （左）肘を（左）膝の内側へ当て、固定する
- 前腕だけが動くようにダンベルを持ち上げる
- ゆっくりと下ろし、スタートポジションへ（２に戻り、繰り返し）
右手で行う場合は、右膝に肘を当てましょう。
動画でもしっかりと動作確認を行ってからトレーニングする事で、正しいフォームで行う事が可能です。
早く行うのではなく、ゆっくりと上腕二頭筋を意識するだけでも効果は全然違います！
コレセントレーションカールの動画
上腕二頭筋のピークを作るためポイントも解説されたおり、10万回以上も再生されている動画です！
コレセントレーションカールのポイント
筋トレにはそれぞれポイントが存在しますがコレセントレーションカールのポイントは「肘」を固定する事が最も重要です。
※トレーニングを行う際は、アップをしっかりと行ってからにしましょう。
▼ポイント
- 肘は膝に当て、しっかりと固定する
- ダンベルを持ち上げる時は、あごに近付けるイメージ
- 腕を巻き込むようにして持ち上げる（巻き込み過ぎはNG）
- 上体を前へ倒し過ぎない
- 下ろす時はゆっくりと下ろす
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セットが出来るダンベルの重量を選択しましょう。
８～１２回こなせる筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
コレセントレーションカールでは、肘を浮かせたり固定出来ていないと、意味がありません。
稼働させるのは前腕部（肘から下）のみなので、無駄な筋肉を使わないように気を付けましょう。
また早く筋肉を付けようとして、自分の筋力に合っていないウェイトの取り扱いは、怪我の恐れがあるのでやめておきましょう。
コレセントレーションカールの注意点
トレーニング中、つい力が入ってしまって「グッ」とダンベルを強く握ってしまう事がよくあります。
しかし、これには注意が必要です。
その理由として今回のように上腕二頭筋への刺激に特化させているのに、ダンベルを強く握る事で違う筋肉を使ってしまってはそっちの筋肉が先に疲れたり、負荷が逃げてしまう事があるからです。
ダンベルを強く握ると前腕筋群たちが活躍します。
一緒に鍛える事が出来るのですが、先に前腕筋群たちが疲労してしまっては意味がありません。
ダンベルは落ちない程度に握るぐらいでいいです。
理想は指に引っかけるぐらいでも十分。
これだけでも、意識が上腕二頭筋に集中すると思います。
どの種目でもそうですが、メインの筋肉をより意識しましょう！
コレセントレーションカールの効果を上げるために
筋トレをするうえで避けて通れない筋トレアイテムが「フラットベンチ」
よくジムで見かけるあれですね。
ですが家に置くとなれば…
「自宅には邪魔！」ってなるのが普通ですね。
そもそもジムに行けばベンチ必要ないので。
それでも購入する人がいるのはなぜか？
それは、ベンチがあればとても便利だから！
（なお、これは筋トレする人限定の話です(笑)）
ダンベル１つあるだけで、自宅でも全身を鍛える事が出来ます。
それプラス、ベンチがあればダンベルプレス、フライなどの種目にも取り組めるので、マンネリ化を防げますからね。
自宅で本気の筋トレする人や、ジムに行けない人には必須アイテムですね！
ちなみに、管理人が使用しているベンチがとてもおすすめなので紹介しておきます！
なぜおすすめなのか？というと、このベンチはインクラインだけではなく、デクラインにも対応しているベンチだからです！
（デクライン対応のベンチってあんまりないんですよね…）
そして、フラット、インクライン、デクラインの機能がついてこの価格は本当におすすめです！
コレセントレーションカールで使うダンベル
そもそもですが、ダンベルの種類には「固定式」「可変式」があります。
単純に重りの変更が可能かそうじゃないかの違いです。
自宅にダンベルが欲しいという人は、鍛える部位や自分の成長に合わせ重さを変更出来る「可変式」が絶対に良いでしょう。
可変式ダンベルでもとくにおすすめなのが「Motions式ダンベル」です。
↑クリックして詳細をみることが出来ます。
プレートが収納されるので置き場を取らず、重さも「２秒」で変更出来るダンベルです。
プレートを変える手間が省けたので、結構便利に使わせてもらってます。
自分の筋力に合わせて変更がすぐ出来るので、固定式では対応できない所まで叶えてくれます。
あなたの成長の合わせて重さを変えれるので、最初のコストは少しかかりますが、長く使えるダンベルですね！
現在、キャンペーンをやっているそうなので今ならお得に購入する事が可能です！
いつキャンペーンが終了するかは未定なので、ご購入を検討している方はお早めにどうぞ。
※キャンペーンは予告なく終了するのでご了承ください。
コレセントレーションカールのまとめ
たくましい上腕二頭筋（力こぶ）を作るには当たり前ですが、筋トレで鍛えるしかありません。
効率的に上腕二頭筋（力こぶ）を筋肥大させる為にも、ダイレクトに筋肉にアプローチしてトレーニング後はしっかりとプロテインやサプリで筋肉をリカバリーしてあげるようにしましょう！
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※記事の内容は「コレセントレーションカール」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
