ダンベルを使用し、効果的に大胸筋に効かせる「フライ系」のメニューを紹介したいと思います。そして今回紹介するのはフライ系の種目、「インクラインダンベルフライ」です。
通常のダンベルフライよりも大胸筋上部に特化した筋トレ法です！
プレス系の後に大胸筋を部分別に追い込む時などに行えばより効果的だと思います。
大胸筋は大きな筋肉なので、筋肥大の成果がわかりやすい部分でもあります。
厚い胸筋を手に入れたいのなら、ダンベルプレスやベンチプレスだけで満足せずにいろいろなトレーニングで刺激を与えてあげることをおすすめします。
まずは胸筋全体に刺激を与えた後、フライ系などの種目で徹底的に胸筋に負荷をかけます。
個人的にはインクラインダンベルフライはその上部への追い込みに最適だと思います。
大胸筋上部が盛り上がれば、胸筋自体には立体感が生まれ丸みのある綺麗な胸筋に仕上がります。
その他、ダンベルを使って大胸筋を鍛えるメニューはこちらから
agarutop.comインクラインダンベルフライで鍛えられる部位
- 大胸筋上部（胸）…赤枠の部分
- 三角筋前部（肩）…黄色枠の部分
トレーニング前にどこに効かせたいかしっかりと確認し、意識して動かすようにしましょう！今回の場合であれば、大胸筋上部を使いダンベルを持ち上げたり下げたりするようにトレーニングするのがトレーニング効果を高めるポイントです。
インクラインダンベルフライのやり方
基本的動作はダンベルフライと一緒です。弧を描きながら胸を開いていき、また元の位置に戻すという単純動作。
違うのは頭の角度です！大胸筋上部を鍛える際は、頭を高くして行うと大胸筋上部に効いてきます。
また、ダンベルはバーベルと違って左右が独立しているのでトレーニングの際は周りを確認し、十分に安全確保をしておきましょう。
インクラインダンベルフライの流れ
- ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる（ベンチの角度は３０度～４５度）
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、手の平同士が向き合うようにする
- 肘を９０度くらいまで曲げながら、ゆっくりと両腕を開き下ろす
- 手の平は少しだけ巻き込むようにしておく
- しっかり肩甲骨を寄せたら、ダンベルが半円を描くように胸の上まで持ち上げる（２に戻り繰り返し）
インクラインダンベルフライの動画
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
今回はボディビルダーでは知らない人はいないと思われる山本義徳先生の大胸筋に効く！ダンベルフライのフォームを紹介している動画を紹介します。
インクラインダンベルフライのポイント
ただ闇雲動かすだけでは、鍛えたい部位に負荷を掛ける事が出来ず、体を痛めてしまう事がありますのでインクラインダンベルフライのポイントを知っておきましょう！
ポイントを理解する事で、安全に最適なトレーニングを行う事が出来ます。
※トレーニングを行う際は、怪我を防止するために準備体操をしてからにしましょう。
ポイント
- 大胸筋上部を意識して動かす
- ベンチの角度は４５度までにする
- 初めは浅い角度で始める
- 肩甲骨をグッと寄せてしっかりと胸を張る
- 降ろす時、しっかりと腕を開き稼働させる
- 弧を描くよう上げ下げする
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすい回数と言われています。
馴れないうちはベンチの角度を浅めからスタートし、徐々に角度を付けていけばOKです。
最終的には４０～４５度までに設定して、大胸筋上部に効かせましょう。
あまりベンチの角度を上げ過ぎると肩に負荷が掛かる為、最高でも４５度までで大丈夫です。
初めは上部を意識出来ずに肩に負荷が寄るかも知れません。対策として自分が丁度良いと思った重さよりも少し軽めのダンベルを使用して、しっかりとフォームを確認してから行う事をおすすめします。
インクラインダンベルフライは角度が付く分、ダンベルフライより肩への負荷が若干上がります。
ですが、大胸筋上部にピンポイントに負荷を与える事が出来るので、胸を意識して行うようにしましょう。
インクラインダンベルフライで使用するダンベルについて
そもそも、ダンベル系の筋トレでダンベルが無いとトレーニングが出来ません。
その為、まずはダンベルについて知っておきましょう！ダンベルの種類は無数に存在します。
各メーカーが色んな種類のダンベルを販売しています。その為 「結局どれがいいの？」
と思うかと思います。
正直、正解はありません。どれがいいなんて人の好みもありますから。
という事で、管理人が使った事のあるダンベルと今愛用しているダンベルを紹介したいと思います。
まず、種類として「固定式」と「可変式」が存在します。固定式は重さの変更が出来ない、鉄アレイをイメージしてもらえるとわかりやすいと思います。
次に、可変式は重りの変更が出来るようになったダンベルの事です。
用途に合わせて重りを変更出来ます。
結論から言うと…
断然「可変式ダンベル」の方が便利です！固定式は重さが変更出来ないので、使い勝手が悪いのがデメリットです。
ダイエットやエクササイズを目的としている方は「固定式」でも問題ありません。
しかし、管理人は「値段が安い」という理由だけで固定式にして後々後悔しました…。
そして管理人が可変式で購入したのがこのダンベル！
「TIZ STYLE」って会社のダンベルです。
参考：TIZ STYLE
購入した理由は皆が良いと言っていただけという単純な理由。人気があるって事はそれだけ良い商品って事だと思っています。
固定式より値段が高いのがネックですが、色んな部位に使えるのでコスパを考えればいい方かもしれません？
次に購入したのはこちら。
「Motions式ダンベル」です。重さがすぐに変えれる。省スペース。などのメリットあり、今では愛用品です。
インクラインダンベルフライの注意点
フライ系の種目全般に言える事ですが、肘を伸ばしきったまま可動させてしまうと体に変に負荷が掛かります。
その為、必ず肘は曲げて行うようにしてください。
肘を伸ばしきったまま行うと必要な筋肉を鍛えられず、筋を痛めてしまうのでやめましょう。腕や手首なんかに余計に力が掛かって無駄に疲れてしまいます。
ただ、曲げすぎると肩の方に負荷が掛かってしまうので、曲げすぎも注意です。
ダンベルプレスのように肘を深く曲げるのではなく、フライ系は「外に開く」イメージです。
個人的な感想ですが、プレス系は肘を曲げて肩甲骨を寄せる。フライ系は腕を開いて肩甲骨を寄せるイメージで行っています。
肘は必ず曲げて行うのですが、曲げすぎには注意です。
インクラインダンベルフライを行う前に、通常のダンベルフライで動きのコツを掴んでから取り組むのもいいと思います。
インクラインダンベルフライのテクニック
知っている人もいるかもしれませんが…。
ダンベルを下ろした時に、ダンベルを頭の方に寄せるよりやや足の方に向かって開いた方がいいです。
自分は４５度で寝っころがっているので、横から見ると意外とフォームが崩れていたりします。
大胸筋上部は筋繊維の方向が足の方に下ろした方が良いです。
上げる時は頭の方へ向かって上げ、元の位置に戻しましょう！
また、スタートポジションの時に自分のダンベルを見てみて下さい。
ダンベルをおろした際にダンベルが平行になるよりも、少しハの字になる方が良いです。
親指同士が寄り、小指同士が離れるハの字です。トレーニングに馴れてきたら是非試してみて下さい！
インクラインダンベルフライのまとめ
インクラインダンベルフライは大胸筋のメイントレーニングにするよりは、追い込みなどとして活用した方がいいと思います。
好みにもよりますが、管理人はまず大胸筋全体を疲弊させてから上部、下部と追い込んでいきます。
※記事の内容は「インクラインダンベルフライ」に関するリサーチを参考に管理人の見解を加えて編集したものであり、成果や効果を断言するものではありません。
