腰痛はいまや国民病と言われています。
原因は解明されていないものもあり、診断することも難しいようです。
この記事では、自宅でできる腰痛に効くストレッチをご紹介します。
但し、痛みが強くなる、張りが強くなったら無理をせず、お医者さんに診てもらいましょう。
腰痛の原因と種類
腰痛は「原因が特定できる」腰痛と「特定できない」腰痛に分かれています。
特定できるものは、医者の診断がつくので痛みへのアプローチや治療がしやすいものとなります。
一方、特定できない腰痛は次の4つに分けられる様です。
- 筋肉の使い過ぎの腰痛(10%)
- 前屈みによる腰痛(40%)
- 反り腰による腰痛(40%)
- お尻付近が痛む腰痛(10%)
私自身も椎間板ヘルニアになり、手術をした経験を持っています。
椎間板ヘルニアは、原因が特定できるものになります。
しかし、腰痛は原因が特定できないものが全腰痛の85％を占めていると言われています。
この記事では、原因はわからないけどなんとか腰の痛みを和らげたい。という悩みをお持ちの方へ腰痛の改善に効くストレッチを紹介しています。
腰痛に効くストレッチ(道具編)
まずは道具を使用した腰痛改善のストレッチを2つ紹介します。
フォームローラーを使ったストレッチ
筋膜リリースという言葉はご存知でしょうか？
筋膜リリースとは、筋肉を包む筋膜と筋肉をほぐし、関節可動域を広げてあげることです。
私が手術を受けた後、リハビリのためにパーソナルトレーニングを受けた際、最初にやったストレッチとなります。
腰の筋肉は上下左右張り巡らされています。
筋膜リリースは、筋肉の滑りが悪化している部分をほぐす役割があります。
特に固まりやすいのは、ふとももの筋肉。
やり方は、フォームローラーを使って、お尻の筋膜リリースについて解説しているこの動画を参照ください。
痛い部分に直接当てるのではなく、周りの筋肉をほぐす様にローラーの上に体重を預け、コロコロと転がしてください。
最初は痛みがあるかと思いますが、硬直している筋肉をほぐしてくれます。
腰痛を引き起こす原因に関連している筋肉をほぐすことで、腰痛改善につながる可能性があります。
ストレッチポールを使ったストレッチ
ストレッチポールもフォームローラー（グリッドローラー）と同じ様に、筋肉をほぐすための道具です。
フォームローラーよりも柔らかめなので、腰痛のストレッチを一番最初にするならこちらを推奨します。
ストレッチポールは長さもあるため、全身をのせて背中をほぐすことやお尻、ふとももを柔らかくする筋膜リリースをすることもできるので、腰痛に悩まれる方に本気でおすすめします！
腰痛対策に繋がるストレッチポールを使ったゆがみ改善の動画を紹介しておきます。
腰痛に効くストレッチ(道具なし編)
次に道具を使用しないストレッチです。
自宅・オフィスで行える2パターンのストレッチを紹介します。
椅子に座ってストレッチ
腰痛対策に必要なのは何よりも柔軟性です。
筋肉をほぐして柔軟性を高めるストレッチを椅子に座って行ってみましょう。
- 椅子に腰掛け、右の足首を左膝に置きます。右足の膝に右手、足首に左手をおきましょう。
- 上体を前に傾け右のお尻を伸ばしましょう。呼吸をしながら、20〜30秒痛くないところでキープしてください。
- 左右を変えて同様に行いましょう。
今回、紹介した動作の動画はこちらです。
床面でのストレッチ
次に、床面で行えるストレッチを2つ紹介します。
▼太腿の前をのばすストレッチ
- 立った状態で、かかとをお尻に近づける様にし、膝を曲げます。
- お腹に力を入れたまま、膝を後ろに引きながら、足の付け根を前に突き出し、太腿の前部が伸びる感覚を感じましょう。
- そのまま20〜30秒キープです。体がぐらつく場合は、壁に手を当ててバランスをとりながら行いましょう。
- もう片足も同様に行いましょう。
▼太腿の後ろをのばすストレッチ
- 仰向けに寝たまま、太腿（太もも）の裏を持って膝をお腹に近づけましょう。
- 痛みが出ないところで、膝をできる限りまっすぐ伸ばしましょう。
- そのまま20〜30秒キープです。
- もう片足も同様に行いましょう。
腰痛に関するストレッチまとめ
本記事では、腰痛に効くストレッチについてまとめました。
腰痛の原因がわからないと不安になりますよね。
腰が重い、痛くなると日常生活の妨げとなるので、人生の質をあげるためにも体のケアをすることが重要となります。
紹介した腰痛に効くストレッチでセルフケアを行い、体の状態を知っていきましょう。
自ずと腰痛から解放され、人生の質をあげることができるかもしれません。
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