腹筋を鍛えるメニューとしてシットアップやクランチなどが有名ですが、バーベルを使った腹筋運動がある事をご存知ですか？
今回紹介するのは「バーベルツイスト」という種目で、立って行うトレーニングになります。
バーベルといえば、大胸筋や肩の筋肉を鍛えるイメージがあると思いますが、実は腹筋を鍛える事も可能なんです！
同じツイスト系であれば、ダンベルツイストなどの種目もありますが、こちらは床に座って行うタイプのトレーニングですね。
またダンベルツイストは初心者でも簡単に行えますが、バーベルツイストは初心者には少し難しいかもしれません。
それだけ高負荷を扱うので、多少の筋肉がないとかえって危険です！
バーベルを回しても耐えれる筋肉を手に入れたのであれば、是非取り組んでみましょう！
バーベルツイストで鍛えられる筋肉
- 腹直筋（腹）
- 腹斜筋（腹）
上半身をツイストする事で腹斜筋にも大きな効果があります。
可動域を広くし、しっかりと筋肉の収縮をイメージしながらトレーニングしましょう。
通常の腹筋運動とは違い、立って行うのは中々珍しいですよね？
体にも新しい刺激が与えられるので、筋肥大にはピッタリ！！
では早速、バーベルツイストのやり方をみていきましょう。
バーベルツイストの正しいやり方
バーベルツイストはバーベルを担いだままま、左右に上半身だけをツイストするトレーニングです。
腰を軸に、お腹を雑巾を絞るように捻っていきます。
捻りを加える事で、腹斜筋への負荷があがり腹直筋（６パック）の横側の筋肉が大きく発達します。
もちろん腹直筋への負荷もあるので、効率のいいトレーニングです。
バーベルツイストの流れ
- 肩幅に足を開き、バーベルを肩に乗せ担ぐ
- 背筋は伸ばしたまま視線を前に向ける
- ゆっくりと右側へ捻り、限界の所でブレーキをかける（腹斜筋でグッと止めるイメージ）
- スタート位置まで戻す
- 次は左側に捻り、これを繰り替えす
動画でもしっかりと動作確認を行うことをおすすめします。
バーベルツイストの動画
この後のポイントで紹介しますが、動作のイメージは同じものの悪い例の動画を紹介しておきます。
バーベルツイストのポイント
バーベルツイストのポイントは立って行うメニューの為、背筋が曲がってしまうことがよくあります。
そしてきつくなると顔が下に向き、バーの重さで背筋が丸くなる…。
こうなってはトレーニング効果が薄れるため、トレーニングの姿勢には十分注意が必要です。
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
▼ポイント
- 呼吸を意識しながら行う
- 足は肩幅に開く
- 背筋を伸ばし視線は前にする
- 限界まで捻ったら、腹斜筋でグッとブレーキをかける
- 右に捻る時は右足を前に、左の場合は左足を前にする
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
また、トレーニングが終わった後はプロテインやＨＭＢサプリを使用して筋肉の成長に役立てましょう！
バーベルツイストの効果を上げるために
上記にポイントでも説明しましたが、足を前に出す事で腹斜筋への収縮を高めることが可能です。
筋肉はそもそも大きく沢山使って上げる事で、刺激が大きく伝わり肥大に繋がります。
小さく動かしている間は、筋肉が大きく育つ事が遅くなり、もしかすると全然肥大しないかもしれません。
そこでどんなトレーニングの際も、自分の可動域を命一杯使い、筋肉を大きく動かして上げる事が必要です。
今回のバーベルツイストでいうと、しっかりと体を捻るという事です！
捻りたい方の足を出し、そちらに捻る事でただ立っているよりも、腹斜筋が収縮するのが分かると思います。
左側へ捻る時は、左足を前に出すだけです。
たったこれだけの事で、腹斜筋への刺激が強まるのでトレーニングの時は、是非活用して下さい！！
バーベルツイストの注意点
バーベルツイストはバーベルを担いだまま、横に捻る為一緒にバーベルも振られます。
周囲に人気が無いか確認しておかないと、バーベルが人の頭に当たる危険があります。
トレーニングの前には必ず周囲の確認と安全を確保して下さい。
また、自宅でトレーニングされる方はトレーニングマットを床に敷いておく事をおすすめします。
万が一落としても床を傷付ける心配はありませんし、騒音対策にもなります。
ダンベルを扱う時もそうですが、床に保護マットを敷いておくと便利なのでおすすめです。
バーベルツイストのまとめ
腹筋も同じメニューばかりではなく、違うメニューを取り入れるとより効率的に筋肥大に繋がります。
たまにはやった事のないメニューに取り組んで、筋肉に新しい刺激を与えてみましょう。
バーベルツイストを楽にこなせるようになれば、あなたの腹筋はもう既にバキバキになっていることでしょう。
